წონის დაკლების ერთზე მეტი ეფექტური პროგრამა მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, მკაფიო შედეგისთვის კვირაში რა არის სიმსუქნისა და წონის მომატების მიზეზები?

თუ წონაში დაკლებას ცდილობთ, გასახდომი პროგრამა შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს თქვენთვის.
ზოგიერთმა შეიძლება იკითხოს, როგორ შეგიძლიათ წონაში დაკლება? და სწორი გზების პოვნა და შესაბამისი დიეტის პროგრამის დაყენება იდეალური და ჯანსაღი წონის მისაღებად.
წონის დაკლების უამრავი გზა არსებობს, მაგრამ ყველა გეგმა არ არის შესაფერისი ყველა ადამიანისთვის. ასე რომ, ამ სტატიაში გავეცნობით მამაკაცებისა და ქალების წონის დაკლების შესაბამის პროგრამას და ყველაზე მნიშვნელოვან ჯანსაღ საკვებს, ასე რომ განაგრძეთ კითხვა.

სიმსუქნისა და ჭარბი წონის მიზეზები

სიმსუქნე ჯანმრთელობის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა, რომელსაც მსოფლიო აწყდება. ჭარბი წონა დაკავშირებულია ისეთ დაავადებებთან, როგორიცაა მაღალი წნევა, მეტაბოლური სინდრომი და გულის დაავადებებისა და დიაბეტის რისკი.
სანამ სიმსუქნის ყველაზე მნიშვნელოვან მიზეზებს გავიგებდეთ, არის რამდენიმე მნიშვნელოვანი ფაქტი, რომელიც მოხსენიებულია ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის მიერ წონის მატებასთან დაკავშირებით.

• 1975 წლიდან მსოფლიოში სიმსუქნის მაჩვენებელი თითქმის სამჯერ გაიზარდა.
• 2016 წელს 1.9 მილიარდზე მეტი ზრდასრული ჭარბი წონა იყო და მათგან 650 მილიონზე მეტი სიმსუქნე იყო.
• ჭარბწონიან ან გამხდარ ადამიანებთან შედარებით, უფრო მეტი სიკვდილი ხდება მსოფლიოს მოსახლეობის უმეტესობაში სიმსუქნისა და ჭარბი წონის შედეგად.
• 40 წელს 2018 მილიონი ხუთი წლის ბავშვი იყო ჭარბი წონა.

რაც მიუთითებს სიმსუქნის პრობლემის სერიოზულობაზე ადამიანის ჯანმრთელობაზე და ქვემოთ მოცემულია წონის მომატების ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზეზები.

1- მემკვიდრეობა

გენეტიკას შეუძლია ეფექტური როლი ითამაშოს სიმსუქნის პრობლემაში. მსუქანი ბავშვები არიან ისინი, ვისაც ჭარბწონიანი მშობელი ჰყავს.
თუმცა, ჯანსაღი დიეტა შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს ამ გენებზე.

2- სწრაფი და მზა კერძები

ჩვეულებრივ, გადამუშავებული საკვები შეიცავს ჰიდროგენიზებულ, დახვეწილ ინგრედიენტებს, რომლებიც ემატება უამრავ ხელოვნურ ფერს და სხვა დანამატებს. სამწუხაროდ, ამ პროდუქტების უმეტესობა იაფია და ბევრისთვის მისაღებია და მათი გემრიელი გემოს წინააღმდეგობა შეიძლება რთული იყოს.

ბევრი გადამუშავებული საკვები საერთოდ არ ჰგავს მთლიან, ბუნებრივ საკვებს, რადგან ისინი ხელოვნური პროდუქტებია, მომზადებული ისე, რომ ბავშვები, მოზარდები და მოზარდები ასევე მიიღებენ მათ დამოკიდებულებას! ბავშვებში სიმსუქნისა და წონის მატების ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის მზა და სწრაფი საკვების მიღება.

3- ინსულინი

ჰორმონი ინსულინი ძალზე მნიშვნელოვანია ცხიმის შენახვის რეგულირებისთვის, მაგალითად, დასავლური დიეტა ხელს უწყობს ინსულინის წინააღმდეგობას მრავალი ჭარბწონიანი და სიმსუქნის მქონე ადამიანებისთვის, რაც იწვევს ამ ჰორმონის უფრო მაღალ დონეს და ეს იწვევს ცხიმების დაგროვებას.

მიუხედავად იმისა, რომ ინსულინის როლი სიმსუქნის მკურნალობაში ჯერჯერობით საკამათოა, ზოგიერთმა კვლევამ დაადასტურა, რომ ინსულინის დონის ზრდამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნის განვითარება და ამ პრობლემის გამწვავება.
დიეტოლოგები გირჩევენ მარტივი ნახშირწყლების შემცირებას, ხოლო ბოჭკოების მოხმარების გაზრდას ინსულინის შესამცირებლად.

4- ზოგიერთი მედიკამენტი იწვევს სიმსუქნეს

ბევრმა მედიკამენტმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება, როგორც გვერდითი ეფექტი, მაგალითად, ანტიდეპრესანტებმა შეიძლება დროთა განმავლობაში დაგვეხმარონ სიმსუქნის დროს, გარდა ზოგიერთი დიაბეტისა და მაღალი წნევის წამლებისა, რომლებიც ამცირებენ მეტაბოლიზმს ან აძლიერებენ მადას.

5 - შაქარი

პირადად მე მიმაჩნია, რომ შაქარი არის სიმსუქნისა და წონის მატების ყველაზე მნიშვნელოვანი და ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზეზი, ეს მავნე ინგრედიენტი ცვლის ორგანიზმის ჰორმონებს და ბიოქიმიას დიდი რაოდენობით მოხმარებისას, რაც საბოლოოდ იწვევს სიმსუქნეს.

შაქარი თითქმის ყველაფერშია, პურიდან კბილის პასტამდე! შაქრის გადაჭარბებული მიღება ხელს უწყობს ინსულინის დონის აწევას და ადამიანს შიმშილის გრძნობას უქმნის ხანმოკლე პერიოდის შემდეგ, რაც იწვევს მეტი საკვების მიღებას.

წონის დაკლების პროგრამა მამაკაცებისთვის

ჩვენ ყველას გვსმენია, რომ გამაგრილებელი სასმელების დალევის შეწყვეტა ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ასე რომ, ცხოვრების წესის მარტივი ცვლილებების შემდეგ მამაკაცებს შეუძლიათ წონის დაკლებაში და აი, ძვირფასო კაცო, წონის დაკლების ეფექტური პროგრამაა:

1- განსაზღვრეთ თქვენი მიზანი

თქვენი მიზნების განსაზღვრა და ჩაწერა და მათი დასამახსოვრებელი ადგილის განთავსება წონის დაკლების პირველი ნაბიჯია.
თუ ცოტა სიმსუქნე გაქვთ, გასახდომი პროგრამის დაწყებამდე ჯერ წონა უნდა გაზომოთ.
შემდეგ, აწონეთ თავი ყოველდღე ან კვირაში 3-ჯერ მაინც.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ მეთოდის დაცვა გაზრდის თქვენს ძალისხმევას წონის დაკლებისთვის და გახსოვდეთ, რომ თქვენი წონის გაზომვით დიეტას, რომელსაც თქვენ აკეთებთ, რათა წონაში დაიკლოთ კონტროლის ქვეშ.

2- დალიეთ ბევრი წყალი

ზოგადად, ყველა ადამიანმა უნდა დალიოს მეტი წყალი, რათა ორგანიზმმა სწორად იმუშაოს.
წონის დაკლების სწორი პროგრამის ჩამოსაყალიბებლად ყოველი ჭამის წინ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ჭიქა წყალი, ეს პროცედურა დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში მხოლოდ 12 კვირის შემდეგ.

3- დამუშავებული ნახშირწყლების და სწრაფი კვების შემცირება/გამორიცხვა

წონის დაკლების ერთ-ერთი ეფექტური გზაა მარტივი ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვა, ხოლო უსარგებლო საკვების თავიდან აცილება.
ბოლო კვლევამ აჩვენა, რომ თეთრი პურის, პიცის და მზა საკვების მოხმარების გაზრდა ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის გაზრდას.
ამიტომ, უნდა მიირთვათ ჯანსაღი საჭმელები.

4- მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი

ზოგადად, ძალიან ბევრი ბოსტნეულის ყოველდღიურად მოხმარება კუჭს აგავსებს და ამის შემდეგ მეტი საკვების მიღებას არ გაიძულებთ.
დაიწყეთ თითოეული კვება ბოსტნეულის ჯგუფით ან მოამზადეთ სალათის კერძი, სალათის კერძს დაამატეთ ერთი ან ორი ხილი.
ცნობილია, რომ ყველა ხილი და ბოსტნეული სავსეა ბოჭკოებით და დაბალკალორიული რაოდენობით, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას ჯანსაღი გზითაც.

5- სრული სხეულის ვარჯიშები

წონის დაკლებას ცდილობთ თუ არა, არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სხეულის მხოლოდ ერთ უბანზე.
უკეთესი, გააკეთეთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც იყენებს მთელ სხეულს.
მაგალითად, საჯდომი ვარჯიში, ძალისმიერი ვარჯიში და სიმძიმის აწევა, ყოველდღიური სიარული და სირბილი, ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს წონის სწორად და სწრაფად დაკლებას.

6- მიირთვით საუზმე

American Journal of Nutrition-ში გამოქვეყნებულმა მიმოხილვამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც საუზმობდნენ, უფრო წარმატებულები იყვნენ წონაში გრძელვადიან პერიოდში.
სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის დაკლება და საუზმეზე ბერძნული იოგურტის მირთმევა ხილით და მუჭა თხილით, ან მოხარშული კვერცხით და ნატურალური წვენით, მამაკაცებში წონის დაკლების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა.

7- მეტი კალორიის დასაწვავად იმოძრავეთ

ადამიანების უმეტესობა დიდხანს ზის ტელევიზორის ან კომპიუტერის წინ, ან იყენებს მობილურ ტელეფონს.
როდესაც ვდგავართ და ვმოძრაობთ, უფრო მეტს დავწვავთ, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
კიბეების (კიბეების) გამოყენება ლიფტის ნაცვლად ასევე დაგეხმარებათ ბევრი კალორიის დაწვაში.
თუმცა, მხოლოდ ეს პროცედურა არ გამოიწვევს წონის დაკლებას, მაგრამ გაიძულებთ ბევრი ფიზიკური აქტივობის შესრულებას და ეს სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის და წონის დაკლებისთვის.

8- მოერიდეთ შემწვარ საკვებს

თუ თქვენ, ძვირფასო კაცო, წონაში დაკლებას ცდილობთ, თავი აარიდოთ კერძებში შემწვარს, ეს მეთოდი ზრდის კალორიების რაოდენობას, მაგალითად, ფალაფელის ერთი ტაბლეტი შეიცავს 300-400 კალორიას! ამიტომ, ღუმელში გრილის ან მომზადების მეთოდების გამოყენება წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა.

9- შეამცირეთ საკვების დიდი რაოდენობით მოხმარება

იმისათვის, რომ წონაში სწორად დაიკლოთ, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი კვება დღეში 100 კალორიით.
ამ შემთხვევაში თვეში დაახლოებით 2-5 კგ-ს დაიკლებთ.
ამ ბრძანების შესასრულებლად ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა თეფშები, ნელა ჭამით.

წონის დაკლების პროგრამა ქალებისთვის

ქალების უმეტესობა ეძებს წონის დაკლების მარტივ გზას. წონის დაკლების პროგრამა ქალებისთვის შეიძლება განსხვავდებოდეს მამაკაცებისგან, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ქალის სხეული გამოირჩევა ესტროგენის უფრო მაღალი პროცენტით, რაც ხელს უწყობს უფრო მეტ დაგროვებას. მსუქანი.
აქ არის ჩემი ძვირფასი პროგრამა წონის დაკლებისთვის.

1- მიირთვით დაბალკალორიული საკვები

ეს პროგრამა ეფუძნება დაბალკალორიული საკვების მიღებას ფიზიკური დატვირთვით.
მაგალითად, ხილსა და ბოსტნეულზე და ზოგიერთ მარცვლეულზე, როგორიცაა შვრია და კვინოა, ფოკუსირება შეუძლია ქალებს წონაში სწრაფად დაკლებაში.ეს მეთოდი ძალიან იდეალურია ნებისმიერი გოგოსთვის, რომელსაც სურს წონაში დაკლება კონკრეტული ღონისძიებისთვის ( ნიშნობა ან ქორწილი).

2- აირჩიეთ მარტივი ვარჯიშები თქვენი სხეულის სახსრებისთვის

ფიტნეს ტრენერი ლოს-ანჯელესში (აშშ) ამბობს, რომ სტრესული და დაღლილი სახსრები ხელს უშლის ვარჯიშის კარგად შესრულებას, რაც აფერხებს წონის დაკლების პროცესს.

ტკივილებმა შეიძლება მთლიანად შეწყვიტოთ ვარჯიში. ამიტომ ჟანა ლოუელი გირჩევს წყლის ვარჯიშების შესრულებას, რადგან ისინი იოლია სახსრებზე და ზრდის ცხიმის წვას და წონაში კლებას სხეულში. ასევე შესაძლებელია სიარული და ცეკვა.

3-ფოკუსირება სავსე კუჭზე

თეორიულად, თუ კუჭი არ არის სავსე, ჩვენ არ ვიგრძნობთ სავსეს და დავრჩებით მშიერი. წონაში დაკლებისას, შეეცადეთ მიირთვათ საკვები, რომელიც გაზრდის გაჯერებას და კმაყოფილების გრძნობას, ხოლო, როგორც ზემოთ აღინიშნა, მთლიანი შემცირება. კალორიებს.

მაგალითად, შემწვარი ქათამს + ნებისმიერი სახის სახამებლის ბოსტნეულის და ფოთლოვანი მწვანეს შემცველი კერძი თქვენთვის დამამშვიდებელი იქნება.

4- მიირთვით რთული ნახშირწყლები

ეს მეთოდი ძალიან მარტივია და შეიძლება მნიშვნელოვნად დაგვეხმაროს წონის დაკლებაში. მცენარეული პროტეინის შერწყმა, როგორიცაა ბულგარი, წიწაკა, ქინოა, შვრია და სოკო, შეიძლება მიაღწიოს დადებით შედეგებს, ამასთან, დარწმუნდით, რომ დაამატეთ ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ავოკადო და ზეითუნის ზეთი. ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული.

მუცლისა და დუნდულების გასახდომი პროგრამა

არსებობს სპეციალური პროგრამა მუცლისა და დუნდულოების ცხიმის დასაკლებად და მისი გამოყენება მარტივად შეიძლება იმ ჯიუტი ადგილების დასაკარგავად:

• მუცლის სწორად გასახდომი - ცილის ოდენობის ჭამა:

მუცლის ცხიმისგან თავის დაღწევას არ სჭირდება ერთი თასი მაკარონი ან პური, არამედ დაბალი გლიკემიური დიეტა სახამებლის შემცველი საკვების ნაცვლად დიდი რაოდენობით ცილის მიღებით.
ლანჩსა და სადილზე მიირთვით ქათამი ან ინდაურის ნაჭერი, ხოლო ბოსტნეულში, როგორიცაა ყვავილოვანი კომბოსტო, მიირთვით უფრო ნაკლები ნახშირწყლები, ვიდრე კარტოფილის მოხმარება მუცლისა და დუნდულების დასაკარგავად.

• მოერიდეთ ჭამას სტრესის დროს:

შეიძლება გავიგოთ, რომ არიან ადამიანები, რომლებიც სტრესის და ფსიქოლოგიური სტრესის შედეგად ბევრს ჭამენ, შესაძლებელია მხოლოდ კუჭის ამოსავსებად მიირთვათ კანფეტი ან რაიმე არაჯანსაღი საკვები.
ამის მიზეზი ის არის, რომ ქრონიკული სტრესი ხელს უწყობს ორგანიზმში დიდი რაოდენობით ჰორმონ კორტიზოლის გამოყოფას, რაც იწვევს ცხიმებითა და შაქრით მდიდარი საკვებისადმი ლტოლვას.
კიდევ უფრო უარესი, ეს ჰორმონი ასტიმულირებს ვისცერული ცხიმის გამომუშავებას მუცლის არეში.
ამიტომ, კალიფორნიის უნივერსიტეტის ფსიქიატრები გვირჩევენ მთლიანად მოერიდოთ არაჯანსაღ ცხიმებსა და საკვებს, რომელიც შეიცავს უამრავ შაქარს სტრესის დროს წონის მატების შესამცირებლად, ნაცვლად ვაშლის, ან მუჭა ნუშის ან ნიგოზის არჩევას.

• ყოველთვის მიირთვით საუკეთესო საკვები:

მუცლისა და დუნდულების დასაკარგავად, შეიძლება დაგჭირდეთ საკვები ნივთიერებებით, ვიტამინებით, მინერალებითა და ანტიოქსიდანტებით სავსე ბუნებრივი საკვების ჭამა.
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თქვენ უნდა შეამციროთ კალორიების რაოდენობა, როდესაც თქვენი მთავარი მიზანია ცხიმის დაკლება და წონის დაკლება მთლიანად და არა მხოლოდ კუჭის.
ამ შემთხვევაში აირჩიეთ ჯანსაღი საკვები და მთლიანად გამორიცხეთ საკვები, რომელიც შეიცავს კალორიების მაღალ პროცენტს.

• დარწმუნდით, რომ მიიღეთ მეტი ბოჭკოვანი:

კვების ექსპერტები ყოველთვის გირჩევენ ყოველდღიურად მიიღოთ საკმარისი ბოჭკოები წონის შესანარჩუნებლად და სიმსუქნის თავიდან ასაცილებლად.
ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, პარკოსნები და ზოგიერთი ხილი.
ამ საკვებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ნაწლავების სიჯანსაღის შენარჩუნებას და გახანგრძლივებულობის განცდას მისცეს და არ მოიხმაროს მეტი საკვები, რაც დროთა განმავლობაში იწვევს მუცლისა და დუნდულების გასახდომს.

გასახდომი პროგრამა ერთ თვეში

წონის დაკლება შეიძლება იყოს გამოწვევა ყველასთვის, განსაკუთრებით თუ ისინი ცდილობენ წონაში დაკლებას ერთ თვეში. შეიძლება მოითხოვოს არა მხოლოდ თქვენი დიეტისა და ვარჯიშის სტილის შეცვლა, არამედ მოთმინება და წონის დაკლების წარმატებული და სწრაფი სტრატეგიის არჩევა.
აქ არის პროგრამა უმცირეს დროში წონის დასაკლებად.

• დალიეთ ბევრი წყალი: სინამდვილეში, დაბალკალორიულმა დიეტამ ჭამის წინ წყლის დალევით შეიძლება გამოიწვიოს წონის სწრაფი დაკლება. კვლევები ადასტურებენ, რომ წყლის დიდი პროცენტული მოხმარება ხელს უწყობს წონის კლებას მეტაბოლიზმის გაზრდით და ეს იწვევს ბევრი კალორიის დაწვას ჭამის შემდეგ.

• საუზმეზე მიირთვით დამამშვიდებელი კვება: ადამიანები, რომლებიც სრულყოფილ საუზმეს მიირთმევენ და სადილზე მსუბუქად ჭამენ, ჩვეულებრივ წონაში სწრაფად იკლებენ.
  ამბობს დ.
  დომინიკა რუბინო, ვაშინგტონის წონის მენეჯმენტის ცენტრის დირექტორი: „დღის დაწყება ცილებით მდიდარი კვებით გეხმარებათ კუჭის ავსებას და სწრაფად არ იგრძნობთ შიმშილს“, გვირჩევს დოქტორი.
  დომინიკა საუზმეზე მინიმუმ 25 გრამი ცილის მიღებით.

• ასევე ყურადღება მიაქციეთ კუნთებს: როდესაც სხეულის ცხიმს ვკარგავთ, შეიძლება დაგვჭირდეს კუნთების შენარჩუნება.
  ასე რომ, ბურთის ვარჯიში ან სიმძიმეების აწევა დაგეხმარებათ წონის სწრაფად დაკლებაში.
  
• ცურვის ვარჯიში: კალიფორნიელი ტრენერი ამბობს, რომ ცურვა შესანიშნავი სპორტია მთელი სხეულის გასახდომად და ზედმეტი კალორიების დაწვისთვის.
  ასევე, ცურვა არ ძაბავს სახსრებს და ამავდროულად ეს არის სპორტი, რომელიც აერთიანებს კარდიო ვარჯიშებს და კუნთების აშენებას, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

• სადილზე ცხარე ინგრედიენტების დამატება: საკვებს, როგორიცაა კაიენის წიწაკა, ჯანჯაფილი, დარიჩინი და ცხარე სოუსი დადებითად მოქმედებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ მეტი კალორია იწვება.
  ამიტომ სცადეთ სალათს დაუმატოთ ცხარე წიწაკის კუბიკები და მიირთვათ ვახშამზე, ეს მეთოდი წონაში იოლად და ნაკლებ დროში დაკლებას გამოიწვევს.
  
• Squat ვარჯიში წონის დაკლებისთვის: არსებობს საჯდომი ვარჯიშის რამდენიმე ფორმა, რომლებშიც გამოიყენება გარკვეული წონა ან მხოლოდ სხეულის წონა და გრძელდება 20 წამის განმავლობაში, 10 წამიანი შესვენებით და მეორდება დღეში ორჯერ.

გასახდომი პროგრამა ერთ კვირაში

წონის სწრაფად დაკლება რთული ამოცანაა.
თუმცა, სწორი დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ კვირაში დაახლოებით 5 კგ-ის დაკლებაში.
ამიტომ წარმოგიდგენთ დიეტის პროგრამას 5 კგ-ით დასაკლებად.

დასაწყისისთვის, დელიში მცხოვრები დიეტოლოგი გრეის კაპური გვთავაზობს დაიცვას ეს 2 გეგმის პროგრამა და გადართოთ ისინი ერთი კვირის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ მოწყენილობა.
შემდეგი დიეტა შედეგს კვირის ბოლოს ნახავთ და 5 კგ-ს დაიკლებთ.

პირველი გეგმა:

• საუზმე: 2 ჭიქა უცხიმო რძე XNUMX სუფრის კოვზი შვრიის ფაფა.
• სადილი: 1 პატარა თასი მოხარშული წიწილა დიდი რაოდენობით ბოსტნეულით.
• ჩაის დრო (დაახლოებით ხუთი საათი): ჭიქა მწვანე ჩაი.
• ვახშამი: ბერძნული იოგურტი.

შესამჩნევი: ქინოას ან ოსპის წვნიანი შეიძლება მონაცვლეობით მიირთვათ წიწილასთან ერთად.
პირველი გეგმა მოსალოდნელია წონის დაკლება 2-4 კგ-მდე 3-4 დღის განმავლობაში.

მეორე გეგმა:

• საუზმე: დიდი თასი წვნიანი, რომელიც შედგება ლობიოს ან ბარდისგან, კომბოსტოს, პომიდვრის და ცხარე წიწაკისგან.
• ლანჩამდე (12:XNUMX): ჭიქა მწვანე ჩაი.
• სადილი: 2 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური სუპთან ერთად (ოსპი ან ბოსტნეული).
• ჩაის დრო: პატარა ჭიქა მწვანე ჩაი.
• ვახშამი: დიდი სენდვიჩი შემწვარი ქათმის ზოლებით (მჭლე), კიტრით, პომიდორით და მწვანე ბოსტნეულით.

შესამჩნევი: ამ მეორე გეგმაში შესაძლებელია 1-2 კგ-ით დაკლება.
ორივე გეგმის მიხედვით, ფრთხილად უნდა დალიოთ მწვანე ჩაი, რომელიც ცხიმების წვას უწყობს ხელს, გარდა ამისა, შეიცავს ორგანიზმისთვის სასარგებლო ანტიოქსიდანტებს.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ინსტრუქციები გასახდომი პროგრამის შესრულებისთვის ერთ კვირაში

1. აუცილებელია დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიში.
   არცერთი დიეტა არ არის წარმატებული ვარჯიშის გარეშე.
2. არ მოერიდოთ საუზმეს, რადგან ეს აფერხებს მეტაბოლიზმს.
3. შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ შაქრის დამატებას, თუ გსურთ წონაში დაკლება კვირაში.
4. მოერიდეთ თქვენი წონის ყოველდღიურ შემოწმებას და გაზომვას ამ დიეტური პროგრამის განმავლობაში, უბრალოდ იყავით მომთმენი და დაჟინებული.
5. დალიეთ წყალი მინიმუმ 10 ჭიქა დღეში.

გასახდომი ვარჯიშები

როცა ფორმაში ჩადგომა გინდა, გინდა მკაცრი რუტინა, რომელიც ყველაზე დადებით შედეგს მოგცემს.
აქ ჩნდება კითხვა, როგორი ვარჯიში წვავს უამრავ კალორიას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას? ამაზე პასუხს შემდეგ სტრიქონებში გავცემთ.

1- სირბილი

გიყვართ თუ გძულთ, სირბილი ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია კალორიების დასაწვავად და ამისთვის არ გჭირდებათ აღჭურვილობა და აღჭურვილობა.
აი სირბილის სწორი გზა:

• დაიწყეთ 5 წუთიანი სირბილით, შემდეგ მონაცვლეობით 10 წამიანი ინტერვალით სიარული და 50 წამიანი სირბილი ზომიერი ტემპით.
• სირბილის დროს ღრმად ჩაისუნთქეთ და განაგრძეთ სირბილი ამ 15 წუთიანი ინტერვალებით.
• როცა სირბილის დროს უფრო ენერგიულად და ენერგიულად იგრძნობთ თავს, შეეცადეთ გაზარდოთ დრო 20 წუთამდე.

2- ძალების ვარჯიში

ძალისმიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების მასის აშენებაში და მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში.
ცნობილია, რომ რაც უფრო მაღალია კუნთების სიძლიერე, მით უფრო დაბალია სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი, ამასთან, იზრდება მეტაბოლური მაჩვენებელი, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
კარგი შედეგის მისაღწევად, ძალისმიერი ვარჯიშის დროს უნდა შეასრულოთ შემდეგი ნაბიჯები:

• ჩაჯდომის შესრულებისას დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეული მკლავისთვის.
• დაისვენეთ 1-2 წუთი, მეტი ძალისხმევისა და ცხიმის წვისთვის კი გაზარდეთ ჰანტელების წონა.

3- ავიდეთ კიბეებზე

კიბეებზე ასვლა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია წონის დაკლებისთვის.
ამ ვარჯიშის სარგებელი დიდია არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ ფეხების, დუნდულოების და ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად და მთელი სხეულის გასააქტიურებლად.
კიბეებზე ასვლა შესაძლებელია ყოველდღიურად 100-150 გრადუსამდე.

ჯანსაღი დიეტური საკვები

ჯანსაღი წონის მიღწევა ნიშნავს ჯანსაღი, დაბალკალორიული საკვების მიღებას.
2015 წელს, International Journal of Obesity-მ გამოაცხადა, რომ ცილოვანი დიეტა კარგი საშუალებაა წონის დასაკლებად, ხოლო მარტივი ნახშირწყლების შემცირება და რთულ ნახშირწყლებზე ფოკუსირება, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
აქ არის რამოდენიმე ჯანსაღი დიეტური საკვები.

1- ტაილანდური ძროხის სალათი ბოსტნეულით

კომპონენტები:

• 6 ნაჭერი ხორცი, დაჭრილი სიგრძეზე
• 3 სუფრის კოვზი ლიმონის წვენი
• 2 სუფრის კოვზი შემცირებული ნატრიუმის სოიოს სოუსი
• 2 სუფრის კოვზი კანოლის ზეთი
• 1 სუფრის კოვზი ყავისფერი შაქარი (შეიძლება გამოიყენოთ თაფლი)
• 1 ჩაის კოვზი დაფქული ნიორი
• 1 სუფრის კოვზი დაფქული ჯანჯაფილი
• 2 ჩაის კოვზი წითელი კარის პასტა
• 1/2 თავი წითელი სალათის ფოთოლი (ეს შეგიძლიათ იპოვოთ სუპერმარკეტში)
• 1/2 ჭიქა დაჭრილი პრასი
• 1/2 ჭიქა ქინძის ხმელი ფოთლები
• 1 ჭიქა დაჭრილი რეჰანის ფოთლები

როგორ მოვამზადოთ:

• ხორცი კარგად გარეცხეთ და ჩადეთ პლასტმასის ჩანთაში ან პატარა შუშის საცობში.
• საშუალო ზომის თასში მოათავსეთ XNUMX სუფრის კოვზი ლიმონის წვენი, სოიოს სოუსი, კანოლას ზეთი, ყავისფერი შაქარი, ნიორი, ჯანჯაფილი და წითელი კარის პასტა.
• ამ ნარევის ნახევარი ჩაასხით ხორცის პარკში, შემდეგ დაამატეთ დარჩენილი ლიმონის წვენი.
• ჩანთა კარგად იხურება და მაცივარში რჩება მინიმუმ 4 საათი ან მთელი ღამის განმავლობაში.
• გრილზე ან თასზე, რომელიც საჭმელს არ ეწებება, მოაყარეთ ცოტა ზეთი და მოაყარეთ ხორცის ნაჭრები და დატოვეთ სანამ ღია ყავისფერი არ გახდება.
• სალათის ფოთოლი შეურიეთ შალოტს, რეჰანს და კილანტროს, შემდეგ დაუმატეთ ხორცს, დატოვეთ ერთი მუჭა შალოტი დეკორაციისთვის.
• სალათი გაყავით ოთხ კერძად, შემდეგ გააფორმეთ შალოტით.

2- ქათმის ქაბაბი იოგურტით

კომპონენტები:

• 500 გრამი ქათმის მკერდი, დაჭრილი კუბიკებად
• ჭიქა ბერძნული იოგურტი
• 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• 2 სუფრის კოვზი ტომატის პასტა
• 2 სუფრის კოვზი წითელი ღვინო ან ყურძნის ძმარი
• 1 ჩაის კოვზი უხეში მარილი
• 1 ჩაის კოვზი შავი პილპილი
• 2 ლიმონი, ფრთებად დაჭრილი, დეკორაციისთვის
• ნაზავი: დაჭრილი წითელი ცხარე წიწაკა, პაპრიკა, დაჭრილი მწვანე ცხარე წიწაკა

როგორ მოვამზადოთ:

• პატარა თასში მოათავსეთ მწვანე და წითელი ცხარე წიწაკა, დაუმატეთ 2 სუფრის კოვზი თბილი წყალი და დატოვეთ სანამ კონსისტენცია არ გახდება სქელი (5 წუთის შემდეგ).
• დაუმატეთ იოგურტი, ზეითუნის ზეთი, ძმარი, ტომატის პასტა, მარილი, შავი პილპილი, ნიორი და ლიმონის წვენი.
• სხვა დიდ თასში დაასხით ქათმის მასა, კარგად აურიეთ და დატოვეთ მაცივარში ერთი საათით მაინც.
• გააცხელეთ გრილი, შემდეგ მოამზადეთ ლითონის ან ხის შამფურები და მოათავსეთ ქათამი, გადაყარეთ მარინადი.
• თითოეულ შამფურს მოაყარეთ ცოტაოდენი წინასწარ მომზადებული წიწაკა და შეწვით ქათამი, სანამ არ გახდება ოქროსფერი.
• მიირთვით ქათმის შამფურები ლიმონის ნაჭრებით.

3- ნივაზის სალათი

პირადად, ეს სალათი ჩემი ფავორიტია, რადგან ის შეიცავს ბევრ ჯანსაღ საკვებს, გარდა ამისა, სასარგებლოა მათთვის, ვისაც დიეტა სურს.

კომპონენტები:

• 1 ჭიქა მწვანე ლობიო
• 2 ჩაის კოვზი მდოგვი
• უხეში მარილი და შავი პილპილი
• 2 სუფრის კოვზი ვაშლის სიდრი ძმარი
• 1 პატარა მწვანე ხახვი, დაჭრილი
• 1/4 ჭიქა ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი
• 2 ქილა ტუნა ან ანჩოუსი (ანჩოუს დამატების შემთხვევაში მარილი და ძმარი შეამცირეთ)
• 1 გახეხილი სალათის ფოთოლი
• 6 მარცვალი ჩერი პომიდორი, გაჭრილი შუაზე
• 1/2 ჭიქა შავი ზეთისხილი (კალამატი)
• ნაჭრებად დაჭრილი 2 მოხარშული კვერცხი

როგორ მოვამზადოთ:

• ქვაბში დადგით გაზქურაზე წყალი, დაუმატეთ მწვანე ლობიო და დატოვეთ სანამ არ დარბილდება.
• გადაწურეთ, გააცივეთ და შემდეგ მოაყარეთ კანი.
  პატარა ჭურჭელში შეურიეთ მდოგვი, მარილი, ხახვი, ზეთი და შავი პილპილი.
• დაუმატეთ ტუნა ძმართან ერთად წინა ნარევს და ნაზად აურიეთ ყველა ინგრედიენტი. (სუნელის ოდენობის დატოვება).
• 4 პატარა თეფშში მოაყარეთ სალათის ფოთოლი, შემდეგ დაუმატეთ ტუნა, ლობიო, კვერცხი, პომიდორი და ზეთისხილი.
• სალათს ზემოდან მოაყარეთ დარჩენილი მომზადებული დრესინგი.
• მიირთვით და მაშინვე მიირთვით.

რჩევები წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ

ჭარბი წონა და სიმსუქნე დაკავშირებულია ჯანმრთელობის ბევრ სერიოზულ პრობლემასთან.
თუმცა ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია ჯანსაღი საკვების მიღებითა და რეგულარული ვარჯიშით, რითაც თავიდან აიცილებთ წონის მატებას.
ასე რომ, აქ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

1. შეზღუდეთ შაქრისა და არაჯანსაღი ცხიმების მოხმარება.
2. გაზარდეთ განსაკუთრებით მწვანე ბოსტნეულის და ხილის, ასევე პარკოსნების, მარცვლეულის, მთლიანი მარცვლეულის და თხილის მოხმარება.
3. შეასრულეთ თქვენი საყვარელი ვარჯიშები რეგულარულად დღეში 30 წუთის განმავლობაში.
4. დალიეთ მწვანე ჩაი დღეში ორჯერ მაინც (დაბალი წნევის შემთხვევაში საკმარისია მხოლოდ დღეში ერთხელ).
5. მაქსიმალურად მოერიდეთ მზა კერძებს და დამუშავებულ ხორცს.
6. ცხარე სანელებლების დამატება, როგორიცაა წიწაკა, კარი, დარიჩინი და ასევე ჯანჯაფილი, ეს ინგრედიენტები ხელს უწყობს წვის სიჩქარის გაზრდას და სხეულის წონის შემცირებას.