20-ზე მეტი რეცეპტი დიეტური საკვების დასაკლებად დიეტური სამარხვო საკვებით

დიეტის დაცვა შეიძლება ძალიან რთული იყოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ეს საკვები შეიცავს ინგრედიენტებს, რომლებიც არ მოგწონთ ან არ არის გემრიელი. არსებობს ბევრი დიეტური საკვები, როგორიცაა კომბოსტოს წვნიანი, რომელსაც ადამიანი შეიძლება მობეზრდეს ჭამის დროს წონის დაკლების მიზნით, მაგრამ კარგია. სიახლე არის ის, რომ დიეტისთვის ათასობით გემრიელი და გემრიელი საკვებია და ყველა მათგანი ასევე შესანიშნავი გემოთია, ამიტომ ამ სტატიაში ჩვენ გავეცნობით დიეტისთვის საუკეთესო საკვებს, რომლის მომზადებაც მარტივად შეიძლება და ყველა მათგანს. აქვს დაბალი კალორია ან ნაკლები ცხიმი წონის გასაკონტროლებლად. წაიკითხეთ.

ჯანსაღი დიეტური საკვები

ჯანსაღი კვების გეგმა უზრუნველყოფს ორგანიზმს ყოველდღიურად საჭირო ყველა საკვებ ნივთიერებას, გარდა ამისა, ამცირებს გულის დაავადებებისა და სხვა დაავადებების რისკს. ქვემოთ მოცემულია ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯები, რომლებიც უნდა დაიცვათ დიეტისთვის ჯანსაღი საკვების არჩევისას:

• მიირთვით მეტი ბოსტნეული, ხილი, მთელი მარცვლეული და უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები.
• შეზღუდეთ გაჯერებული და ტრანს ცხიმები, ნატრიუმი და შაქარი.
• აკონტროლეთ პორციის ზომები და დიდის ნაცვლად აირჩიეთ პატარა თეფში.
• მიირთვით მჭლე ხორცი და ფრინველი უამრავ ცხიმიან თევზთან ერთად, როგორიცაა ორაგული და ტუნა.
• შეიტანეთ თხილი და თესლი თქვენს დიეტაში.

დიეტური საკვები სადილისთვის

შემდეგი კერძები შესაფერისია სადილისთვის, ადვილად მოსამზადებელი და გემრიელი გემო.

1- ყაბაყის პიცა

კომპონენტები:

• 2 ჭიქა გახეხილი და გამოწურული ყაბაყი.
• დიდი ათქვეფილი კვერცხი.
• 1/4 ჭიქა ყველა დანიშნულების ფქვილი.
• 1/4 ჩაის კოვზი მარილი.
• 2 ჭიქა უცხიმო მოცარელას ყველი.
• 1/2 ჭიქა ყველი პარმეზანი.
• 2 პატარა პომიდორი (შეიძლება იყოს ჩერი პომიდორი) შუაზე გაჭრილი.
• 1/2 ჭიქა წითელი ხახვი, დაჭრილი პატარა ნაჭრებად.
• 1/2 ჭიქა წითელი წიწაკა, დაჭრილი პატარა ნაჭრებად.
• 1 ჩაის კოვზი ხმელი ორეგანო.
• 1/2 ჩაის კოვზი ხმელი რეჰანი.
• ცოტა ახალი რეჰანი (სურვილისამებრ).

როგორ მოვამზადოთ:

• შეურიეთ პირველი ოთხი ინგრედიენტი მოცარელას ნახევარი რაოდენობის ყველით და მეოთხედი ჭიქა პარმეზანის ყველით.
• უჯრაში, რომელიც არ ეწებება საკვებს ან პირექსს, მოაყარეთ ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი, შემდეგ დაასხით წინა ნარევი.
• გააცხელეთ ღუმელი, მოათავსეთ პირექსი და გააჩერეთ 13-16 წუთი, შემდეგ შეამცირეთ ცეცხლი და მოაყარეთ ზემოდან დარჩენილი ყველი მოცარელა, პომიდორი, ხახვი, წიწაკა და მწვანილი და შედგით ღუმელში 10 წუთით, სანამ ყველი არ გადნება და ყაბაყის პიცის ფერი ოქროსფერი ხდება.
• სურვილისამებრ მოაყარეთ ზემოდან დაჭრილი ახალი რეჰანი, შემდეგ მიირთვით ცხელი.

2- ფაროს ქათმის სალათი 

ფარო არის ერთ-ერთი უძველესი და საუკეთესო მარცვლეული, რომელიც არსებობს ათასობით წლის განმავლობაში.ის ძალიან მდიდარია ბოჭკოებით (კინოაზე მაღალი), ცილებით, ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით.ფარო ასევე ფართოდ გამოიყენება იტალიურ სამზარეულოში საცხობში.

კომპონენტები:

• 1 და 1/4 ჭიქა მოხარშული ფაროს ლობიო.
• 2 სუფრის კოვზი დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი
• 1/2 წითელი ხახვი, წვრილად დაჭრილი.
• 4 სუფრის კოვზი ლიმონის წვენი.
• უხეში მარილი და შავი პილპილი.
• 500 გრამი ქათმის მკერდი (უფსკრული), დაჭრილი თხელ ნაჭრებად.
• ჭიქა ჩერი პომიდორი, გაჭრილი შუაზე.
• 1/2 თესლოვანი კიტრი, დაჭრილი პატარა ნაჭრებად.
• 3 ჭიქა ბავშვის წყალმცენარე (ამ ტიპის ჭარხალი იყიდება დიდ სუპერმარკეტებში).
• 3 ჭიქა ფეტა ყველი.

როგორ მოვამზადოთ:

• ტაფაზე ცეცხლზე დადგით XNUMX სუფრის კოვზ ზეთს გაცხელებამდე, შემდეგ დაუმატეთ ფაროს და ურიეთ.
• დაუმატეთ XNUMX სუფრის კოვზი ლიმონის წვენი, ცოტა მარილი, შემდეგ ხახვი და პილპილი და აურიეთ, შემდეგ გადადგით.
• სხვა ტაფაზე დადგით გაზქურაზე დარჩენილი სუფრის კოვზი ზეთი, შემდეგ მოაყარეთ ქათამი, მოაყარეთ მარილი და პილპილი, მოურიეთ და გააჩერეთ დაახლოებით 10 წუთი, სანამ ოქროსფერი არ გახდება.
• ქათმის ამოღების შემდეგ დაუმატეთ დარჩენილი ლიმონის წვენი და ნაზად მოურიეთ.
• დაუმატეთ დანარჩენი ინგრედიენტები ფაროს ნარევით და ქათმის ხორცით, შემდეგ დანარჩენი ლიმონის წვენით.
• ზემოდან მოაყარეთ ფეტა ყველი წყლიანი ნახარშით.

შენიშვნა: ამ კერძის დამზადება ფაროს ნაცვლად ქინოით შეიძლება.

რა არის დიეტური საკვები საუზმეზე?

ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც საუზმობენ, შეუძლიათ მოიმატონ იდეალური წონა და თავიდან აიცილონ სიმსუქნე. წარმოგიდგენთ საუზმის ჯანსაღ დიეტურ საკვებს.

1- შვრიის, ცილოვანი და ნუშის ბლინები

კომპონენტები:

• 1/2 ჭიქა ცილის ფხვნილი (ყოველგვარი დანამატების გარეშე).
• 1/2 ჭიქა დაფქული ნუში.
• 1/2 ჭიქა შვრიის ფაფა.
• 1 სუფრის კოვზი შაქარი.
• 1 ჩაის კოვზი რბილი დარიჩინი.
• 1 ჩაის კოვზი გამაფხვიერებელი.
• 1/4 ჩაის კოვზი საცხობი სოდა (ნატრიუმის ბიკარბონატი).
• 1/4 ჩაის კოვზი მარილი.
• 2 კვერცხი.
• 3/4 ჭიქა ხაჭო რძე.
• 1 სუფრის კოვზი კანოლა ან მზესუმზირის ზეთი.
• 2 ჩაის კოვზი ვანილი.

როგორ მოვამზადოთ:

• ბლენდერში აურიეთ ცილის ფხვნილი, ნუში, შვრია, შაქარი, დარიჩინი, სოდა, გამაფხვიერებელი და მარილი, შემდეგ დაამატეთ ზეთი და კარგად აურიეთ.
• დაუმატეთ კვერცხი და ხაჭო და ისევ კარგად აურიეთ, შემდეგ მოაყარეთ ვანილი და აურიეთ რამდენიმე წამით.
• დააფარეთ და გააჩერეთ 15 წუთი.
• ტაფაზე, რომელიც საჭმელს არ ეწებება, ცოტაოდენი ცხიმიანი ნივთიერებიდან შეღებეთ და დადგით საშუალო ცეცხლზე.
• წინასწარ მომზადებული ცომის მეოთხედი ჭიქა მოათავსეთ ტაფაში, შეამცირეთ ცეცხლი და ადუღეთ 2 წუთი, შემდეგ გადააბრუნეთ მეორე მხარეს.
• გაიმეორეთ დარჩენილი ცომით, წაისვით ცოტა ზეთი ან კარაქი თითოეულ ბლინს მომზადებამდე.
• ამ ბლინებს მიირთმევენ ცხლად და შეგიძლიათ მიირთვათ მარწყვით ან კენკრით.

2- გამომცხვარი კარტოფილი ნუშის კარაქით და ჩიით

კარტოფილი დიეტის საუზმის ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან ჯანსაღ საკვებად ითვლება, განსაკუთრებით თუ მას ახალი ხილი და თესლი დაემატება.
კარტოფილი ძალიან მდიდარია ბოჭკოებით, C და A ვიტამინით, ბეტა-კაროტინით და მანგანუმით.

კომპონენტები:

• 2 საშუალო ზომის ტკბილი კარტოფილი.
• 2 სუფრის კოვზი ნუშის კარაქი.
• 1 ბანანი დაჭრილი.
• 2 ჩაის კოვზი ჩიას თესლი.
• დარიჩინი და ზღვის მარილი.

შესამჩნევი: კარტოფილის მოხარშვის ორი გზა არსებობს, შეიძლება მოხარშოთ ან შეწვათ გრილამდე, სანამ ბოლომდე არ მოიხარშება და დატოვეთ გაციებამდე.

როგორ მოვამზადოთ:

• კარტოფილის მოხარშვის შემდეგ დანით გაჭერით შუაზე, შემდეგ მოაყარეთ მწიკვი ზღვის მარილი, სუფრის კოვზი ნუშის კარაქი, ჩაის კოვზი ჩია ბანანის ნაჭრებით, ბოლოს კი ცოტაოდენი დარიჩინი.
• კარტოფილს მაშინვე მიირთმევენ.
• მეტი ცილისთვის, კარტოფილს ზემოდან დაუმატეთ ნახევარი ჭიქა ბერძნული იოგურტი.

3- შაკშოკა კვერცხებით

სინამდვილეში, ეს საკვები შესანიშნავია საუზმეზე და იძლევა გაჯერების შეგრძნებას უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, გარდა იმისა, რომ მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, რაც მას ჯანსაღ საუზმედ აქცევს დიეტისთვის.

კომპონენტები:

• 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი (შეგიძლიათ ზეთის ნაცვლად კარაქი დაუმატოთ).
• 1 წითელი ხახვი დაჭრილი თხელ ნაჭრებად.
• 1 წითელი ბულგარული წიწაკა, დაჭრილი პატარა კუბიკებად, თესლის ამოღების შემდეგ.
• 1 მწვანე წიწაკა დავჭრათ პატარა კუბიკებად, თესლის გარეშე.
• 4 კბილი დაფქული ნიორი.
• 1/2 ჩაის კოვზი რბილი დარიჩინი.
• 2 ჩაის კოვზი შებოლილი პაპრიკა.
• უხეში მარილი და შავი პილპილი.
• 4 კვერცხი.
• 50 გრამი ნახევრად ცხიმიანი ყველი ფეტა.
• ქილა ტომატის პასტა.
• ერთი მუჭა დაჭრილი ქინძის ფოთოლი.

როგორ მოვამზადოთ:

• ტაფაზე დადგით ცეცხლზე, შემდეგ დაუმატეთ კარაქი ან ზეთი და გააცხელეთ.
• დაუმატეთ ხახვი, შემდეგ ბოსტნეული, წიწაკა და ნიორი, მოურიეთ და გააჩერეთ ცეცხლზე 5 წუთი.
• შემდეგ დაამატეთ პომიდორი, შეამცირეთ ცეცხლი და გააჩერეთ კიდევ 10 წუთი.
• ნაზად გატეხეთ კვერცხები ტაფის ცენტრში, შემდეგ დაახურეთ თავსახური და გააჩერეთ რამდენიმე წუთი, სანამ კვერცხები არ დადნება.
• ფეტა ყველი დაფქვით და მოაყარეთ შაკშუკას ზემოდან, ბოლოს კი ქინძის ფოთლები და მწიკვი შავი პილპილი.
• მიირთვით ცხელი და მიირთვით ყავისფერ პურთან ერთად.

დიეტური საკვები საკვებისთვის

რაც შეეხება წონის დაკლებას, მნიშვნელოვანია ჯანსაღი და გაჯერებული საკვების არჩევა, ამიტომ აქ მოცემულია ყველაზე მნიშვნელოვანი რჩევები დიეტური საკვების შესახებ, რომელიც თქვენი არჩევანი უნდა იყოს გონივრული და ამავე დროს დამაკმაყოფილებელი:

• 400-500 კალორია.
• 15-20 გრამი ცხიმი.
• 20-30 გრამი ცილა.
• 50-60 გრამი ნახშირწყლები.
• 8 გრამი ბოჭკოვანი (ეს არის თქვენი დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი)

1- ძროხის ზოლები ბერძნული იოგურტით და ცხენით ლანჩზე

ბერძნული იოგურტი მაიონეზის შესანიშნავი ალტერნატივაა, რადგან მას აქვს ნაკლები კალორია და არ შეიცავს იმდენ ცხიმს, ვიდრე მაღალცხიმიან მაიონეზთან შედარებით, თუნდაც მსუბუქი მაიონეზი.

კომპონენტები:

• 4 ნაჭერი საქონლის ხორცი.
• 2 სუფრის კოვზი ბერძნული იოგურტი.
• ბავშვის სალათის 2 ფოთოლი (ამ ტიპის სალათი იყიდება დიდ სუპერმარკეტებში).
• 1 ჭიქა მოცვი.
• 1 სუფრის კოვზი რძის სოუსი.
• 4 პომიდორი ჩერი, გაჭრილი შუაზე.
• მარილი და შავი პილპილი.
• ცოტა ზეთი.

როგორ მოვამზადოთ:

• ცეცხლზე დადებულ ტაფაში ზეთს ასხამს, შემდეგ ხორცს ჭრის.
• დაასხით ცოტა წყალი, სანამ ხორცი არ დარბილდება, შემდეგ მოაყარეთ მარილი და შავი პილპილი.
• სალათის ფოთლებზე დადეთ ხორცისა და პომიდვრის ნაჭრები.
• შეურიეთ იოგურტი და ხახვი სოუსი, შემდეგ მოასხით ხორცს.
• მიირთვით სალათის ხორცის რულონები კენკრით.

შესამჩნევი: კურდღლის სოუსის მომზადება შეგიძლიათ დაჭრილი კამა, ლიმონის წვენი და ბოლოკის ნაჭრების დამატებით, წვრილად დაჭერით და შემდეგ ბერძნულ იოგურტთან ერთად შეურიეთ.

2- ცხარე ქათმის სალათი

ეს სალათი ძალიან გემრიელია და არ შეიცავს ბევრ კალორიას (დაახლოებით 266 კალორიას), ამიტომ დიეტისთვის კარგი კვებაა.

კომპონენტები:

• ჭიქა კუბიკებად დაჭრილი ქათმის მკერდი უცვლელი.
• 1 სუფრის კოვზი ახალი ლიმონის წვენი.
• 4 სუფრის კოვზი დიჟონის მდოგვი.
• 1/2 ღერი დაჭრილი ნიახური.
• მწიკვი შავი პილპილი.
• 1/2 ცალი ცხარე წიწაკა.
• ჭიქა ბავშვის ისპანახი.

როგორ მოვამზადოთ:

• ქათამი მოხარშულია ჩვეულებისამებრ (ეს შეიძლება გაკეთდეს წინა დღითაც).
• პირველი ექვსი ინგრედიენტი კარგად აურიეთ.
• მიირთვით ისპანახის ფოთლებზე.

3- კიტრის ნავები ორაგულით დიეტური საკვებისთვის

როგორც ადრე აღვნიშნე, დიეტური საკვების მრავალფეროვნება დროდადრო აიძულებს ადამიანს მოწყენილობის გრძნობას, მით უმეტეს, თუ თქვენი არჩევანი ჯანსაღი და გემრიელი კერძებია.
ეს კერძი წინა კერძების მსგავსად ძალიან მარტივად მოსამზადებელია, თუმცა მასში შემავალი მკვეთრი ფერებით გამოირჩევა, რაც მას ბავშვებისთვისაც შესაფერისს ხდის.

კომპონენტები:

• 2 ნაჭერი შებოლილი ორაგული.
• 1 სუფრის კოვზი კაპერსი (იყიდება ქილებში სუპერმარკეტში).
• 1 ჩაის კოვზი მდოგვი.
• 2 სუფრის კოვზი უცხიმო იოგურტი.
• 6 მარცვალი ჩერი პომიდორი, გაჭრილი შუაზე.
• მარილი და შავი პილპილი.
• 2 კიტრი (სასურველია დიდი).

სალათის გვერდითი ინგრედიენტები:

• 1/2 ჭიქა რომაული სალათის ფოთოლი (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ადგილობრივი სალათის ფოთოლი).
• 2 სუფრის კოვზი ნიგოზი ან ნებისმიერი თხილი რაც ხელთ გაქვთ.
• 2 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი.
• 1 ჩაის კოვზი ვაშლის სიდრი ძმარი.
• ცოტა მარილი და პილპილი.

როგორ მოვამზადოთ:

• ორაგული სურვილისამებრ დავჭრათ სიგრძეზე ნაჭრები ან კუბიკები.
• კიტრი გაჭერით შუაზე, ამოიღეთ და ამოიღეთ თესლი.
• ორაგული შეურიეთ მდოგვს, იოგურტს, კაპერს, პომიდორს, წიწაკას და მარილს.
• ამ ნარევით ჩაყარეთ კიტრი.
• სალათას ამზადებენ ზეითუნის ზეთის, ძმრის, მარილისა და პილპილის შერევით და შემდეგ ნიგვზისა და სალათის ფოთოლზე დაასხით.
• მიირთვით კიტრის ნავები ორაგულთან ერთად.

დიეტური ვეგეტარიანული საკვები

მსოფლიოში მილიონობით ვეგეტარიანელია, რომლებიც არ მიირთმევენ საკვებს, რომელიც შეიცავს ცხოველურ პროტეინს, მაგრამ ჯანმრთელობის თვალსაზრისით, მნიშვნელოვანი დეფიციტია 6 სასიცოცხლო საკვებ ნივთიერებაში: ცხოველურ ცილაში, რკინაში, D ვიტამინში და ვიტამინ B12-ში. კალციუმი და თუთია, ამიტომ ზოგიერთი ვეგეტარიანელი შეიძლება დაზარალდეს, თუმცა შესაძლებელია ისეთი საკვების არჩევა, რომელიც ორგანიზმს ამ პრობლემების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელ მოთხოვნილებებს უზრუნველყოფს. ქვემოთ მოცემულია დიეტის სპეციალური ვეგეტარიანული საკვები.

1- ჰუმუსი და ბოსტნეულის რატატუი

კომპონენტები:

• 2 ჭიქა ადრე მოხარშული წიწილა.
• 2 ჭიქა პომიდორი დაჭრილი პატარა ნაჭრებად.
• 2 ჭიქა ტომატის წვენი ან ტომატის პასტა.
• 2 სუფრის კოვზი დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი.
• 1 სუფრის კოვზი დაფქული ნიორი.
• 1 ჭიქა დაჭრილი წითელი ხახვი.
• 1 ჭიქა დაჭრილი წითელი წიწაკა.
• 2 ყაბაყი (დიდი ზომის).
• 1 პატარა ბადრიჯანი გახეხილი და დაჭრილი.
• 1 სუფრის კოვზი ვაშლის სიდრი ძმარი.
• 1 ჩაის კოვზი შებოლილი პაპრიკა.
• 1 ჩაის კოვზი შავი პილპილი.
• უხეში მარილი.
• 2 სუფრის კოვზი ახალი რეჰანის ფოთლები (სურვილისამებრ).

როგორ მოვამზადოთ:

• დიდი ტაფა დადგით ცეცხლზე, დაუმატეთ ზეთი, ნიორი, ცოტა მარილი და ყველა მცენარეული ინგრედიენტი (ტკბილი წითელი წიწაკის გარდა) და მოურიეთ 7 წუთის განმავლობაში ან ოდნავ გაფუჭებამდე.
• დაჭრილი პომიდორი, პომიდვრის წვენი და მოხარშული წიწიბურა მოვაყაროთ და კიდევ 5 წუთი გავაჩეროთ ცეცხლზე.
• დაამატეთ ძმარი, პაპრიკა, შავი პილპილი და პაპრიკა და მოხარშეთ კიდევ 5 წუთი ან სანამ დარბილდება.
• რატატუი თანაბრად დაასხით 4 თეფშზე, ზემოდან მოაყარეთ ცოტა ზეითუნის ზეთი და გააფორმეთ რეჰანის ფოთლებით.

2- კარტოფილი ნიორით და ოხრახუშით

კომპონენტები:

• 4 ცალი ტკბილი კარტოფილი, ფრთებად დაჭრილი, კანის მოცილების გარეშე.
• 1/2 ჭიქა მზესუმზირის ზეთი.
• 10 კბილი ნიორი, დაჭრილი პატარა ნაჭრებად.
• 1 ჭიქა დაჭრილი ახალი ოხრახუში (მხოლოდ ფოთლები).
• 1 ჩაის კოვზი პაპრიკა.
• მარილი და შავი პილპილი.

როგორ მოვამზადოთ:

• გააცხელეთ ღუმელი მაღალ ტემპერატურაზე.
• პირექსში ჩავასხათ ცოტა ზეთი, შემდეგ მოვაყაროთ კარტოფილი.
• გაანაწილეთ ნიორი, ოხრახუში, სანელებლები და დარჩენილი ზეთი და კარგად მოურიეთ.
• კარტოფილი შედგით ღუმელში და დატოვეთ 15 წუთი, ან სანამ ოქროსფერი არ გახდება.

დიეტური ბოსტნეული

მსხლისა და ბოსტნეულის სალათი დიეტისთვის

ეს სალათი გამოირჩევა მრავალი თესლითა და ბოსტნეულით, რაც მას იდეალურს ხდის წონის დასაკლებად.

კომპონენტები:

• 1/4 ჭიქა რბილობი.
• 1/4 ჭიქა სეზამის თესლი.
• 1/4 ჭიქა მზესუმზირის თესლი.
• 2 ჩაის კოვზი დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი.
• ჩაის კოვზი უხეში მარილი.
• სავსე ჭიქა ბერძნული იოგურტი.
• 1/4 წითელი ხახვი, წვრილად დაჭრილი.
• 2 ჩაის კოვზი ვაშლის სიდრი ძმარი.
• 1 ჩაის კოვზი ლიმონის წვენი.
• კალეს ფოთლები (ფოთლოვანი ბოსტნეულის სახეობა).
• 1 მსხალი დაჭრილი თხელ ნაჭრებად.
• 1 ჭიქა ახალი პიტნა.
• 1/2 ჭიქა ფეტა ყველი.
• 2 სუფრის კოვზი ტაინი.

როგორ მოვამზადოთ:

• გააცხელეთ ღუმელი, შემდეგ მოათავსეთ ყველა თესლი და რბილობი ტაფაში, დროდადრო აურიეთ და გააჩერეთ 10 წუთი.
• თესლს დაუყონებლივ დაასხით ცოტა მარილი და ზეთი და შემდეგ დატოვეთ გაციებამდე.
• ამასობაში ათქვიფეთ იოგურტი, ტაჰინი, ძმარი, ლიმონის წვენი, ცოტა წყალი და მარილი.
• წინა ნარევს დაამატეთ კომბოსტოს ფოთლები.
• დაუმატეთ მსხალი, ხახვი და XNUMX/XNUMX ჭიქა პიტნა და კვლავ აურიეთ.
• დიდ თეფშზე მოასხით სალათი, შემდეგ ზემოდან ყველი ფეტა და დანარჩენი პიტნა, ზემოდან მოაყარეთ თესლი და რბილობი.

რჩევა: თესლი და რბილობი შეგიძლიათ მოამზადოთ წინა დღით და შეინახოთ მაცივარში მინის ქილაში.

დიეტური ბადრიჯნის კერძები

ბადრიჯნის მუსაკა ნუშით

პირადად, ეს კერძი ძალიან გემრიელია და მისი ინგრედიენტები და მომზადების მეთოდი შეიძლება განსხვავდებოდეს ცნობილი მუსაკასგან.

კომპონენტები:

• 2 დიდი ბადრიჯანი.
• Მზესუმზირის ზეთი.
• 1 ჭიქა მოხარშული წიწილა.
• 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი.
• 1 საშუალო ზომის ხახვი, წვრილად დაჭრილი.
• 6 მარცვალი პომიდორი (სასურველია მყარი და მყარი).
• 2 სუფრის კოვზი ტომატის სოუსი.
• 1/2 ჩაის კოვზი დარიჩინი.
• 1/2 ჩაის კოვზი შედგება: კვარცხლბეკი, ცხარე წიწაკა (ჩილი), მუსკატის კაკალი.
• მარილი და შავი პილპილი.
• ბროწეულის სიროფი.
• 1/2 ჭიქა ნუში ან თხილი.
• ახალი პიტნა ან ქინძი დეკორაციისთვის.

როგორ მოვამზადოთ:

• გაფცქვენით ბადრიჯანი (კანი თხელი უნდა იყოს) და დაჭერით სურვილისამებრ ან ბადრიჯნის ზომის მიხედვით.
• ბადრიჯნის ნაჭრები მოათავსეთ ლანგარზე ან პირექსში, ზემოდან მოაყარეთ ზეითუნის ზეთი და მარილი და შედგით ღუმელში.
• ბადრიჯანი გახეხეთ გრილამდე, სანამ ოქროსფერი არ გახდება ორივე მხრიდან, გააჩერეთ გასაგრილებლად.
• ქვაბში ან ტაფაში გავაცხელოთ, შემდეგ მოვაყაროთ ზეთი და ხახვი, მოვშუშოთ, შემდეგ დავამატოთ ნიორი და მოვურიოთ.
• დაუმატეთ კუბიკებად დაჭრილი პომიდორი, სოუსი და ცოტა წყალი და გააჩერეთ 15 წუთი.
• შემდეგ დაამატეთ მოხარშული წიწილა, სანელებლები და ბროწეულის სიროფი, შემდეგ დაამატეთ თხილის ან ნუშის ნახევარი.
• აურიეთ და დატოვეთ კიდევ 10 წუთი, სანამ სოუსი არ გახდება სქელი.
• დიდ თეფშზე მოათავსეთ ბადრიჯნის ნაწილები, შემდეგ დაასხით სოუსი თითოეულ ბადრიჯანს.
• მორთოთ მუსაკას დარჩენილი თხილი და დაჭრილი პიტნა ან დაჭრილი მწვანე ქინძი.
• მიირთმევენ სურვილისამებრ ცხელი ან ცივი.

საკვები ბულგურით დიეტისთვის

ტუნა ტაბულე

ეს კერძი შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს ცნობილი ლიბანური ტაბულეს რეცეპტისგან.

კომპონენტები:

• ნახევარი ჭიქა საშუალო ზომის ბულგური, ტაბულისთვის.
• 3 სუფრის კოვზი წვრილად დაჭრილი ოხრახუში.
• ნახევარი პომიდორი, დაჭრილი პატარა ნაჭრებად.
• 1 სუფრის კოვზი დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი.
• 1 სუფრის კოვზი ლიმონის წვენი.
• 2 კბილი დაფქული ნიორი.
• 1 სუფრის კოვზი წვრილად დაჭრილი პიტნა.

სალათის კომპონენტები:

• თინუსის ქილა.
• 1 ჭიქა სალათის ფოთოლი.
• 1 საშუალო გახეხილი სტაფილო.

როგორ მოვამზადოთ:

• ბულგარული კარგად გარეცხეთ და შემდეგ გახსენით ცხელ წყალში ისე, რომ თითქმის დაფაროს ბულგარული წყლის რაოდენობის გაზრდის გარეშე.
• გააჩერეთ ბულგარული წყალში დასველებული 30 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კარგად გადაწურეთ და გაწურეთ, რომ წყალი ამოიღოს.
• ტაბულის ყველა ინგრედიენტი აურიეთ, შემდეგ დაამატეთ სალათის ინგრედიენტები და კარგად მოურიეთ.
• სალათი ინახება მაცივარში ორი საათის განმავლობაში, შემდეგ კი მიირთმევენ.

ისპანახი დიეტისთვის

ისპანახი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ვიტამინებით მდიდარ საკვებად, რომელიც შესაფერისია დიეტის დროს. ისპანახი შეიცავს ვიტამინს (K), რომელიც ძვლების გასამაგრებლად აუცილებელია, კალციუმის გარდა. აქ არის ისპანახით კვება, რომელიც შესაფერისია მათთვის, ვინც წონის დაკლება სურს.

ცხარე ისპანახი წიწაკა

კომპონენტები:

• 400 გრამი მოხარშული წიწილა.
• 400 გრამი დაჭრილი პომიდორი.
• 1 ხახვი.
• 1 კბილი ნიორი.
• 250 გრამი ისპანახის ფოთლები.
• ჯანჯაფილის ფესვის პატარა ნაჭერი, გახეხილი და დაჭრილი.
• 1 სუფრის კოვზი ცხარე წიწაკა.
• 1 ჩაის კოვზი კურკუმა და კუმინი.
• 1 ჩაის კოვზი ტომატის პასტა.
• ცოტა ზეთი.
• 200 მლ წყალი.
• მარილი და შავი პილპილი.

როგორ მოვამზადოთ:

• ტაფა დადგით ცეცხლზე, შემდეგ დაუმატეთ ზეთი გაცხელებამდე და დაუმატეთ ხახვი სანამ არ დარბილდება.
• დაუმატეთ დაფქული ნიორი, ცხარე წიწაკა, ჯანჯაფილი და პომიდორი და დატოვეთ ნარევი 5 წუთის განმავლობაში ადუღებამდე.
• მოაყარეთ ტომატის პასტა, კურკუმა და კუმინი და გააჩერეთ კიდევ 5 წუთი.
• დაუმატეთ წყალი და წიწიბურა, შემდეგ ადუღეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
• დაუმატეთ დაჭრილი ისპანახი (დიდი ნაჭრები უნდა იყოს) და დატოვეთ ადუღებამდე ერთი წუთით, სანამ ისპანახი არ გაშრება.
• ისპანახს მიირთმევენ წიწაკასთან ერთად, სხვა ინგრედიენტებს კი შეიძლება დაუმატოთ სიმინდი ან ბარდა.

რა არის შვრიის დიეტური საკვები?

შვრიის ფაფა არის ერთ-ერთი ყველაზე მრავალმხრივი ინგრედიენტი, რომელიც შეიძლება დაემატოს დიეტურ საკვებს. შვრიის ფაფას აქვს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი, თუმცა ის ძალიან მსუბუქია კუჭისთვის, მაგრამ მდიდარია ორგანიზმისთვის საჭირო ბოჭკოებითა და საკვები ნივთიერებებით, და რადგან მას აკლია ცხიმი, შესაძლოა წონის დაკლებაშიც დაგვეხმაროს.გავიცნობთ დიეტური შვრიის ზოგიერთ საკვებს.

1- შვრიის ფაფის რეცეპტი

კომპონენტები:

• 1/4 ჭიქა შვრია.
• 1 ჭიქა რძე.
• 20 გრამი ვაშლი ან ნებისმიერი ხილი სურვილისამებრ.
• 2 ჩაის კოვზი დარიჩინი.
• 1 სუფრის კოვზი შემწვარი სელის თესლი.
• 1 სუფრის კოვზი მოხალული სეზამის თესლი.
• 1 ჩაის კოვზი ქიშმიში (გაჟღენთილი).
• 1 სუფრის კოვზი თაფლი.

როგორ მოვამზადოთ:

• შვრია დაალბეთ წყალში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
• დადგით ქვაბი გაზქურაზე და გააცხელეთ რძე, შემდეგ დაუმატეთ ვაშლის ნაჭრები და წვრილად დარიჩინი.
• დაუმატეთ შვრია რძესთან ერთად და გააჩერეთ 3 წუთი, სანამ ვაშლი არ დარბილდება.
• სელის და სეზამის მარცვლები მოვაყაროთ და ერთი წუთით დავტოვოთ ცეცხლზე.
• ფაფას მიირთმევენ ცხლად, შემდეგ უმატებენ თაფლს და მიირთმევენ ცხლად.

შესამჩნევი: ეს საკვები შეიძლება მიირთვათ სადილზე ან საუზმეზე.

2- პოლენტა შვრიით

კომპონენტები:

• 1/3 ჭიქა შვრია.
• 1/3 ჭიქა წყალი.
• 1/3 ჭიქა რძე.
• მარილი და თეთრი პილპილი.
• 1 სუფრის კოვზი სიმინდის ფქვილი.
• 3 კვერცხი.
• 2 ჭიქა ბავშვის ისპანახი.
• 3 სუფრის კოვზი ჩედარის ყველი.
• კარაქი ან მზესუმზირის ზეთი.

როგორ მოვამზადოთ:

• შვრია მოვშუშოთ სიმინდის ფქვილთან ერთად, დავამატოთ რძე და წყალი, შემდეგ მოვაყაროთ მარილი და პილპილი.
• მოათავსეთ არაწებოვანი ტაფა და დაამატეთ ცოტა კარაქი ან ზეთი.
• დაუმატეთ კვერცხები და მოაყარეთ ცოტა მარილი და შავი პილპილი.
• დიდ თეფშზე მოაყარეთ ისპანახის ფოთლები და შვრიის ნაზავი, შემდეგ ზემოდან დაჭერით კვერცხები.
• კერძს ზემოდან აყრიან ჩედარის ყველით.

3- დიეტური შვრიის და სოკოს რეცეპტი

ეს კერძი ძალიან გემრიელია და ამ რეცეპტში სოკოს დამატება წონის დაკლების პროცესის დაჩქარებაში დაგეხმარებათ.

კომპონენტები:

• 1/2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი.
• 1/ ჭიქა დაჭრილი წითელი ხახვი.
• კრიმინის სოკოს 4 ნაჭერი.
• 1 ჭიქა მოხარშული შვრია.
• მარილი და თეთრი პილპილი.
• 1 სუფრის კოვზი გახეხილი ყველი პარმეზანი.

როგორ მოვამზადოთ:

• გააცხელეთ ზეთი არაწებოვან ტაფაზე საშუალო ცეცხლზე.
• დაუმატეთ ხახვი და სოკო და ურიეთ 5 წუთის განმავლობაში, სანამ ხახვის ფერი გამჭვირვალე გახდება.
• ადრე მომზადებულ შვრიას აცხელებენ, შემდეგ უმატებენ წინა ნარევს და ურევენ.
• მოაყარეთ მარილი და პილპილი, შემდეგ მოაყარეთ ყველი და დატოვეთ სანამ ბოლომდე არ გადნება, განუწყვეტელი მორევით.

ყვავილოვანი კომბოსტოს კერძები დიეტისთვის

ყვავილოვანი კომბოსტო ერთ-ერთი ყველაზე ბოჭკოვანი საკვებია მრავალი ვიტამინებითა და მინერალებით. ეს გემრიელი ბოსტნეული მრავალმხრივია და შეიცავს ძალიან ცოტა ნახშირწყლებს. მსოფლიოს ზოგიერთ ქვეყანაში მას ბრინჯისა და კარტოფილის შემცვლელად მიირთმევენ. აქ არის რამდენიმე ყვავილოვანი კომბოსტო. საკვები თქვენი დიეტისთვის.

1- ალფრედოს სოუსი ყვავილოვანი კომბოსტოთი

კომპონენტები:

• 1 თავი ყვავილოვანი კომბოსტო.
• 1 თავი ნიორი.
• წყალი.
• ყველი პარმეზანი.
• Მარილი და პილპილი.

როგორ მოვამზადოთ:

(რჩევა უმჯობესია ყვავილოვანი კომბოსტო მოხარშვის ნაცვლად ორთქლზე მოხარშოთ, როგორც ეს ჩვეულებრივად არის მიღებული, რათა თავიდან აიცილოთ მისი სასარგებლო თვისებების უმეტესი ნაწილი მდუღარე წყალში.)

• ყვავილოვანი კომბოსტოს პატარა ყვავილედებად დაჭრის შემდეგ ამზადებენ, როგორც ზემოთ, და ტოვებენ გაციებამდე.
• ნიორი გაფცქვენით, შემდეგ მსუბუქად შეწვით ღუმელში ოქროსფერამდე.
• ბლენდერში მოათავსეთ ყვავილოვანი კომბოსტო და ნივრის კბილი, დაუმატეთ ცოტა წყალი ყველით და წვრილად დაჭერით.
• თუ სოუსი სქელია, შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი წყალი.
• შემდეგ მოაყარეთ სოუსი და ჩაასხით ღრმა ჭურჭელში.

შესამჩნევი: ეს სოუსი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ბევრ კერძში, როგორიცაა მაკარონი ან კრუტონებთან და ავოკადოსთან ერთად.

2- ყვავილოვანი კომბოსტოს რიზოტო პარმეზანის ყველით

კომპონენტები:

• 1/2 ჭიქა თხევადი კარაქი.
• 2 კბილი დაფქული ნიორი.
• 1 ჭიქა რბილი რუხი.
• 1/2 ჭიქა ყველი პარმეზანი.
• მარილი და შავი პილპილი.
• 1 საშუალო ზომის ყვავილოვანი კომბოსტო.

როგორ მოვამზადოთ:

• ყვავილოვანი კომბოსტო ჩვეულებისამებრ დაჭერით პატარა თანაბარ ზომებად.
• გააცხელეთ ღუმელი მაღალ ტემპერატურაზე.
• პატარა თასში დაამატეთ ნიორი და თხევადი კარაქი და აურიეთ.
• სხვა თასში მოაყარეთ რუხი, შავი პილპილი, მარილი და ყველი.
• ყვავილოვანი კომბოსტოს ნაჭრები ჩაყარეთ ჯერ კარაქისა და ნივრის ნარევში, შემდეგ პურის და ყველის ნარევში.
• გაიმეორეთ ეს მეთოდი იგივე წესით დანარჩენი ყვავილოვანი კომბოსტოსთვის.
• ყვავილოვანი კომბოსტო დაალაგეთ ლანგარზე ან პირექსზე და შედგით ღუმელში, სანამ არ შეიბრაწება და არ გახდება ოქროსფერი.

დიეტური ქათმის რეცეპტები

მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ცილის მრავალი წყარო, რომელიც მოიცავს ლობიოს, ზოგიერთ ბოსტნეულს, თევზს, საქონლის ხორცს და კვერცხს, ქათამი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული წყაროა. ამის მიზეზი ის არის, რომ ის ხელმისაწვდომია წითელი ხორცის ფასებთან შედარებით და დაბალი ცხიმიანია, მაგრამ ზოგიერთს შეიძლება მობეზრდეს ქათამი იმ რწმენით, რომ დიეტისთვის არ არსებობს მრავალი საკვები, რაც ასევე შეიძლება იყოს მადისაღმძვრელი. და გემრიელი, ასე რომ ჩვენ გავეცნობით დიეტის ქათმის რამდენიმე რეცეპტს.

1- კამეჩის ქათმის ფრთები

კომპონენტები:

• XNUMX კგ ქათმის ფრთები (სასურველია მეტი ქათმის ბარაბანი და ფრთები)
• 1 ჩაის კოვზი მარილი.
• 1 ჩაის კოვზი შავი პილპილი.
• 1 ჩაის კოვზი ჩილის ფხვნილი.
• 2 სუფრის კოვზი კარაქი.
• მთელი ლიმონის წვენი.
• 1 ჭიქა ბერძნული იოგურტი.
• 2 სუფრის კოვზი დაფქული შვეიცარული ყველი.
• 1 სუფრის კოვზი ცხელი სოუსი.
• ნიახურის ყუნწი (სურვილისამებრ).

როგორ მოვამზადოთ:

• გააცხელეთ ღუმელი მაღალ ტემპერატურაზე.
• ქათმის ფრთებს შევურიოთ მარილი, შავი პილპილი და ცხარე წიწაკა, მოვაყაროთ ლანგარზე და შევდოთ ღუმელში 15 წუთით.
• ტაფაში, რომელიც საჭმელს არ ეწებება, მოვაყაროთ კარაქი, შემდეგ დავამატოთ ცხარე სოუსი, ნახევარი ლიმონის წვენი და დავჭრათ ნიახურის ყუნწი (გემოვნების მიხედვით).
• შემდეგ სოუსს დაუმატეთ ქათმის ფრთები, იმის გათვალისწინებით, რომ ისინი მთლიანად დაფარულია სოუსით.
  შეურიეთ ბერძნული იოგურტი ყველით და დარჩენილი ლიმონის წვენით, შემდეგ მოაყარეთ მარილი და პილპილი.
• დაალაგეთ ფრთები ლანგარზე ყველის სოუსით.

2- ნაღების ქათმის და სოკოს რეცეპტი

ეს საკვები შეიძლება განსხვავდებოდეს მისი ინგრედიენტებით, როგორც ეს არის ჩვეულებრივი ქათმის ნაღების კერძებში, რაც მას შესაფერისს ხდის წონის დაკლების მსურველებს.

კომპონენტები:

• 6 ქათმის მკერდი ძვლის გარეშე.
• მარილი და შავი პილპილი.
• 1 კონა დაჭრილი შალოტი (შალოტი, რომელიც ჰგავს მწვანე ხახვს და იყიდება სუპერმარკეტებში)
• 3 კბილი დაფქული ნიორი.
• კრემისებრი სოკოს 8 ნაჭერი.
• 1/4 ჭიქა წითელი ყურძნის ძმარი.
• 1/4 ჭიქა ხმელი სოკო, გაჟღენთილი ნახევარ ჭიქა თბილ წყალში 15 წუთის განმავლობაში.
• 1/2 ჭიქა ქათმის ბულიონი.
• 1/4 ჭიქა ბერძნული იოგურტი.
• წყალი.
• მზესუმზირის ზეთი ან ცოტა კარაქი.

როგორ მოვამზადოთ:

• ტაფა დადგით ცეცხლზე და შემდეგ დაუმატეთ ცოტა ზეთი ან კარაქი.
• ქათამს მოვაყაროთ მარილი და შავი პილპილი, შემდეგ დავამატოთ ტაფაზე და შევწვათ 5 წუთი ორივე მხრიდან.
• ამოიღეთ ქათამი და მოათავსეთ სამზარეულოს პირსახოცებზე.
• იმავე ტაფაში ჩავასხათ ცოტაოდენი ზეთი ან კარაქი (ტაფის გაშრობის შემთხვევაში), მოვაყაროთ შალოტი, ნიორი და კრემისებრი სოკო და ვშუშოთ 3 წუთი, სანამ სოკო ოდნავ არ დაიბრაწება.
• მოაყარეთ პილპილი და მარილი, შემდეგ დაამატეთ ყურძნის ძმარი და გააჩერეთ ერთი წუთით.
• დაუმატეთ გამხმარი სოკო (ადრე გაჟღენთილი) ქათმის ბულიონთან და ცოტა წყალთან ერთად.
• შეამცირეთ ცეცხლი, შემდეგ კვლავ დაამატეთ ქათამი ტაფაში და დატოვეთ 10 წუთი, სანამ ქათამი არ მოიხარშება და სითხე დაახლოებით ნახევარით შემცირდება.
• დაამატეთ ბერძნული იოგურტი და აურიეთ, რომ მიიღოთ გლუვი და ერთგვაროვანი სოუსი.
• მიირთვით ქათამი სოკოს სოუსით.

დიეტური ქათამი სალი ფუადი

ქათამი ცილის ერთ-ერთ უმდიდრეს წყაროდ ითვლება და დაბალკალორიულია, განსაკუთრებით თუ მას ცხიმის მოცილების შემდეგ მიირთმევენ.აქ არის დიეტოლოგი სალი ფუადის ქათმის რეცეპტები დიეტისთვის.

1- დიეტური ქათამი ლიმონის სოუსით

კომპონენტები:

• 4 ნაჭერი ქათმის მკერდი.
• 1 სუფრის კოვზი სახამებელი.
• 1 სუფრის კოვზი მზესუმზირის ზეთი ცოტა კარაქით.
• წყლის რაოდენობა.
• 1 ჩაის კოვზი დაფქული ნიორი.
• მარილი და თეთრი პილპილი.
• 1 ჭიქა ლიმონის წვენი.

როგორ მოვამზადოთ:

• გაზქურაზე დადგით ცოტა ზეთი კარაქთან ერთად და შეწვით ქათმის ნაჭრები.
• მოაყარეთ მარილი და თეთრი პილპილი, შემდეგ დაუმატეთ ნიორი და ოდნავ მოშუშეთ.
• სახამებელი შეურიეთ წყალს, შემდეგ დაამატეთ ქათმის მასას და აურიეთ.
• ქათამს დაასხით ლიმონის წვენი და შემდეგ გამორთეთ ცეცხლი.
• მიირთვით ქათამი ბასმატის ბრინჯთან და მწვანე სალათთან ერთად.

2- დიეტისთვის ქათმის მკერდი და კომბოსტო

კომპონენტები:

• 2 სუფრის კოვზი კარაქი.
• 500 გრამი ქათმის მკერდი, დაჭრილი თხელ ნაჭრებად.
• 8 მარცვალი ჩერი პომიდორი გაჭრილი შუაზე.
• ტომატის სოუსი.
• 2 ჭიქა ყველი პარმეზანი.
• 1 დანაყილი ნივრის კბილი.
• ბავშვის ისპანახის ფოთლები.
• 2 ჭიქა მძიმე ათქვეფილი ნაღები.
• მარილი და თეთრი პილპილი.
• დაჭრილი მწვანე კომბოსტო.

როგორ მოვამზადოთ:

• ტაფას ცეცხლზე დადებს, კარაქს ნახევარს უმატებს.
• შემდეგ დაუმატეთ ნიორი, ტომატის სოუსი, შემდეგ ათქვეფილი ნაღები და გააჩერეთ 10 წუთი.
• გახეხილი პარმეზანი მოვაყაროთ და ისევ 10 წუთით დავდგათ გაზქურაზე, მოვაყაროთ მარილი და თეთრი პილპილი.
• ამასობაში დიდ ტაფაში მოაყარეთ დარჩენილი კარაქი, მოშუშეთ ქათამი, მოაყარეთ ცოტა მარილი და პილპილი და გააჩერეთ 10 წუთი.
• კრემის ნარევს დაუმატეთ ქათამი, დაუმატეთ პომიდორი ჩერი და გააჩერეთ კიდევ 10 წუთი.
• იმავე ტაფაზე შეწვით ქათამი, დაამატეთ კომბოსტო (შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა კარაქი თუ საჭიროა) და ურიეთ, სანამ კომბოსტო დარბილდება.
• ისპანახის ფოთოლზე დავამატოთ ქათმის კრემისებრი მასა, შემდეგ კომბოსტო.

შესამჩნევი: ნაღების ქათამი და კომბოსტო ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ისპანახის ნაცვლად მაკარონით.

რა არის შემწვარი საკვები დიეტისთვის?

გრილზე შემწვარი საკვების ჭამა, როგორიცაა შემწვარი სტეიკი, ბოსტნეული ან ყველი, ჯანმრთელობას ანიჭებს უპირატესობას, ვიდრე პირდაპირ ღუმელზე შემწვარი ან მოხარშული საკვები. აქ არის რამოდენიმე დიეტური შემწვარი საკვები:

1- შემწვარი ორაგული მწვანე ლობიოთი

კომპონენტები:

• 1/4 ჭიქა ქინძის ფოთლები.
• 2 პატარა მწვანე ხახვი.
• 2 ჩაის კოვზი მზესუმზირის ზეთი.
• 1 ჩაის კოვზი გახეხილი ჯანჯაფილი.
• უხეში მარილი და შავი პილპილი.
• 4 ნაჭერი ორაგული.
• 2 ჩაის კოვზი ახალი ლიმონის წვენი.
• 2 სუფრის კოვზი დაბალნატრიუმის სოიოს სოუსი.
• 2 ჩაის კოვზი თაფლი.
• 4 ჩაის კოვზი მოხალული ყავისფერი სეზამი.
• 2 პატარა ჭიქა მოხარშული მწვანე ლობიო.
• მწვანე ლიმონის ნაჭრები დეკორაციისთვის.

როგორ მოვამზადოთ:

• ქინძი და მწვანე ხახვი წვრილად დაჭერით, შემდეგ მოაყარეთ პილპილი, მარილი და ჯანჯაფილი, დაუმატეთ ცოტა ზეთი.
• ორაგულს სიგრძეზე პატარა ნაპრალები გაუკეთეთ და შემდეგ მწვანილის ნარევი დაასხით თევზს.
• ორაგული მოათავსეთ გრილზე და გახეხეთ, ზემოდან კანი შეინახეთ.
• ამასობაში შეურიეთ ლიმონის წვენი, სოიოს სოუსი და თაფლი და კარგად მოურიეთ.
• ორაგული მოათავსეთ ლანგარზე, ზემოდან მოასხით სოიოს სოუსი და შედგით ღუმელში მაღალ ტემპერატურაზე 5 წუთით.
• მიირთვით თევზი, ზემოდან მოაყარეთ სეზამის მარცვლები და თეფშს ორივე მხარეს მოაყარეთ მწვანე ლობიო, შემდეგ გააფორმეთ მწვანე ლიმონის ნაჭრებით.

რჩევა: როგორც პირადი გამოცდილება, სასურველია ორაგული შეაზავოთ მწვანილის ნარევით და დატოვეთ მინიმუმ ერთი საათით მაცივარში უკეთესი გემოსა და გამორჩეული გემოს მისაღებად.

2- დიეტისთვის შემწვარი ქათმის თითები ავოკადოს პესტოსთან ერთად

კომპონენტები:

• 4 ქათმის მკერდი ძვლის გარეშე.
• 4 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი.
• 2 სუფრის კოვზი ლიმონის წვენი.
• უხეში მარილი და შავი პილპილი.
• 1/4 ჭიქა ფიჭვის კაკალი ან ნებისმიერი სახის თხილი გემოვნებით.
• 1 ჭიქა ახალი რეჰანის ფოთლები.
• 1 ჭიქა ახალი ოხრახუშის ფოთლები.
• 1 დანაყილი ნივრის კბილი.
• 1 დიდი მწიფე ავოკადო.

როგორ მოვამზადოთ:

• ქათამი დავჭრათ სიგრძეზე თითების სახით და მოვაყაროთ შავი პილპილი, ლიმონის წვენი და ცოტა მარილი.
• ქათამს დაუმატეთ ზეთი, შემდეგ ქათმის თითები ხის ან ლითონის შამფურებზე დადეთ.
• ქათმის თითები გახეხეთ მანამ, სანამ ფერი არ გახდება ღია ოქროსფერი.
• ამასობაში ფიჭვის კაკალი შეურიეთ რეჰანი, ოხრახუში, ნიორი, ავოკადო, ლიმონის წვენი და ცოტა ზეითუნის ზეთი.
• დაუმატეთ ცოტაოდენი მარილი და შავი პილპილი, შემდეგ გახეხეთ ერთგვაროვან მასამდე.
• მიირთვით შემწვარი ქათმის თითები ავოკადოს პესტოსთან ერთად.

დიეტური საკვები დაფქული ხორცით

დაფქული ხორცის რეცეპტები არის ერთ-ერთი ყველაზე ფართოდ გამოყენებული ხორცი ბევრ კერძში, როგორც ჯანსაღი საკვები.
ცნობილია, რომ წითელი ხორცი რკინის, თუთიისა და სელენის გარდა შეიცავს ამინომჟავებს და B ვიტამინს. დაქუცმაცებულ ხორცზე დაფუძნებული კერძების გამოყენება უზრუნველყოფს ჯანსაღი დიეტის გარდა წონის დაკლების მიზნით ბევრ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას. რომელიც მას გამორჩეულად თვლიდა.

ბროკოლის დაფქული ხორცის რეცეპტი

მიუხედავად იმისა, რომ ეს კერძი სავსეა ინგრედიენტებით, ის გემრიელია და შესანიშნავად გამოიყურება! ის ასევე ტაილანდური სამზარეულოდანაა.

კომპონენტები:

• 500 გრამი დაფქული ხორცი.
• 1 ჭიქა ძროხის ბულიონი.
• 2 სუფრის კოვზი ხამანწკის სოუსი.
• 1 სუფრის კოვზი სოიოს სოუსი.
• 1 სუფრის კოვზი თაფლი.
• 1 სუფრის კოვზი ბრინჯის ძმარი.
• 1/2 ჩაის კოვზი ნივრის ფხვნილი.
• წითელი წიწაკის პატარა მწიკვი.
• 1 კბილი დაფქული ნიორი.
• 1/2 სუფრის კოვზი გახეხილი ჯანჯაფილი ან ჯანჯაფილის ფხვნილი.
• ბროკოლის 12 ყვავილი.
• 1 სუფრის კოვზი სიმინდის სახამებელი.
• 1 სუფრის კოვზი წყალი.
• 1/2 ჩაის კოვზი სეზამის ზეთი (სურვილისამებრ).
• წინასწარ მოხარშული ბრინჯი ან ლაფშა მიირთვით.

როგორ მოვამზადოთ:

• დადგით დიდი ტაფა საშუალო ცეცხლზე, შემდეგ დაუმატეთ დაფქული ხორცი და მოურიეთ მსუბუქად შეწითლებამდე.
• სანამ დაფქული ხორცი იხარშება, შეურიეთ ხორცის ბულიონი, ხამანწკის სოუსი (Oyster სოუსი), სოიოს სოუსი, თაფლი, ბრინჯის ძმარი, ნივრის ფხვნილი და წითელი წიწაკა და კარგად მოურიეთ; და დააყენეთ.
• მას შემდეგ, რაც დაფქული ხორცი მოიხარშება, შუა ხორცს დაუმატეთ დაფქული ნიორი და კოჭა და ურიეთ დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, სანამ ადუღდება.
• ხორცს დაუმატეთ ადრე მომზადებული სოუსი და ბროკოლი და დროდადრო ურიეთ, სანამ მწვანილისა და სოიოს არომატი არ გამოჩნდება.
• გააჩერეთ კიდევ 5 წუთი, სანამ არ დარბილდება, შეამცირეთ სითბო.
• სახამებელს ხსნიან წყალში, შემდეგ უწყვეტი მორევით ასხამენ ტაფაში და ადუღებამდე ტოვებენ.
• მიირთვით დაფქული ხორცი ბროკოლთან ერთად ბრინჯთან, ლაფშთან ან სპაგეტის ნებისმიერ პასტასთან ერთად.

სამარხვო დიეტური საკვები

ცნობილია, რომ საკვები, რომელიც დაბალკალორიულია და ამცირებს ცხიმის პროცენტს, ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი რამ არის დიეტაში და ერთ-ერთი საკვები, რომელიც ყველაზე მეტად ეხმარება წონის დაკლებას, არის სამარხვო საკვები, რომელსაც მიჰყვებიან ქრისტიანი ძმები, რომლებიც ეყრდნობიან. საკვები, რომელიც არ შეიცავს ცხოველურ ცილას და არ გამოიყენოთ ყველი და რძის წარმოებულები, აქ არის რამოდენიმე სამარხვო საკვები დიეტისთვის:

1- დიეტური კუსკუსისა და წიწაკის სალათი

ეს სალათი მდიდარია ცილებითა და ბოსტნეულით, რაც მას იდეალურს ხდის დიეტისთვის.აღსანიშნავია, რომ ამ სალათს ნებისმიერი ცხოველური ცილის დამატება შეიძლება, თუ სამარხვო კერძებს არ დაიცავთ.

კომპონენტები:

• 2 ჭიქა კუსკუსი.
• 1 ჭიქა მოხარშული წიწილა.
• 3 პომიდორი გაფცქვენით და დაჭერით პატარა ნაჭრებად.
• 3 კიტრი, დაჭრილი პატარა ნაჭრებად.
• დაჭრილი მწვანე ოხრახუში ან კილანტრო.
• 1 მწვანე ხახვი დაჭრილი წვრილად.
• დაჭრილი ახალი პიტნის თაიგული.
• 2 სუფრის კოვზი ვაშლის ან თეთრი ძმარი.
• 1 სუფრის კოვზი ლიმონის წვენი.
• 1/4 ჭიქა ზეითუნის ზეთი.
• 1 სუფრის კოვზი თხევადი ტაჰინი (აქ ტაჰინი მდოგვის ნაცვლად, რომელიც კვერცხით მზადდება).
• მარილი და შავი პილპილი.

როგორ მოვამზადოთ:

• კუსკუსი მზადდება შეფუთვაზე მითითებული ინსტრუქციის მიხედვით.
• დიდ თასში დაუმატეთ კუსკუსი, პომიდორი, ოხრახუში ან ქინძი ხახვთან, წიწილასთან და კიტრთან ერთად.
• მოაყარეთ პიტნის ნახევარი და სალათი ნაზად მოურიეთ.
• სხვა პატარა თასში შეურიეთ ძმარი, ლიმონის წვენი, ტაჰინი, ზეთი და ცოტა მარილი და შავი პილპილი.
• ეს ოდნავ სქელი დრესინგი დაასხით კუსკუსსა და წიწაკის სალათს.

2- ბამია ზეთით

კომპონენტები:

• 300 გრამი ბამია.
• 2 პომიდორი, გაფცქვენით და დაჭერით პატარა კუბიკებად (შეიძლება დაუმატოთ ტომატის პასტაც).
• 2 კბილი ნიორი.
• 1 ხახვი.
• 2 სუფრის კოვზი მწვანე ქინძი.
• Ლიმონის წვენი.
• ცოტაოდენი მზესუმზირის ან ზეითუნის ზეთი.
• მარილი და შავი პილპილი.
• მშრალი ქინძი.

როგორ მოვამზადოთ:

• ტაფას ცეცხლზე დადებს, შემდეგ ზეთს, შემდეგ ხახვს და ნიორს უმატებს და ვშუშავთ, სანამ ოქროსფერი არ გახდება.
• ამასობაში ღუმელში შედებს ბამიას, სახეზე ცოტაოდენ ზეთს ასხამს, შედებს ღუმელში და ტოვებს, სანამ ცოტა არ გახმება.
• ხახვს დაუმატეთ ბამია, ნიორი, შემდეგ პომიდორი, მოურიეთ და გააჩერეთ 10 წუთი.
• მოაყარეთ ცოტა მარილი, მშრალი ქინძი და მწვანე ქინძი ცოტაოდენი ლიმონის წვენთან ერთად, შემდეგ გადმოდგით ქვაბი ცეცხლიდან.
• ბამიას ცხლად მიირთმევენ თეთრ ბრინჯთან ერთად.

რა არის ეკონომიური დიეტური საკვები?

წარმოგიდგენთ რამდენიმე საკვებს ეკონომიური დიეტისთვის, რომლებიც ყველასთვის იაფი და ხელმისაწვდომია.

1- ქათმის ღვიძლი კარტოფილით

კომპონენტები:

• 500 გრამი ქათმის ღვიძლი.
• 3 კბილი ნიორი.
• 1 დიდი ხახვი, დაჭრილი ჟიულიენი.
• მარილი და შავი პილპილი.
• მწიკვი დარიჩინი.
• 3 საშუალო ზომის ტკბილი კარტოფილი.
• მწნილი ლიმონი დაჭრილი პატარა ნაჭრებად (ლიმონის ნაცვლად მწვანე ზეთისხილი შეიძლება გამოვიყენოთ).
• Ლიმონის წვენი.
• ცოტა ზეთი.

როგორ მოვამზადოთ:

• ღვიძლს დაუმატეთ ცოტაოდენი ლიმონის წვენი და გააჩერეთ 15 წუთი, შემდეგ ნაზად ჩამოიბანეთ.
• ტაფა დადგით ცეცხლზე, დაუმატეთ ზეთი, შემდეგ ხახვი და ურიეთ სანამ არ გახმება.
• შემდეგ დაამატეთ ნიორი, შემდეგ ქათმის ღვიძლი და სანელებლები და დატოვეთ სანამ ღვიძლი არ გახდება რბილი.
• ამასობაში კარტოფილი დავჭრათ პატარა კუბიკებად, დავალაგოთ ლანგარზე და შევდგათ ღუმელში, ზემოდან მოვასხათ ცოტა ზეთი და დავტოვოთ სანამ კარტოფილი ღია ყავისფერი არ გახდება და ბოლომდე არ მოიხარშება.
• ლანგარზე მიირთვით ღვიძლი მწნილ ლიმონთან ერთად და მოასხით კარტოფილს.

შესამჩნევი: ამ კერძს არ დაუმატოთ ბევრი მარილი, რადგან მწნილი ლიმონი შეიცავს მარილს.

2- ბრინჯი ბოსტნეულით და დაფქული ხორცით

კომპონენტები:

• 1 ჭიქა უბრალო ბრინჯი (საუკეთესოა ბასმატი ან გრძელმარცვლოვანი ბრინჯი).
• 1 ხახვი, დაჭრილი ჟიულიენი.
• 1 კბილი დაფქული ნიორი.
• 100 გრამი დაფქული ხორცი.
• 1 საშუალო ზომის სტაფილო დაჭრილი პატარა კუბიკებად.
• 1 ჭიქა ფერადი ბულგარული წიწაკა (მწვანე, ყვითელი და წითელი), დაჭერით კუბიკებად თესლის ამოღების შემდეგ.
• 1 სუფრის კოვზი ბირიანი სუნელი.
• კარაქი.
• 1/2 ჭიქა ბარდა (სურვილისამებრ).

როგორ მოვამზადოთ:

• ტაფაში გააცხელეთ, შემდეგ დაუმატეთ კარაქი და ხახვი მოშუშეთ, სანამ არ გაშრება.
• დაუმატეთ დაფქული ხორცი და დაფქული ნიორი ცოტა წყალთან ერთად და დატოვეთ სანამ ხორცი არ დარბილდება.
• დაფქულ ხორცს დაუმატეთ სტაფილო, ბარდა, ბულგარული წიწაკა და სანელებლები და კარგად მოურიეთ.
• ამ დროს ბრინჯი იხარშება იმის გათვალისწინებით, რომ ბოლომდე არ არის მოხარშული.
• ბრინჯი გადაწურეთ, შემდეგ დაუმატეთ ხორცისა და ბოსტნეულის ნარევს და ჩანგლით ნაზად მოურიეთ.
• მიირთვით ბრინჯი ცხელი.

მნიშვნელოვანი რჩევები დიეტის რეცეპტების დაცვისთვის

არსებობს გარკვეული ინსტრუქციები და რჩევები, რომლებიც აუცილებლად უნდა დაიცვან დიეტური საკვების დროს, როგორიცაა:

1. დარწმუნდით, რომ ყველა საკვები ნივთიერება იმყოფება დღის კვებაში.
   ხილის, ბოსტნეულის, რძის პროდუქტებისა და ცილების დამატება უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური კვების ნაწილი.
2. მთლიანი მარცვლეულის ჩართვა დიეტურ საკვებში, რადგან ისინი მდიდარია ბოჭკოებით, მარცვლეულის მრავალფეროვანი არჩევანით, როგორიცაა ქინოა, ბულგური, ფრიკე და სხვა.
3. ნუ დაგავიწყდებათ რძის პროდუქტების გამოყენება დიეტურ საკვებში, როგორიცაა ბერძნული იოგურტი ან ხაჭო, რათა მიიღოთ მეტი კალციუმი თქვენს კვებაში, გარდა ნაკლები კალორიებისა და მისცეს საკვებს განსხვავებული გემო და გემო.
4. დარწმუნდით, რომ მიირთვით ქათმის მკერდი და დაფქული ხორცი კვირაში მხოლოდ ორჯერ, მთელი კვირის განმავლობაში დიდი რაოდენობით თევზით და მცენარეული ცილებით.
5. მუდმივად სცადეთ ახალი და განსხვავებული საკვები და ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად და ერთიდაიგივე საკვების გამეორებისგან მოწყენილობის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ ინტერნეტის საშუალებით მოძებნოთ მრავალი რეცეპტი.
6. იზრუნეთ, რომ შეამციროთ ცხიმის პროცენტი, როდესაც პარმეზანს, ჩედარს ან სხვა სახის ყველს ემატება, რათა შეამციროთ მაღალი კალორიები.