ჭარბი წონის მოსაშორებლად, ჯანსაღი ცხოვრების წესი უნდა დაიცვათ. ის მოიცავს ჯანსაღი საკვების მიღებას, დიეტური ბოჭკოების რაოდენობის გაზრდას, დიდი რაოდენობით წყლის დალევას და ვარჯიშს.
ვარჯიში აღარ არის ფუფუნება, მაგრამ აუცილებელია ფიზიკური ვარჯიშის შენარჩუნება, მეტაბოლური დაავადებების თავიდან აცილება, როგორიცაა ტიპი XNUMX დიაბეტი, გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და სიმსუქნისგან თავის დაღწევა, განსაკუთრებით სხეულის კონკრეტულ ადგილებში, როგორიცაა მუცელი და დუნდულოები.
რა არის სიმსუქნის განმარტება?
სიმსუქნე განისაზღვრება ორგანიზმში ცხიმისა და ადიპოციტების დონის ზრდით ნორმალური დონის მიღმა, სხეულის მასის ინდექსით 30-ზე მეტი.
სხეული შეიცავს 30-35 მილიარდ ადიპოციტს, რომელიც ინახავს ცხიმს და ამ უჯრედების რაოდენობა იზრდება სიმსუქნესთან ერთად, მაგრამ წონის დაკლების შემდეგ ნორმალურ დონეზე დაბრუნებას დიდი დრო სჭირდება, რაც ხსნის ადამიანების უნარს წონის დაკლების შემდეგ კვლავ მოიმატონ წონა. .
სიმსუქნე იწვევს ჯანმრთელობის ბევრ სერიოზულ პრობლემას, როგორიცაა მაღალი წნევა, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და ტიპი XNUMX დიაბეტი, გარდა იმისა, რომ სიმსუქნე გავლენას ახდენს ძვლებზე, სახსრებზე და ლიგატებზე.
სიმსუქნე ამჟამად ფართოდ გავრცელებული დაავადებაა ამერიკული დიეტის გავრცელების გამო, რომელიც ეყრდნობა მზა კერძებს, მდიდარია გაჯერებული და ტრანს ცხიმებით და ჯანსაღი ორგანიზმისთვის აუცილებელი ბოჭკოებით.
გაეცანით წონის მომატების ფაქტორებს
არსებობს მრავალი ფაქტორი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, რომელთაგან ყველაზე მნიშვნელოვანია:
- გენეტიკური ფაქტორები:
გენეტიკური ფაქტორები, რომლებსაც ადამიანი მემკვიდრეობით იღებს მშობლებისგან, აკონტროლებს სხეულის უნარს, შეინახოს ცხიმი, სხეულში განაწილებული ცხიმის ადგილმდებარეობა და რაოდენობა, აგრეთვე მეტაბოლიზმის სიჩქარე და სხეულის კალორიების დაწვის უნარი. მადის დონეს და, შესაბამისად, შეგიძლიათ იპოვოთ სიმსუქნით დაავადებული მთელი ოჯახი.
- ყოველდღიური კალორია:
კალორიებით მდიდარი საკვების მიღება ისე, რომ ორგანიზმში კალორიების რაოდენობა აღემატებოდეს იმას, რასაც ის ყოველდღიურად მოიხმარს, იწვევს წონის მატებას, რადგან ორგანიზმი ინახავს მათ გლიკოგენის სახით ღვიძლში და ცხიმების სახით ორგანიზმში განაწილებულ ცხიმოვან უჯრედებში.
- დღიური აქტივობა:
უმოძრაო ცხოვრება ორგანიზმში ცხიმის დაგროვების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია, ხოლო ვარჯიში და ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარებას, კუნთების მასისა და ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესებას, სხეულის წონის შემცირებას და გარეგნობის გაუმჯობესებას.
- Არაჯანსაღი საკვები:
ტრანს და ჰიდროგენირებული ცხიმებით მდიდარი სწრაფი კვება, სოდიანი წყალი და ტკბილი სასმელები შეიძლება იყოს წონის მომატებისა და არასწორი კვების ფაქტორები, რადგან ამ საკვებს აკლია ვიტამინები, მინერალები და სხვა საკვები ნივთიერებები, რომლებიც აუცილებელია ჯანსაღი ორგანიზმისთვის და ზრდის მეტაბოლური დაავადებების განვითარების შანსს.
- ზოგიერთი დაავადება და მედიკამენტი:
ეს ასევე შეიძლება იყოს წონის მომატების ფაქტორები, როგორიცაა კუშინგის სინდრომი, ანტიდეპრესანტები და ეპილეფსიის სამკურნალო საშუალებები, მაგალითად.
- ასაკი:
რაც უფრო დიდია ასაკი, მით ნაკლებია ორგანიზმი ცხიმების დაწვის უნარს, მით ნაკლებია მოძრაობა და უფრო დიდია ცხიმის შენახვის სიჩქარე.
- ძილის ნაკლებობა:
ცუდმა ან არასაკმარისმა ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს ზოგიერთი ქიმიური ნაერთის გამომუშავების სტიმულირება, რაც იწვევს შიმშილის გრძნობას, რაც აიძულებს ადამიანს მიირთვას მეტი კალორიებით მდიდარი საკვები.
- Სტრესი:
ერთ-ერთი პრობლემა, რომელიც აიძულებს ადამიანთა პროცენტულ ნაწილს ჭამოს კომფორტულად იგრძნოს, რაც ზრდის მათ წონას და რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია ამ პრობლემის სრულად მოშორება, რადგან ამცირებს შფოთვის ჰორმონების გამომუშავებას.
ჭარბი წონის ფაქტორები ქალებში
ქალებისთვის - ზემოხსენებული ფაქტორების გარდა - ორსულობა არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელსაც შეუძლია წონაში მატება, რადგან ორსული ორსულობისას რამდენიმე კილოგრამს იმატებს და მშობიარობის შემდეგ ამ წონას ვერ იკლებს.
ორსულობის წონის მოშორების საუკეთესო საშუალება ძუძუთი კვებაა, რადგან ის ეხმარება დედას ცხიმის დიდი პროცენტის დაკლებაში.
ჭარბი წონის ფაქტორები მამაკაცებში
მამაკაცებისთვის წონაში მატების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია კალორიული საკვების გარდა, აქტივობის ნაკლებობა და ზემოაღნიშნული ფაქტორები. ალკოჰოლის დალევა ან მოწევაზე თავის დანებება შეიძლება იყოს წონის მომატების ფაქტორი მამაკაცებში.
წონის დაკარგვის სწრაფი ვარჯიშები გოგონებისთვის სახლში
გოგონებს შეუძლიათ ივარჯიშონ სახლში, როგორიცაა ზუმბას ცეკვა ან აერობული ვარჯიშები, ასევე შეგიძლიათ აიღოთ ელექტრო სარბენი ბილიკი ან სტაციონარული ველოსიპედი, ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნესი, გამოძერწოთ სხეული, თავიდან აიცილოთ დაქვეითება და შეინარჩუნოთ შესაბამისი წონა.
გააკეთეთ ამ ტიპის ვარჯიში კვირაში მინიმუმ სამი საათის განმავლობაში, რათა მიიღოთ საუკეთესო შედეგი ბოჭკოებით მდიდარი ჯანსაღი საკვების მიღებისას.
რა არის მუცლის გასახდომი ვარჯიშები?
მუცლის დაკარგვის საუკეთესო ვარჯიშები არის აერობული ვარჯიშები ან კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც ზრდის გულისცემას, როგორიცაა სიარული, სირბილი, სირბილი ან ცურვა.
ასევე, წონის მატარებელი ვარჯიშები, რომლებიც ზრდის კუნთების მასას სხეულში, ითვლება მუცლის გასახდომად ერთ-ერთ საუკეთესო ვარჯიშად, რადგან ისინი ამკვრივებენ მუცელს და ზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები და ხტომა თოკზე, რათა დაკარგოთ მუცელი და მიაღწიოთ სხეულის საჭირო კონსისტენციას.
მუცლის გასახდომი ვარჯიშები მამაკაცებისთვის
ბოდიბილდინგის ვარჯიშებიშესაძლებელია კუნთოვანი მასის განვითარება და ზედმეტი ცხიმის დაწვა და რეკომენდებულია მამაკაცებისთვის.
წონის ასატანი ვარჯიშები: სადაც კვლევები მიუთითებენ, რომ წონის მატარებელი ვარჯიშები ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია, რომელიც ამცირებს სხეულის ცხიმის პროცენტს.
მუცლის გასახდომი ვარჯიშები ქალებისთვის
სახტუნაო თოკი ერთ-ერთი ვარჯიში, რომელიც ამაგრებს ბარძაყისა და მუცლის კუნთებს, ააქტიურებს ორგანიზმს და აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას.
ცეკვაშეგიძლიათ ივარჯიშოთ საცეკვაო ვარჯიშები სახლში, როგორიცაა ზუმბა, ისწავლოთ როგორ უყურებთ მის ვიდეოებს, ან შეუერთდეთ კლასს, რომელიც გთავაზობთ ამ სერვისებს.
აერობიკაროგორიცაა სიარული, სირბილი ან სირბილი, ასევე ცურვა და ველოსიპედით სიარული შეიძლება იყოს ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმისგან თავის დაღწევაში.
დუნდულების გასახდომი ვარჯიშები
დუნდულოების, თეძოების და დუნდულების გასახდომი საუკეთესო ვარჯიშები ქალებისთვის შემდეგია:
- დაწექით მარჯვენა მხარეს გადაჯვარედინებული ფეხებით.
- აწიეთ თავი იდაყვზე დაყრდნობილი მარჯვენა ხელით.
- მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ და თითები გაისწორეთ.
- დაიჭირეთ წინა პოზიციაზე, შემდეგ გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი წინ და უკან.
- გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს წოლისას.
სავარჯიშოები დუნდულების გასახდომად ერთ კვირაში სურათებით
დუნდულების გასამკვრივებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი ვარჯიში:
- დადექით მიწაზე მუხლებზე.
- დაეყრდენით მარცხენა ხელზე სხეულის მხარეს.
- მაქსიმალურად გაშალეთ მარჯვენა ფეხი და თითები.
- ნელა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი.
- გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი მიწას არ შეეხო.
- გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.
დუნდულების გასახდომი 10 წუთიანი ვარჯიშები
ათი წუთის განმავლობაში შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშო დუნდულებისგან თავის დასაღწევად:
- გაასწორეთ ზურგი მიწაზე.
- დაადეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლზე.
- მარჯვენა ხელით დააწექით მარცხენა მუხლს.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.
- დაარეგულირეთ სუნთქვა
- გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.
გვერდითი გასახდომი ვარჯიშები
ექსპერტები გვირჩევენ წონის ასატანი ვარჯიშების შესრულებას დუნდულოების ჩამოშლისა და გვერდის გასახდომად, ასევე არსებობს მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც დამწყებთათვისაც კი შეუძლიათ, მაგალითად:
აწიეთ წონა ჯდომისას, დგომისას და რამდენჯერმე გაიმეორეთ ეს.
ან აწიეთ წონა ზევით ახედვის გარეშე, შემდეგ დააბრუნეთ იატაკზე და გაიმეორეთ მოქმედება.
რა ვარჯიშებია თეძოების გასახდომად?
გამოიყენეთ ჰანტელები სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში და ჰანტელების დაჭერისას ფეხები სკამზე დგომიდან მოათავსეთ.
ამ პოზაში ყოფნისას ეცადეთ, მიწაზე მყოფი მუხლი მოხაროთ და ისევ გაასწოროთ.
დუნდულების გასახდომი ვარჯიშები
მკლავებს მოიხსენიებენ, როგორც თეძოებს და ეს არის ის ადგილები, სადაც ცხიმი გროვდება და იშლება, განსაკუთრებით ქალებში. ამ პრობლემის გადალახვა შეგიძლიათ რამდენიმე ვარჯიშით, მათ შორის:
Სიმძიმის აწევაშეინახეთ სახლში 2-5 კილოგრამიანი შესაბამისი ჰანტელი. ამ სიმძიმეების რეგულარულად აწევით ვარჯიში დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ ჩამოშვებული მკლავებისგან, დაჭიმოთ ისინი და გააუმჯობესოთ მათი კოორდინაცია.
ხელის გასახდომი ვარჯიშები
- ბიძგები: დაასვენეთ ხელები ნებისმიერ ზედაპირზე და შეეცადეთ დააჭიროთ სხეულს მკლავებზე, აწიეთ და ასწიეთ სხეული, რათა გააძლიეროთ მკლავების კუნთები.
სახის გასახდომი ვარჯიშები
ღიმილი სახის ასამაღლებლად და გასახდომი ვარჯიშებიდან ერთ-ერთი საუკეთესოა. დაიფარეთ ტუჩები და ეცადეთ ფართოდ გაიღიმოთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ხუთი წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ ვარჯიში დღეში ხუთჯერ.
სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
სავარჯიშო ნაბიჯები:
- დადექით თავდაყირა, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად.
- გადადგით მარჯვენა ფეხი ერთი ნაბიჯით წინ.
- დაყარეთ თქვენი წონა წინა ფეხზე.
- ისუნთქეთ ნელა სამი წამის განმავლობაში, ხოლო ხელები თავზე აწიეთ.
- ამოისუნთქეთ 7 წამის განმავლობაში კუნთების დაჭიმვისას.
როგორია რკინის ვარჯიშების გრაფიკი წონის დაკლებისთვის?
რკინის ვარჯიშების გაკეთება არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში, რომელიც რეკომენდებულია ფიტნეს ექსპერტების მიერ წონის დაკლებისთვის და შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი გრაფიკი კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში საუკეთესო შედეგის მისაღებად:
- შაბათი: გულმკერდისა და მუცლის ვარჯიშები.
- კვირა: ზურგის ვარჯიში.
- ორშაბათი: დასვენება.
- სამშაბათი: მხრები და მუცელი.
- ოთხშაბათი: ფეხის ვარჯიშები.
- ხუთშაბათი: ბიცეფსი, ტრიცეფსი და მუცლის ვარჯიშები.
- პარასკევი: დასვენება.
რკინის ვარჯიშების სარგებელი:
ცხიმის დაკარგვა:
პენსილვანიის უნივერსიტეტის სამ ჯგუფზე ჩატარებული კვლევისას, ერთი ჯგუფი იცავდა დიეტას, მეორე ჯგუფი აერობიკას, ხოლო მესამე ჯგუფი შტანგის ვარჯიშებს.
მონაწილეებმა სამ ჯგუფში შეძლეს დაახლოებით 10 კილოგრამი წონის დაკლება, მაგრამ მესამე ჯგუფში ცხიმის დაკარგვის პროცენტი გადააჭარბა პირველ და მეორე ჯგუფში ცხიმის დაკარგვის პროცენტს, რადგან ორივემ დაიკლო წონა კუნთების მასისგან.
მეტაბოლიზმის მაჩვენებლების ამაღლება:
წონის მატარებელი ვარჯიშების შესრულებისას კალორიები იწვება უფრო სწრაფი ტემპებით, ვიდრე ნებისმიერ სხვა ვარჯიშში, რადგან ეს ზრდის კუნთების სიძლიერეს, გარდა იმისა, რომ დროდადრო არეგულირებთ წონას და ვარჯიშობთ გახურებაში. გაგრილებისა და სპრინტის ვარჯიშები, რომლებიც ავსებენ წონის ტარების ვარჯიშებს, აუმჯობესებენ თქვენს ფიტნეს და იკლებს წონაში მეტი კალორია.
კალორიების უწყვეტი წვა:
წონის ტარების სავარჯიშოების ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ კალორიების წვის სიჩქარე ჩვეულებრივზე მაღალი რჩება დასვენების დროსაც კი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ვინც ვარჯიშობს წონის ტარების დროს შეუძლია წონაში დაკლება დასვენების დროსაც კი.
მორგებული და მორგებული:
რკინის ვარჯიშები 30-50 წლის ასაკის ადამიანებს 10%-ით მეტ წონას იკლებს, ვიდრე იმავე ასაკობრივ ჯგუფში, ხოლო კუნთების წონა იზრდება მათ სხეულში ცხიმის პროცენტის შემცირების სანაცვლოდ, რაც მათ გარეგნობას ბევრად უკეთესს ხდის. .
ჯანმრთელი დიეტა:
ადამიანები, რომლებიც იცავენ რკინის წვრთნებს, უფრო ერთგული არიან ჯანსაღი დიეტების მიმართ, რაც მაქსიმალურ სარგებელს აღწევს ჭარბი წონის დაკლებაში და ფიტნესით ტკბობაში.
სტრესის შემცირება და ფსიქოლოგიური მდგომარეობის გაუმჯობესება:
კვლევებმა აჩვენა, რომ უფრო მეტი კუნთოვანი მასის მქონე ადამიანებს აქვთ ნაკლები შფოთვისა და სტრესის ჰორმონები, უფრო მოდუნებულები არიან და აქვთ მეტი თავდაჯერებულობა.
სახსრებისა და ლიგატების გაძლიერება:
სიმძიმეების აწევა ანელებს სახსრებისა და ლიგატების დაბერებას, ინარჩუნებს ხრტილისა და ძვლის სიმკვრივის მოქნილობას და იცავს ოსტეოპოროზისგან.
საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება:
წონის მატარებელი ვარჯიშები აუმჯობესებს გულისა და სისხლძარღვების ჯანმრთელობას, ამცირებს მაღალი წნევის დონეს, სისხლში მავნე ცხიმებს და ხელს უშლის ტიპი XNUMX დიაბეტის და სხვა მეტაბოლური დაავადებების განვითარებას.
