ეჭვგარეშეა, რომ ყველა ქალი ცდილობს იზრუნოს თავის გარეგნობაზე და სხეულზე, რათა მიაღწიოს იდეალურ და მიმზიდველ ფორმას, ხოლო ცხიმი შეიძლება დაგროვდეს სხეულის სხვადასხვა უბანზე, ხოლო ნაწილები, რომლებსაც ყველაზე მეტად სჭირდება გასახდომი, შეიძლება იყოს დუნდულები და ბარძაყის არეში.
ამ სტატიაში ჩვენ გავეცნობით დუნდულოების გასახდომ ყველაზე მნიშვნელოვან რეცეპტებსა და ვარჯიშებს სხვა რჩევებთან ერთად.
წაიკითხეთ.
რა არის დუნდულოებში ცხიმის დაგროვების მიზეზები?
არსებობს მრავალი ფაქტორი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის მომატება დუნდულოებში.
აქ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზეზები:
- არაჯანსაღი დიეტა: ზოგადად, საკვები, რომელსაც ჩვენ მივირთმევთ, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულზე ზემოქმედებაში და თქვენი დიეტა შეიძლება შეფასდეს და კარგია თუ ცუდი. თუ არ მიირთმევთ ბევრ ბოსტნეულს, ხილს, ბოჭკოს, ცილებს და რთულ ნახშირწყლებს, და სამაგიეროდ მიირთვით სწრაფი კვება, აუცილებლად დაგიგროვდებათ ცხიმი.დუნდულების მიდამოში და წონაც იმატებს.
- Ვარჯიშის ნაკლებობა: მიუხედავად იმისა, რომ დიეტა ძალიან მნიშვნელოვანია, ვარჯიში ასევე აუცილებელია იდეალური წონის მისაღწევად და სხეულის ცხიმის მოპოვების თავიდან ასაცილებლად.
მარტივად რომ ვთქვათ, თუ რაიმე სახის ვარჯიშს არ აკეთებთ ან სხეულს განუწყვეტლივ არ მოძრაობთ, მეტი კალორია მიიღება დუნდულოებში, ბარძაყებსა და მუცლის მიდამოებში. - დნმ: ზოგჯერ ადამიანს შეუძლია ყველაფერი კარგად გააკეთოს, მაგრამ მაინც არის ჭარბი წონა და თუ ასეა, შეიძლება იყოს ისეთი გენეტიკური ფაქტორი, როგორიცაა მშობელი, რომელსაც აქვს ცხიმი სხეულის გარკვეულ ადგილებში.
არიან ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ და იკვებებიან ჯანსაღად, მაგრამ მაინც იმატებენ წონაში, ამიტომ ადამიანმა უნდა იცოდეს ამის რეალური მიზეზი და ოჯახს მიხედოს, რომ მიიღოს მკაფიო პასუხი, რათა იპოვოს სწორი მკურნალობა და მეთოდები.
როგორ შევამციროთ დუნდულები
შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ძალიან მნიშვნელოვანია იმის ცოდნა, თუ რამდენი კალორია სჭირდება ადამიანს წონის დასაკლებად.
ისეთი საკვები, როგორიცაა ახალი ბოსტნეული, უცხიმო ხორცი და თევზი, მარცვლეული და პარკოსნები, დაგეხმარებათ დაბალანსებული დიეტის ჩამოყალიბებაში, დუნდულოებზე ცხიმის მოსაშორებლად.
უნდა ვიცოდეთ, რომ საჭმელად ბოსტნეულის მოხმარება, რომელთა უმეტესობა შეიცავს 100 კალორიაზე ნაკლებს ჭამაზე, ხელს უწყობს დუნდულოების გამკვრივებას და წონის დაკლებას.
2- მოერიდეთ მარტივ ნახშირწყლებს
ნახშირწყლების ყველა სახეობა არ არის ერთნაირი – ფაქტობრივად – ისინი ძალიან განსხვავდებიან ერთმანეთისგან, ამიტომ გავარკვიოთ.
რთული ნახშირწყლები არის ისინი, რომლებსაც უფრო მეტი დრო სჭირდება მონელებისთვის, რაც ადამიანს აძლევს ენერგიას, რომელიც დიდხანს გრძელდება სისხლში შაქრის რყევების გარეშე, და რთული ნახშირწყლები მოიცავს მთლიან მარცვლეულს, ხილს და ბოსტნეულს, ხოლო მარტივი ნახშირწყლები იძლევა ენერგიის ძლიერ სტიმულირებას მაშინვე და შემდეგ. ხანმოკლე პერიოდის შემდეგ ადამიანი გრძნობს შიმშილს და ინსულინის მატებას, და როდესაც ეს ზრდა ხდება, ეს იწვევს ნახშირწყლების შენახვას, რომლებიც შემდეგ გარდაიქმნება ცხიმად, ამიტომ მაქსიმალურად მოერიდეთ ან შეამცირეთ მარტივი ნახშირწყლები, რადგან ისინი ძალიან მავნე.
3- მოძრაობა და უწყვეტი ფიზიკური აქტივობა
ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა ნიშნავს კალორიების დაწვას, განსაკუთრებით ვარჯიშს.
მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 150 კგ-ს, თქვენ დაწვავთ დაახლოებით 150 კალორიას 30 წუთის განმავლობაში სიარულისას, მაგრამ დაწვავთ 400 კალორიაზე მეტს, როდესაც რბენთ ან აკეთებთ კარდიო ან ძალისმიერ ვარჯიშს, ამიტომ დარწმუნდით, რომ ივარჯიშეთ 3-5 საათის განმავლობაში. კვირაში დღეები დუნდულების შესამცირებლად და ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად.
4- მიირთვით ცხარე საკვები
საკვების მიღებას, რომელიც შეიცავს ცხარე წიწაკას და მწვანილს, აქვს უნარი გაზარდოს ცხიმების წვის სიჩქარე, ამიტომ ეს საკვები ხელს უწყობს მეტი კალორიის დაწვას მთელი დღის განმავლობაში, რაც ნიშნავს ცხიმის შემცირებას დუნდულოებსა და ბარძაყებში, ამიტომ სცადეთ ცხარე წიწაკის დამატება მაკარონის კერძებში. , სალათები ან სუპები.
ასევე, არ დაგავიწყდეთ, რომ შავი პილპილის დამატება ძალზე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის და ზოგიერთი ადამიანი წონის დასაკლებად სვამს შავი პილპილის შემცველ ნატურალურ წვენებს.
დუნდულოების და ბარძაყების გასახდომი კვირაში
თუ ცოტა ხნის წინ შენიშნეთ დაგროვილი ცხიმი სხეულის ქვედა ნაწილში, განსაკუთრებით დუნდულოებსა და თეძოებში, მაშინ უნდა მოიშოროთ იგი წონის დასაკლებად ამ მეთოდების გამოყენებით, რომლებიც შემდეგია:
- მოერიდეთ სწრაფ კვებას:
დუნდულოებსა და თეძოებში ჭარბი ცხიმი მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ მოიხმარეთ ძალიან ბევრი მარტივი ნახშირწყლები, (არა კარგი) ცხიმები და კონსერვანტები, ეს ყველაფერი ფასტფუდშია.
ეს ასევე მიუთითებს სისხლში შაქრის მატებაზე და ცხიმისთვის ენერგიის შენახვაზე, ამიტომ თავი უნდა შეიკავოთ სწრაფი კვების ჭამისგან, რათა უზრუნველყოთ დუნდულების გასახდომი უმოკლეს დროში.
- დუნდულების გასახდომი სირბილით:
კარდიო ვარჯიში ყველაზე პოპულარული და შესანიშნავი საშუალებაა ჭარბი ცხიმის დასაწვავად სხეულში და ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ სახლში სირბილით ან მეგობრებთან ერთად სეირნობით, რომ ივარჯიშოთ 60 წუთის განმავლობაში კვირაში მინიმუმ სამი დღე და შეამჩნევთ. განსხვავება ერთ კვირაში.
- Დალიე მეტი წყალი:
ყოველდღიურად დიდი რაოდენობით წყლის მოხმარება ასევე დაგეხმარებათ გაჯერებულობის გრძნობაში, რაც გულისხმობს საჭმლის მცირე რაოდენობით მიღებას.
როდესაც კალორიების რაოდენობა მცირდება, ეს ხელს უშლის ცხიმის დაგროვებას დუნდულოებსა და თეძოებში, გარდა ამისა, კარგად და სწორად ინარჩუნებს სხეულის უჯრედებს.
- თქვენ უნდა მიირთვათ პროტეინის კარგი რაოდენობა:
ცნობილია, რომ ცილა არის ორგანიზმის სამშენებლო მასალა და თუ ადამიანი საკმარისად არ მიირთმევს პროტეინს, მაშინ კუნთები, კანი და თმა განიცდიან ამ დეფიციტს.
კვლევებმა ასევე დაადასტურა, რომ ცილა ხელს უწყობს ცხიმების მეტაბოლიზმს და ამცირებს მადას, ამიტომ ცილის პროცენტული მაჩვენებლის გაზრდა თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში გაზრდის გაჯერების გრძნობას და დაბალანსებს ჰორმონებს, რაც ხელს უწყობს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას.
დუნდულების გასახდომი რეცეპტები
აქ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რეცეპტები და მარტივი გზები დუნდულოების გასახდომად:
- ხილის ჭამა: ხილის ყოველდღიური მოხმარება არ არის მხოლოდ ჯანმრთელობის სარგებლობის გამო, არამედ ისინი დაბალკალორიულია, მდიდარია ნუტრიენტებითა და ბოჭკოებით.
მიუხედავად იმისა, რომ ხილი შეიცავს შაქარს, ეს არ არის მავნე ტიპი (არარაფინირებული), რომელსაც შეუძლია სისხლში გლუკოზის დონის ამაღლება და ცხიმების შენახვა. მეტი ხილი უნდა მიირთვათ, განსაკუთრებით ციტრუსები, ბროწეული, კივი და მარწყვი. - შეამცირეთ მარილის რაოდენობა: მარილის ბევრი მოხმარება მოქმედებს ორგანიზმში ჭარბი სითხის შენარჩუნებაზე, რაც იწვევს შეშუპებას და შეიძლება გავლენა იქონიოს მთელ სხეულზე, განსაკუთრებით დუნდულოებსა და ბარძაყებზე, ამიტომ შეამცირეთ მარილის მიღება მაქსიმალურად და დაამატეთ მწვანილი და სანელებლები უკეთესობისთვის. გემოსა და საკვების გემოს გასაუმჯობესებლად გარდა ცხიმის დაგროვების შემცირებისა და ეს განსხვავებას მაშინვე შეამჩნევთ.
- ჭამა ყველა ჯგუფის ვიტამინი B კომპლექსი: B ვიტამინები დადებითად მოქმედებს სისხლის მიმოქცევაზე, რაც აიძულებს ტვინს აითვისოს ორგანიზმისთვის საჭირო ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები.
ამ ვიტამინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონების დისბალანსი და საკვების ცუდი შეწოვა.
B ვიტამინების საუკეთესო წყაროებს შორისაა: მთლიანი მარცვლეული, თხილი, იოგურტი და საფუარი, ამიტომ აუცილებლად მიირთვით ეს საკვები, რათა თავიდან აიცილოთ ცუდი მონელება, ცხიმის დაგროვება და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები.
მწვანილი დუნდულოებისა და გვერდების გასახდომად
ზოგიერთი საკვები და მწვანილი ხელს უწყობს დუნდულოების გამკვრივებას და სხეულის სხვა უბანში დაგროვილი ცხიმის დაკარგვას.
მწვანილისა და სანელებლების საკვებში შეყვანა გააუმჯობესებს თქვენი საკვების გემოს და დაგეხმარებათ წონაში.
1- დარიჩინი
ეს ბალახი ერთ-ერთი საუკეთესო ბალახია, რომელიც ეფექტურად ათავისუფლებს ჭარბ ცხიმს ორგანიზმში.
რეგულარულად მიღებისას ის ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის ბუნებრივ დაბალანსებას და გაზრდის გაჯერების შეგრძნებას, რაც იწვევს მადის კონტროლს.
გარდა ამისა, დარიჩინი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაზრდას და სისხლში ცუდი ქოლესტერინის მოცილებას.
2- ჟენშენი
თუ თქვენ ეძებთ მწვანილებს დუნდულოებისა და გვერდების გასამკაცრებლად და ზოგადად წონის დასაკლებად, ჟენშენი ამისთვის შესანიშნავია.
ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჟენშენი ეხმარება მსუქან ადამიანებს წონის დიდი პროცენტის დაკლებაში.
ეს ბალახი იმდენად სასარგებლოა - ზოგიერთი მეგობრის გამოცდილებაზე დაყრდნობით - რომ ის თქვენს დიეტაში უნდა იყოს წონის დაკლებისთვის.
3 - შავი პილპილი
შავი წიწაკა ძალიან პოპულარულია თავისი გამორჩეული მძაფრი სუნის გამო და ხელს უშლის ახალი ცხიმოვანი უჯრედების წარმოქმნას.
შავი პილპილი ერთ-ერთი საუკეთესო მწვანილია წონის დაკლებისთვის და აქვს ცხიმების დაწვის ეფექტური უნარი, თითქოს 20 წუთიანი სასეირნოდ ივარჯიშეთ, ამიტომ უფრო მეტი უნდა დაამატოთ სუპებში წვენებთან ან სასმელებთან ერთად, ასევე შეიძლება შავი პილპილი. ემატება მწვანე სალათებს კვიმის ნაცვლად.
4- მდოგვი
მდოგვი იმავე ჯვარცმულ ოჯახშია, როგორც კომბოსტო, ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო.
ყვითელ-ყავისფერ მდოგვის თესლს აქვს უნარი გაზარდოს ნივთიერებათა ცვლა 25%-ით, რაც ხელს უწყობს მეტი კალორიის დაწვას, წონის დაკლებას და ასევე გვერდებისა და დუნდულების გამკვრივებას.
5 - კურკუმა
შეიძლება შევამჩნიოთ, რომ ზოგიერთ ქვეყანას, როგორიცაა ინდოეთი და ტაილანდი, აქვთ ჯანსაღი წონა და არ აქვთ მუცელი ან ზედმეტი ცხიმი.
ამის მიზეზი ის არის, რომ კურს იყენებენ ბევრ კერძში და ეს მწვანილი ხელს უშლის ცხიმის წარმოქმნას, ამიტომ კარის უნდა დაუმატოთ შემწვარ ქათამს, ან ბასმატის ბრინჯთან ერთად, ან ხორცთან და თევზთან ერთად, რათა დუნდულოები გაიჭედოთ.
6- ჯანჯაფილი
ეს ბალახი შეიცავს ანთების საწინააღმდეგო ნაერთებს, რომლებიც ამშვიდებს და ამშვიდებს კუჭის კედლებს.
ჯანჯაფილი ასევე შეიცავს თვისებებს, რომლებიც სითბოს მოაქვს სხეულს, რაც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას და მეტი ცხიმის წვას.
ჯანჯაფილის საკვებთან დამატებისას ან მასში დამატებული ლიმონითა და თაფლით ჯანჯაფილის სასმელის მიღებისას, ის ამცირებს მადას და წონის დაკლებისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო და ყველაზე ძლიერი ბალახია, რომელიც ეფექტურად და სწრაფად მუშაობს.
დუნდულოებისა და გვერდების გასახდომი
ბევრ ქალს აწუხებს ჭარბი ცხიმი სხეულის ზოგიერთ უბანზე, განსაკუთრებით დუნდულოებსა და გვერდებზე, ასე რომ, არსებობს რამდენიმე ნაბიჯი, რომელიც შეიძლება მიჰყვეს წონის დაკლებას ამ ადგილებში და ასევე სასმელი წონის დასაკლებად დუნდულოებსა და გვერდებზე. :
- Ყავის დალევა: ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ სიმსუქნე, ყოველდღიურად ყავის მოხმარებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს ცხიმების წვის სიჩქარე, რაც ასევე ხელს უწყობს დუნდულოებისა და გვერდების გამკვრივებას.
- ფეხით ვარჯიში: ყველა ადამიანს არ სურს სპორტდარბაზში სიარული ვარჯიშისთვის, ამიტომ სიარული შეიძლება სწრაფად და რეგულარულად მოჰყვეს დუნდულოებში დაგროვილი ცხიმის შესამცირებლად და ზოგადად წონის დაკლებას.
- გაზარდეთ კალციუმის მიღება: ზოგიერთი შეიძლება ფიქრობდეს, რომ კალციუმი ძირითადად სასარგებლოა ძვლების ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ის ასევე აუცილებელია ძლიერი კუნთების ასაშენებლად, რადგან კალციუმი ხელს უწყობს კუნთების ზრდას.
ქალებისთვის, რომელთაც სურთ დუნდულოები და გვერდები დაიკლო, კალციუმით მდიდარი საკვები ხელს უწყობს ცხიმების მოცილებას ამ ადგილებში. - ციტრუსის ხილის მიღება საჭმლის სახით: იმის ნაცვლად, რომ გადახვიდეთ მზა კერძებზე ან კრეკერებზე და ნამცხვრებზე, რომლებიც შეფუთულია მარტივი ნახშირწყლებით და შაქრით, შეეცადეთ დაამატოთ ციტრუსის ხილი თქვენს დიეტაში ცხიმების შესამცირებლად და ჯანსაღი წონის მისაღწევად.
ჟურნალში Biochemistry-ში გამოქვეყნებულია კვლევა, რომლის მიხედვითაც ციტრუსებში ნაპოვნი პოლიფენოლებით მდიდარი საკვები ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმის დაწვას, ვიდრე წონის დაკლების ნებისმიერი წამალი.
ციტრუსების გარდა, ისინი მდიდარია ანთების საწინააღმდეგო C ვიტამინით, ამიტომ უნდა მიირთვათ ფორთოხალი, გრეიფრუტი და ლიმონის წვენი. - მიირთვით ჯანსაღი მადა: სინამდვილეში, არის ზოგიერთი საკვები, რომელიც გამოიყენება როგორც მადისაღმძვრელი (მადისაღმძვრელი), რომელიც ხელს უწყობს წონის მატებას.
მაგალითად, სამბუსეკი, რომელიც გამოიყენება როგორც გარნირად და მადისაღმძვრელად. ეს საკვები შეფუთულია მარტივი ნახშირწყლებით და არაჯანსაღი ცხიმებით, განსაკუთრებით თუ გამოიყენება შეწვის მეთოდები, მაგრამ მიირთმევენ ბოსტნეულის სალათს ან წვნიანს შავი პილპილით და კურკუმათ. ხელს უწყობს კუჭის ავსებას და აძლევს გაჯერების გრძნობას და იწვევს წონის დაკლებას და წონის დაკლებას. დუნდულები და გვერდები ასევე.
დუნდულების გასახდომი ვარჯიშები
ფორმაში ყოფნა შეიძლება გამოწვევა იყოს ამ დღეებში.
ადამიანების უმეტესობა დიდხანს ზის კომპიუტერის წინ ან სამსახურში, რაც ხელს უწყობს წონაში მატებას და ცხიმის დაგროვებას დუნდულოებში, მუცელში და ა.შ. აუცილებელია ვარჯიშების გაკეთება ზედმეტი ცხიმის შესამცირებლად და ჯანსაღი მდგომარეობის მისაღწევად. იდეალური წონა ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოები დუნდულოებისა და დუნდულების გასახდომად:
1- ფილტვის იმპულსი
ეს ვარჯიში კონკრეტულად მიზნად ისახავს სხეულის ქვედა ნაწილს და ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში დუნდულოებისა და დუნდულების გასახდომად, რომელიც ააქტიურებს და აძლიერებს ამ კუნთებს.
ეს ვარჯიში ასევე ეფექტურია ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად.
- დადექით ფეხები განშორებით.
- გადადგით დიდი ნაბიჯი უკან თქვენი მარცხენა ფეხით, ნელ-ნელა ჩამოწიეთ სხეული, როგორც ამას აკეთებთ.
- წინა მუხლი 90 გრადუსამდე მოხარეთ, ხოლო მარჯვენა მუხლი მიწასთან შეხების საშუალებას არ მისცემთ.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ფეხზე დგომა) და შემდეგ გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- უკეთესი შედეგისთვის ჰანტელები შეიძლება დაიჭიროთ ორივე ხელში.
2- ჩაჯდომები
Squats არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში, რომელიც ფართოდ გამოიყენება დუნდულოების, ფეხების და მუცლის კუნთების დაჭიმვის მიზნით, გარდა დუნდულოების გასახდომისა.
2009 წელს ჟურნალში ფიზიოთერაპიის ჟურნალში ჩატარდა კვლევა, რომელიც ადასტურებს საჯდომი ვარჯიშის გავლენას მუცლის კუნთების გაძლიერებაში, დუნდულოების გასახდომად და სხეულის ქვედა ნაწილის საგრძნობლად ტონუსში.
- წონასწორობისთვის დადექით მკლავებით პირდაპირ სხეულის წინ.
- ნელა ჩამოწიეთ სხეული ისე, თითქოს დაჯდომას აპირებთ და ნელა ჩამოწიეთ უკანალი.
- ამ დროს ზურგი სწორი უნდა იყოს.
- ნელა ისევ ადექი.
- ეფექტის გასაზრდელად შესაძლებელია ჰანტელის დაჭერა, როცა ჯდომით ხართ.
3 - იოგა
შესანიშნავი სავარჯიშოები, რომელიც ეფუძნება ძველ ინდურ ფილოსოფიას.
იოგას ვარჯიშის მრავალი გზა არსებობს და იოგას ერთ-ერთი ყველაზე რთული ფორმაა იოგას ასანა, რომელშიც მოთამაშე ინარჩუნებს გარკვეულ პოზიციებს შედარებით დიდი ხნის განმავლობაში.
იოგას მეთოდების უმეტესობა ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ზრდის სხეულის მოქნილობის ხარისხს და ხელს უწყობს დუნდულოებში, დუნდულოებსა და მუცელში დაგროვილი ცხიმის მოცილებას.
და მე გირჩევთ ივარჯიშოთ იოგაზე, რომელიც მოიცავს დაახლოებით 20 წუთიან რთულ მოძრაობებს, რომლებიც მოთამაშეს აძლიერებს გულისცემას და ოფლიანობას, გარდა იმისა, რომ ივარჯიშოთ სხეულის დაჭიმვით ხელების მაღლა და უკან აწევით, სანამ ხელების ზურგი არ შეეხოს მიწას უკანა მხარეს. თავი.
4- ერთ ფეხზე დგომა (ერთი ფეხის დედლიფტი).
ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას, კონკრეტულად კი სხეულის ქვედა ნაწილის, დუნდულოებისა და დუნდულების გასახდომს, ასევე აძლიერებს ფეხების კუნთებს.
- დადექით ერთ ფეხზე ხელებით ორივე მხარეს.
- მეორე ფეხი უკან გადაწიეთ, ხოლო ზურგი სწორი გყავთ.
- თეძოებიდან წინ გადახრილი ისე, რომ მუხლი დიდად გაიწელოს.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ რამდენჯერმე ფეხის გაცვლით.
დუნდულების გასახდომი სახლში
ქალების უმეტესობას აქვს ზედმეტი ცხიმი დუნდულოებსა და ბარძაყებში.
მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის ქვედა ნაწილი შეიძლება იყოს მიმზიდველი, განსაკუთრებით ზურგიდან, ცხიმის გადაჭარბებულმა დაგროვებამ ამ მიდამოში შესაძლოა შეამციროს თქვენი მიმზიდველობა და ზოგადი გარეგნობა. ამიტომ, ჩვენ გავეცნობით დუნდულოებზე წონის დაკლების ყველაზე მნიშვნელოვან გზებს, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში.
- Ველოსიპედის ტარება:
შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ ველოსიპედით სიარული არ იწვის ზედმეტ კალორიებს, რადგან ის მხოლოდ ფეხებს იყენებს, მაგრამ ეს მეთოდი ძალიან ეფექტურია დუნდულოების გასახდომად, ხელების გასამაგრებლად და მუცლის დაჭიმვისა და გასახდომად.
სახლში შეიძლება იყოს ან არ იყოს დუნდულების გასახდომი ვარჯიშები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ველოსიპედი ან წახვიდეთ სპორტდარბაზში, რომელიც ერთ საათში დაწვავს თითქმის 600 კალორიას.
- დაამატეთ მეტი ელექტროლიტი თქვენს დიეტაში:
ეს მიკროელემენტები, როგორიცაა კალციუმი, მაგნიუმი და კალიუმი, გვხვდება ზოგიერთ სპორტულ სასმელში და ბევრ საკვებში.
ყველა ამ ჯგუფს ერთი რამ აქვს საერთო: მარილი.
რაც მეტი ელექტროლიტი აქვს ორგანიზმს, მით ნაკლებ მარილს შეინარჩუნებს ორგანიზმი.
ის ასევე ხელს უწყობს სითხის ბალანსის შენარჩუნებას და, შესაბამისად, წყლის შეკავება არ მოხდება, ამიტომ აშშ-ს ნიუ-იორკში რეკომენდებულია მუქი ფოთლოვანი ბოსტნეულის, იოგურტისა და ბანანის მოხმარება, რადგან ისინი სხვადასხვა ტიპის ელექტროლიტების შესანიშნავი წყაროა, რაც ხელს უწყობს გასახდომს. დუნდულოები უმცირეს დროში.
- დილით ყავის დალევა:
ყავას აქვს მსუბუქი შარდმდენი მოქმედება და შესაძლოა ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლის პროცესს და სხეულის უნარს დაწვას დუნდულოებში, მუცელში და თეძოებში დაგროვილი ცხიმი, ამიტომ ყავის დალევა დილით ან ორ საათზე დაგეხმარებათ გასახდომაში და თავიდან აიცილოთ ყავის ჭარბი დალევა. რათა არ გამოიწვიოს უძილობა და უძილობა.
- დუნდულების გასახდომი კარდიო ვარჯიშებით:
ზედმეტი მარილის, სითხისა და ცხიმისგან თავის დაღწევის კიდევ ერთი გზაა აერობული ვარჯიში, გარდა ამისა, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა იწვევს გულისცემის მატებას, რაც ხელს უწყობს მეტი კალორიების დაწვას და სხეულის ცხიმების მოცილებას. \
თოკზე გამოტოვება საოცარი ვარჯიშია, რომელსაც შეუძლია ერთ საათში დაწვა ბევრი კალორია, 700 კალორიამდე.
თოკზე ხტომა ხელს უწყობს ფეხების გამაგრებას, დუნდულოების გამკვრივებას და მუცლის გაბრტყელებას.
დუნდულების გაჭიმვის ვარჯიშები კვირაში
გსურთ წვეულებაზე ჩაიცვით თქვენი საყვარელი ჯინსი ან მორგებული კაბა და გაწუხებთ, რომ დუნდულოების მიდამოში ცხიმი დაგროვდება? ერთად გავეცნობით ყველაზე მნიშვნელოვან ვარჯიშებს ჭარბი ცხიმისგან თავის დაღწევისა და დუნდულების რაც შეიძლება მალე გამკვრივებისთვის.
პირველი ვარჯიში:
- რბილ ხალიჩაზე დაწექით იატაკზე და ფეხები ზურგით სწორი.
- მოხარეთ სხეული ზევით და შეხედეთ ოთახის ჭერს.
- მკლავები მთლიანად გაისწორეთ და ხელისგულები ხალიჩაზე დაასვენეთ.
- სხეულის მოხრა შეიძლება შემცირდეს თქვენი გამძლეობისა და თუ არ გაქვთ ზურგის ტკივილი.
მეორე ვარჯიში:
- ადექით და ნელა მოხარეთ სხეული უკან ისე, რომ სხეულმა მშვილდის ფორმა მიიღოს.
- ეყრდნობა ხელებს წინიდან და ფეხებზე უკნიდან და თავის ჩამოკიდებას მკლავებს შორის.
მესამე ვარჯიში:
- დაწექით მარჯვენა მხარეს ხელები კისრის უკან.
- მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ რამდენადაც შეგიძლიათ და შემდეგ რამდენჯერმე ჩამოწიეთ ზურგი.
- იგივე მეთოდი კეთდება მარცხენა მხარეს.
მეოთხე ვარჯიში:
- ზის სავარძლის კიდეზე, ზრუნავს ზურგის გამკაცრებაზე.
- სავარძლის კიდევ ერთი სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს მის წინ დგომით და ხელის დაჭერით ერთი ფეხით უკან დაჭიმული და შემდეგ მიწაზე დაშვებით.
გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მონაცვლეობით მეორე ფეხით.
მეხუთე ვარჯიში:
- ადექით, შემდეგ თანდათან მოხარეთ სხეული ქვემოთ, სანამ ხელისგულები მიწას არ შეეხო და გარედან ტერფებს არ მოერგება.
- ამ დროს მუცელი შიგნიდან მოწიეთ და თავი მაქსიმალურად მიიწიეთ მუხლებთან.
- თუ ამ პოზას ვერ აკეთებთ, მუხლები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს მოძრაობის გასაადვილებლად.
- ეს ვარჯიში, თუმცა ცოტა რთულია, მაგრამ შესანიშნავია დუნდულოების დაჭიმვისა და მუცლის გასახდომად.
დუნდულოებისა და თეძოების გასახდომი ქალებისთვის ერთ კვირაში
აქ არის რამოდენიმე გზა ქალებში ბარძაყის გასახდომად.
ცილა მეტაბოლიზმის გასაზრდელად
2014 წელს Journal of Nutrition-ში გამოქვეყნებული სტატიის მიხედვით, ცილა ზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს, ანუ კალორიების რაოდენობას, რომელსაც დაწვავთ, დაახლოებით 5-10%-ით, რაც ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ბარძაყების გასახდომს.
მაღალი ბოჭკოვანი საკვები
ადამიანების უმეტესობა არ მოიხმარს საკმარის ბოჭკოვან საკვებს.
კვების ექსპერტები გვირჩევენ 38 გრამ ბოჭკოს მამაკაცებს და 25 გრამ ქალებს დღეში.
არსებობს მრავალი წყარო, რომელიც შეიცავს ბოჭკოვან და დაბალკალორიულ წყაროებს.
აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მონაცემებით:
- ნიახური: 1.6 გრამი ბოჭკოვანი და 16 კალორია (დაახლოებით ერთი ჭიქა დაჭრილი ნიახური).
- ბამია: 2 გრამი ბოჭკოვანი და 18 კალორია (დაახლოებით ნახევარი ჭიქა).
- ბროკოლი: 2.6 გრამი ბოჭკოვანი და 27 კალორია (ნახევარი ჭიქა).
- სტაფილო: 2.3 გრამი ბოჭკოვანი და 27 კალორია (ნახევარი ჭიქა დაჭრილი სტაფილო).
- კენკრა: 4 გრამი ბოჭკოვანი და 32 კალორია (ნახევარი ჭიქა).
რეგულარულად აკეთებს ვარჯიშებს
რეგულარული ვარჯიში, როგორიცაა აერობიკა, ძალისმიერი ვარჯიში, კარდიო ვარჯიში, ან თუნდაც კიბეებზე ასვლა საუკეთესო შედეგებს აღწევს სხეულის ყველა ნაწილისთვის, მათ შორის ბარძაყისთვის.
თეძოების ვარჯიში და გაძლიერება
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს კონკრეტული ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმის შემცირებას ბარძაყებში, ზოგიერთ ვარჯიშს შეუძლია გააძლიეროს ეს ტერიტორია და გააუმჯობესოს მისი გარეგნობა ზოგადად. საუკეთესო მოძრაობები არის squats, რომლებიც ფოკუსირებულია ბარძაყებზე, დუნდულოებზე და დუნდულებზე.
დუნდულოებისა და თეძოების გასახდომი
ჯანსაღი დიეტის დაცვა, ვარჯიშის გარდა, ქალებს უმოკლეს დროში ეხმარება დუნდულოებისა და თეძოების გასახდომად. აქ არის საუკეთესო გზები იქ მისასვლელად.
- დაბალკალორიული დიეტა: თქვენი მთავარი მიზანი უნდა იყოს კვირაში დაახლოებით 1 კგ-ის დაკლება, ამიტომ შეიძლება დაგჭირდეთ დღეში ნაკლები კალორიების მიღება.
მაგალითად, დღეში 1500 კალორიის მიღება წონის დაკლების სწორი გზაა, გარდა ამისა, დღეში 35-60 გრამი ჯანსაღი ცხიმების და 150-250 გრამი რთული ნახშირწყლების მიღება. - اფოკუსირება იმაზე, თუ რას სვამთ: ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი ჩვევა, რომელსაც ბევრი ადამიანი იყენებს, არის ბევრი გამაგრილებელი სასმელის, ენერგეტიკული სასმელების, მზა წვენების და ა.შ.
ეს სასმელები შეიცავს შაქრის მაღალ პროცენტს, რომელიც შეიძლება მიაღწიოს 300 კალორიას (როგორიცაა კოკა-კოლას ბოთლი) და ეს გამოიწვევს წონის მატებას და ცხიმის დაგროვებას დუნდულოებსა და ბარძაყებში, ამიტომ მთლიანად მოერიდეთ ამ სასმელებს ან მაქსიმალურად შეზღუდეთ ისინი. რაც შეიძლება. - იტყუება კონდახის ხიდი ეს სავარჯიშო არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს ბარძაყებისა და დუნდულების გამკვრივებას და ასევე მუცლის ღრუს შემცირებას.
დაწექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები, აქცენტი გააკეთეთ ფეხების მყარად დადებაზე.
აწიეთ ხელები გვერდებზე აწეული ქვედა ტანით.
დაღმართი კეთდება უკან მიწაზე და ეს მოძრაობა რამდენჯერმე მეორდება.
ეს მოძრაობა გასაოცარია და შედეგიც სწრაფია. - სავარძლის კიდეზე ჯდომა: ძალიან მარტივი და მარტივი სავარჯიშო დუნდულოებისა და ბარძაყების გასახდომად.
დაჯექი მყარ სკამზე, ფეხები იატაკზე და მუხლები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით.
ხელის მტევნებს მუხლებს გარეთ აყენებს, როცა გამოჰყავს ისინი და ამ დროს ღრმად სუნთქავს.
დუნდულების გასახდომი მკურნალობა მედიკამენტებით
თუ თქვენ ცდილობდით წონის დაკლებას და დუნდულოებში დაგროვილი ცხიმის მოშორებას ზოგიერთი საკვებისა და ვარჯიშის საშუალებით და ამან არ გამოიღო შესამჩნევი შედეგი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზოგიერთი მედიკამენტი და საკვები დანამატი, რომელიც დაგეხმარებათ ზედმეტი წონის მოცილებაში. მათ შორის დუნდულოების გასახდომი.
1- Lean Bean ქალი ცხიმის დამწვარი
ეს პროდუქტი ნომერ პირველია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ არასასურველი ცხიმების დაწვა და გამხდარი სხეულის მიზნების მიღწევა.
უპირატესობები:
- ყველა ინგრედიენტი ბუნებრივია.
- ის არ შეიცავს მავნე სტიმულატორებს.
- ნომერ პირველი ქალებისთვის.
2-PhenQ წონის დაკლებისთვის
როდესაც თქვენი დიეტა და ვარჯიში საკმარისი არ არის დაგროვილი ცხიმის დასაწვავად, ეს წამალი დაგეხმარებათ.
სპეციალური ფორმულა წონის დასაკლებად და ამავდროულად მადის შესამცირებლად და განწყობის ასამაღლებლად.
ის შეიცავს ტკბილი წიწაკის და შავი წიწაკის ექსტრაქტებს, რომლებიც აძლიერებენ მეტაბოლიზმს, რაც ხელს უწყობს ბევრი კალორიის დაწვას, რაც ასევე ხელს უშლის ცხიმების წარმოქმნას, ხოლო კოფეინი და ამინომჟავები, რომლებიც ამ პროდუქტშია, აძლიერებს ენერგიის დონეს.
უპირატესობები:
- ის შეიცავს ინგრედიენტებს, როგორიცაა წიწაკა, კოფეინი და ალოე ვერა.
- ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს და წვავს დამატებით კალორიებს.
- წიწაკაში არსებული პიპერინი ხელს უშლის ახალი ცხიმის წარმოქმნას.
3- Skinny Gal წონის დაკარგვა ქალებისთვის
წონის დაკარგვის ეფექტური დანამატი, რომელიც 100% უსაფრთხოა ქალებისთვის თავისი ბუნებრივი ინგრედიენტებით, რათა მიაღწიონ პოზიტიურ შედეგებს უმცირეს დროში.
უპირატესობები:
- 100% სუფთა და უსაფრთხო.
- იძლევა ძლიერ და სწრაფ შედეგებს.
- Დამზადებულია აშშ - ში.
4-Hydroxycut Drink Mix
ეს არის ამერიკის ნომერ პირველი პროდუქტი წონის დაკლებისა და დუნდულების გასახდომი პროდუქტის გაყიდვაში.
ექიმებისა და დიეტოლოგების მიერ შესწავლილი ფორმულა, რომელიც აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს, გარდა ამისა, ის უშაქროა და გემრიელია.
უპირატესობები:
- ამერიკის ბესტსელერი მრავალი წლის განმავლობაში გასახდომ ბიზნესში.
- უშაქრო.
- გემო შესანიშნავია.
5- ადვანტა დამატებების ბუნებრივი შარდმდენი წყლის აბი
ეს აბები მზადდება მცენარეული ექსტრაქტებისგან, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმში სითხის ჯანსაღი ბალანსის მიღწევას.
B6 ვიტამინით და კალიუმით მდიდარი დიეტური დანამატი, რომელიც ორგანიზმიდან ჭარბი წყლის გამოდევნას უწყობს ხელს.
ეს პროდუქტი განსაკუთრებით გამოიყენება იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ბევრი წყალი სხეულში.
უპირატესობები:
- ეს ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ჭარბი წყლის შემცირებას.
- მდიდარია კალიუმით და ვიტამინი B6.
- უსაფრთხოა მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.
შემდეგი რეცეპტების რისკი დუნდულოების გასახდომად
ბუნებრივია, რომ გსურთ წონაში დაკლება და დუნდულების რაც შეიძლება მალე დაკლება, თუმცა, არსებობს გარკვეული რისკები, რომლებიც უნდა იცოდეთ გასახდომი რეცეპტების შესრულებამდე.
მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც წონაში ნელა იკლებენ, უფრო მეტად ინარჩუნებენ წონას გრძელვადიან პერიოდში.
სხეულის სწრაფად დაკარგვამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის რისკები.
თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის კალორიას, შესაძლოა დაგემუქროთ არასწორი კვების რისკი, ასე რომ, აქ მოცემულია რამდენიმე ზიანი წონის სწრაფი დაკლებით:
- თმის ცვენა: წონის დაკლების მეთოდების გამოყენებისას ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული რისკია თმის ცვენა, ამის მიზეზი ის არის, რომ როდესაც ჩვენ ვჭამთ ძალიან ცოტა კალორიას, ორგანიზმმა შეიძლება არ მიიღოს საკმარისი საკვები ნივთიერებები თმის ზრდისთვის, რაც საბოლოოდ იწვევს თმის ცვენას.
- უკიდურესი დაღლილობა თქვენს დიეტაში რკინისა და ფოლიუმის მჟავის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობის, მძიმე ავადმყოფობის და ანემიის რისკი, ამიტომ დუნდულების დაკარგვისას აუცილებლად მიჰყევით რკინის შემცველ რეცეპტებს.
- დასუსტებული იმუნური სისტემა: საკმარისი კალორიებისა და საკვები ნივთიერებების არ მიღებამ შეიძლება შეასუსტოს თქვენი იმუნური სისტემა და გაზარდოს ინფექციების რისკი.
- ოსტეოპოროზი: თქვენს დიეტაში D ვიტამინის, ფოსფორისა და კალციუმის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ძვლების სუსტი წარმოქმნა, ამიტომ თქვენ უნდა მიიღოთ ამ ელემენტების ადექვატური დოზა, რათა თავიდან აიცილოთ ოსტეოპოროზი წონის დაკლებისას.
მნიშვნელოვანი რჩევები დუნდულოების გასახდომად
- ჯანსაღი და მოუმზადებელი საკვების მოხმარებაზე ფოკუსირება წონის დაკლებისა და დუნდულების გასახდომის გასაღებია.
- მეტი წყლის დალევა დაგეხმარებათ ორგანიზმს ჭარბი ცხიმისგან თავის დაღწევაში.
- სავარჯიშოების გაკეთება კუნთების მასის ასაშენებლად, როგორიცაა სიმძიმის აწევა ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში (რასაც შეიძლება დასჭირდეს 60 წუთამდე).
- იძინეთ კარგად (6-8 საათი), რათა ორგანიზმს მიეცეს საჭირო ენერგია მომდევნო დღისთვის და წონის წარმატებული დაკლებისთვის.
- არ დაიცვათ დიეტა: პირადად მე არ გირჩევთ დიეტის დაცვას წონის დაკლების მიზნით.
ბევრმა ადამიანმა სცადა წონის დაკლების მრავალი გზა, მაგრამ საბოლოოდ ვერ შეძლო.
ცხოვრების ჯანსაღი ცხოვრების წესის დამკვიდრება წარმატებაა, რათა თავიდან აიცილოთ წონის მომატება და ცხიმის დაგროვება დუნდულოებში, მუცელში და ა.შ.
მარტივად რომ ვთქვათ, უნდა ვიცოდეთ, რომ ყველა საკვები ნივთიერების მიღება, ჯანსაღი საკვების მიღება და ნებისმიერი სახის ფიზიკური დატვირთვა ჯანსაღი წონის შენარჩუნების გარანტიაა.
ჯანსაღი წონის შენარჩუნების მთავარი რჩევები მოიცავს:
- ყოველდღიურად 60%-ით ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღება.
- მიირთვით ზომიერი რაოდენობით ცილა.
- მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს და კერძებს რესტორნებში.
- მოერიდეთ შაქრიან სასმელებსა და საკვებს.
- შეცვალეთ მარტივი ნახშირწყლები (თეთრი პური, თეთრი მაკარონი ან თეთრი ბრინჯი) მთლიანი მარცვლეულით.
