როგორ ირჩევთ წონის დაკლების საუკეთესო სრულ პროგრამას იდეალური წონის მისაღწევად?

დიეტა და ვარჯიში გადამწყვეტია გასახდომი პროგრამისთვის, მაგრამ წონის დაკლების პროგრამების 99% გამოტოვებს ყველაზე მნიშვნელოვან პუნქტს, ეს არის ნივთიერებათა ცვლა.
წონის დაკლების პროგრამისა და მისი წარმატების მთავარი ფაქტორი ნივთიერებათა ცვლის კორექცია და კორექტირებაა.
ამიტომ, ამ სტატიაში ჩვენ დეტალურად გავეცნობით წონის დაკლების ინტეგრირებულ პროგრამას, რომელიც გარანტიას გაძლევთ მშვენიერი და ჯანსაღი წონის დაკლების შესახებ, ასე რომ განაგრძეთ კითხვა.

რა არის წონის მომატების მიზეზები

ბევრ ადამიანს აქვს ჭარბი წონა.
ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციამ განაცხადა, რომ წონის მატება ხდება მაშინ, როდესაც არსებობს დისბალანსი ენერგიასა და ჩვენს მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობას შორის, რაც იწვევს სიმსუქნეს და ორგანიზმში ცხიმის დაგროვებას.
ასე რომ, ჩვენ აღვნიშნავთ ამის ყველაზე მნიშვნელოვან მიზეზებს და თითოეულ მიზეზს როგორ ვუმკურნალოთ.

1- სხეულის ტიპი

სხეულის ტიპი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის მატებასთან დაკავშირებით.
ვაშლის ფორმის მქონე ადამიანები უფრო მეტად იმატებენ წონაში მსხლის ფორმის სხეულთან შედარებით, რაც ნაკლებად საშიშია.
და ამის გამოსავალი:

• მიირთვით ბევრი ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული.

2- დეპრესია

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, მსოფლიოში ყველა ასაკის 350 მილიონი ადამიანი იტანჯება დეპრესიით.
ანტიდეპრესანტების გამოყენება ჰორმონების დონის გასაუმჯობესებლად ჯანსაღ საკვებთან ერთად, საბოლოოდ გამოიწვევს წონის მატებას.
მკურნალობა:

• შეეცადეთ გააკეთოთ ის, რაც გიყვართ და რაც გაბედნიერებთ.
• ვარჯიში უკეთესია, ვიდრე ანტიდეპრესანტები.
• შეეცადეთ ივარჯიშოთ ნებისმიერი ჰობი, როგორიცაა ხატვა, წერა და ნებისმიერი ხელნაკეთობა და ხელოვნება.

3- ფარისებრი ჯირკვლის დისბალანსი

ფარისებრი ჯირკვალი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლიზმში.
როდესაც ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები ნაკლებად გამომუშავდება, ეს იწვევს მდგომარეობას, რომელსაც ეწოდება (ჰიპოთირეოზი) ეს მდგომარეობა ხასიათდება წონის მატებით, რადგან ხდება ნივთიერებათა ცვლის პროცესის შენელება; ამიტომ, თუ წონაში მატება მოულოდნელად მოხდა, უნდა მიმართოთ ექიმს ფარისებრი ჯირკვლის შესახებ რამდენიმე გამოკვლევის ჩასატარებლად და ამის მკურნალობა ასევე შესაძლებელია:

• ნაკლები მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება, მარილის შემცირება და ფენგრიკის წყლის დალევა.

4- არაჯანსაღი საკვების მიღება

არაჯანსაღი საკვები შეიცავს ნატრიუმის მაღალ პროცენტს, მარტივ ნახშირწყლებს და უჯერი ცხიმებს, ეს ყველაფერი იწვევს წონის მატებას და აჩენს ადამიანებს ისეთ დაავადებებთან, როგორიცაა დიაბეტი, კიბო და გულის დაავადებები. მკურნალობა:

• მოამზადეთ ყველა კვება სახლში და შეამცირეთ დამუშავებული საკვები, როგორიცაა ხორცი, ორცხობილა, პიცა და სხვა.
• დარწმუნდით, რომ მიირთვით ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა: ბროკოლი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, მწვანილი, როგორიცაა: დარიჩინი, შავი პილპილი, შავი შოკოლადი, ოსპი, წიწილა და ცხიმიანი თევზი.

5- უმოქმედო ცხოვრების წესი

ადამიანების უმეტესობა უწყვეტ საათებს ატარებს კომპიუტერთან ან ტელევიზორთან. ეს ცხოვრების წესი, რომელშიც დიდხანს ვსხდებით, იწვევს ცხიმის დაგროვებას და წონის მატებას. გამოსავალი არის:

• ყოველ საათში დაისვენეთ სამსახურიდან და იმოძრავეთ 10 წუთის განმავლობაში.
• სიარული, ცეკვა, იოგა ან ველოსიპედის ტარება.

6- მედიკამენტები

ყველა სახის მედიკამენტს აქვს გვერდითი მოვლენები. წონაში მატება ერთ-ერთი მათგანია. როგორც ზემოთ აღინიშნა, დეპრესიის, შაკიკის, ალერგიის, ტიპი XNUMX დიაბეტის, არტერიული წნევის და ჩასახვის საწინააღმდეგო აბები შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. რჩევები:

• დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს იმის გასარკვევად, არის თუ არა სხვა წამალი, რომელიც არ მოქმედებს წონაზე.
• გარდა ამისა, ჯანსაღი საკვების მიღება და ვარჯიში, რათა თავიდან აიცილოთ წონის მომატება.

7- ამენორეა

მენოპაუზის შემდეგ ესტროგენის დონე იკლებს, რაც იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას, წონის მატებას და ცხიმების დაგროვებას. მკურნალობა:

• მიიღეთ ესტროგენის ტაბლეტები ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.
• დალიეთ მწვანე ჩაი და ივარჯიშეთ რეგულარულად.
• შეიტანეთ ლობიო, დარიჩინი, ჯანჯაფილი და შავი პილპილი თქვენს დიეტაში.
• კარგად იძინეთ ზედიზედ მინიმუმ 7 საათის განმავლობაში.

8-მონელების პრობლემები

ბევრი დაავადება ნაწლავებში დევს. თუ კუჭისა და საჭმლის მონელების პრობლემები გაწუხებთ, წონაში მოიმატებთ. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს არაჯანსაღი საკვების მიღებით, საკმარისი წყლის დალევით, ალკოჰოლისა და კოფეინის მოხმარებით ან ნაწლავის კარგი ბაქტერიების ნაკლებობით.

• მიირთვით იოგურტი, პრობიოტიკური სასმელები და ჯანჯაფილი.
• ბოჭკოვანი საკვები და ახალი ხილის წვენები.
• უზმოზე დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი.

9- ჯანსაღი ცხიმების არ ჭამა

ყველა ცხიმი არ არის ცუდი. ჯანსაღი ცხიმები ამცირებს ორგანიზმში ანთებას, რაც იწვევს წონის მატებას ჰორმონ ლეპტინის გამოყოფის შემცირებით, რაც ასოცირდება მადის მომატებასთან და საკვების ლტოლვასთან. მკურნალობა:

• მიიღეთ ნუში, ნიგოზი, არაქისის კარაქი, თევზი, ავოკადო და თევზის ზეთი.

გაიგეთ სიმსუქნისა და ჭარბი წონის საშიშროების შესახებ

ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ სიმსუქნე და ჭარბი წონა, უფრო მეტად უვითარდებათ მრავალი დაავადება, ვიდრე ჯანსაღი წონის მქონე ადამიანებს, და შემდეგია ჭარბი წონის ყველაზე მნიშვნელოვანი რისკები:

• ჰიპერტენზია.
• ცუდი ქოლესტერინის ან ტრიგლიცერიდების მაღალი დონე.
• ტიპი XNUMX დიაბეტი.
• ტვინის შეტევა.
• ნაღვლის ბუშტის დაავადებები.
• ოსტეოპოროზი.
• ძილის აპნოე.
• კიბოს მრავალი სახეობა.
• სხეულის მტკივა და ფიზიკური აქტივობის გაძნელება.
• დეპრესია, შფოთვა და სხვა ფსიქიკური დაავადებები.

გასახდომი პროგრამა მამაკაცებისთვის

წონის დაკლება აღარ არის შეუძლებელი ასაკისა და სქესის მიუხედავად, მამაკაცის გასახდომი პროგრამით შეგიძლიათ წონაში წარმატებით დაიკლოთ, ხოლო გასახდომად ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტი წონის დაკლების ეფექტური პროგრამის ძიებაა არა მხოლოდ მოკლევადიან პერსპექტივაში, არამედ მისი ეფექტი გრძელვადიან პერსპექტივაში და აქ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი პროგრამა მამაკაცებისთვის გასახდომად:

1- პროგრამები, რომლებიც მოიცავს დიეტასა და ვარჯიშს

ჯანსაღი კვება და ვარჯიში წონაში კლებასთან ერთად მიდის, ამიტომ წარმატებული პროგრამის არჩევისას უნდა ჩართოთ ჯანსაღი კვება და ყოველდღიური ვარჯიშები თქვენი გრძელვადიანი წარმატების მისაღწევად.

2- მიირთვით საკმარისი რაოდენობით ცილა, ცხიმი და რთული ნახშირწყლები

წონის დაკარგვის ყველაზე ეფექტური და წარმატებული პროგრამა მამაკაცებისთვის არის კარგი ბალანსი ცილას, ჯანსაღ ცხიმებსა და მკვებავ ნახშირწყლებს შორის. ეს ნუტრიენტები აუცილებელია ორგანიზმის სწორად ფუნქციონირებისთვის და წონის დაკლებისთვის. ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვების მიღება წონის დაკლების დროს:

• ყველა სახის მჭლე ცილა, როგორიცაა: ინდაური, საქონლის ხორცი, ქათმის მკერდი, კვერცხი და ა.შ.
• ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და ავოკადოს ზეთი.
• რთული ნახშირწყლები, რომლებიც ავსებს თქვენს კუჭს: მთელი მარცვლეული, შავი ან ყავისფერი ბრინჯი და ზოგიერთი სახამებლის ბოსტნეული.

როგორც წესი, თქვენი თეფშის ნახევარი უნდა იყოს სავსე ბოსტნეულითა და ხილით, თეფშის ერთი მეოთხედი უნდა იყოს სავსე ჯანსაღი ცილებით, ხოლო მეორე მეოთხედი უნდა იყოს სავსე მარცვლეულით.
ასევე შეიტანეთ ჯანსაღი ცხიმები და მცირე რაოდენობით რძის პროდუქტები.

3- სპორტით დაკავება

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტასთან ერთად ვარჯიში გასახდომი საუკეთესო პროგრამაა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. აქ არის შესანიშნავი სავარჯიშო გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში:

• ყოველდღიურად ივარჯიშეთ ჩაჯდომით, ფეხის აწევით და სხეულის გაჭიმვის ვარჯიშებით ზეწოლის ვარჯიშებით.
• შეასრულეთ კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული 30 წუთის განმავლობაში დილით და ღამით.
• ასევე სასურველია ველოსიპედის ტარება მთელ სხეულზე ამ ვარჯიშის სარგებლის სიმრავლის გამო.

5- წონის დაკლების პროგრამის არჩევა ასაკის მიხედვით

წონის დაკლების ყველა პროგრამა არ მუშაობს ყველასთვის და ყველა ასაკისთვის, ამიტომ სასურველია აირჩიოთ წონის დაკლების პროგრამა, რომელიც სპეციალურად შექმნილია მამაკაცებისთვის ან ქალებისთვის, ასევე სასურველია, რომ შემუშავებაში მონაწილეობდეს იმავე ასაკისა და წონის მეგობრები. დიეტისა და ვარჯიშის გეგმა ერთად, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია მოტივაციისთვის და წონის დაკლების შესახებ რჩევების მიწოდებისთვის.

გასახდომი პროგრამა ქალებისთვის

ქალებს ხშირად ესაჭიროებათ კვების გეგმის შემუშავება და წონის დაკლების კარგი პროგრამა, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ მათ უფრო მეტად აგროვებენ ცხიმს მუცელში და დუნდულოებში, ვიდრე მამაკაცები. აქ არის ეს პროგრამა წონის დაკლებისთვის ქალებისთვის:

• ყოველდღიურად მიირთვით ბევრი ბოსტნეული, განსაკუთრებით ფოთლოვანი მწვანილი.
• მოერიდეთ არაჯანსაღ ცხიმებს და ბევრ სასმელში დამატებულ შაქარს.
• მოერიდეთ რაფინირებული ნახშირწყლების ჭამას, როგორიცაა: თეთრი ბრინჯი და თეთრი პური (აბსოლუტურად მოერიდეთ ფინო პურს) და შეამცირეთ კარტოფილი და მაკარონი.
• შეურიეთ ბოჭკოვანი და ჯანსაღი ცხიმები; იმის გამო, რომ ბოჭკოების კარგი რაოდენობით მოხმარებას უფრო მეტი დრო დასჭირდება მონელებას და გაჯერების შეგრძნებას მისცემს, ისევე როგორც ჯანსაღი ცხიმები.
  ბოჭკოს კარგი წყაროებია მთელი მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი (წვენების გარეშე), ხოლო ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და ავოკადო, ენერგიას იძლევა.
• ვარჯიში, როგორიცაა აერობიკა, სიარული ან სირბილი, კიბეებზე ასვლა ლიფტის ნაცვლად; ვინაიდან ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაზრდას და მეტი ცხიმის წვას.
• დალიეთ ნებისმიერი გამაგრილებელი ბუნებრივი სასმელი გაღვიძებისთანავე, ან დალიეთ ჭიქა თბილი წყალი ნახევარი ლიმონის წვენით და შავი პილპილით, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში და დაიწყოთ თქვენი დღე ენერგიითა და სიცოცხლისუნარიანობით.
• მიირთვით ჯანსაღი და გაჯერებული საუზმე და შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი ან ფავას ლობიო, უცხიმო ყველით და ზოგიერთი ბოსტნეულით, რომელიც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაზრდას და კუჭის ავსებას რამდენიმე საათის განმავლობაში შიმშილის გარეშე.

მუცლისა და დუნდულების გასახდომი პროგრამა

შეიძლება ძალიან რთული იყოს მუცლისა და დუნდულების დაკარგვა; ჩვენი ცხოვრების პირობებიდან და მუშაობის დროს დიდხანს ჯდომიდან გამომდინარე, და როგორც უკვე აღვნიშნეთ, რომ წონის დაკლების რეალური პროგრამა დამოკიდებულია კარგ მეტაბოლიზმზე, რაც უფრო მეტაბოლიზმი მუშაობს გამართულად, მით მეტ ცხიმს დაწვავთ და ეს შეიძლება მოხდეს მხოლოდ 7 დღე, ამიტომ დიეტის შეცვლა ძალიან მნიშვნელოვანია გასახდომ პროგრამაში, გავითვალისწინოთ, რომ ჭამის ნაკლებობა ჭარბი ჭამაზე უარესია და ჩვენ ვისწავლით, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ მუცელი და დუნდულები ამ პუნქტებით:

1- მიირთვით პროტეინის გარკვეული რაოდენობა

არსებობს მრავალი კვლევა, რომელიც ადასტურებს, რომ პროტეინის დიდი რაოდენობით მიღება არის ნამდვილი გასაღები მუცლის ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად და ამის მიზეზი ის არის, რომ ცილა ამაღლებს მეტაბოლურ მაჩვენებელს, რაც აძლიერებს ადამიანს ძლიერ კუნთებს. ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, გარდა ამისა, პროტეინის ჭამა ყოველ კვებაზე ხელს უწყობს ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილებას.

2- ყოველ კვირას მიირთვით ცხიმიანი თევზი

ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს ახასიათებს მათი ეფექტური სარგებელი დაბერების შეფერხებაში, იმუნიტეტის გაძლიერებაში და დაავადებებთან ბრძოლაში. თევზი, როგორიცაა: სკუმბრია, ორაგული და ტუნა მდიდარია ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმში ჭარბი და საშიში ცხიმების დაშლას. ამიტომ ეცადეთ, ეს თევზი კვირაში ორჯერ მაინც მიირთვათ.

3- ზოგიერთი კულინარიული ცხიმისა და ზეთის ჩანაცვლება ქოქოსის ზეთით

ქოქოსის ზეთი უნდა იყოს არჩეული ზეთი შეწვისა და მომზადებისთვისაც. კარაქი და ზეითუნის ზეთი არ მოითმენს უფრო მაღალ ტემპერატურას, ქოქოსის ზეთთან შედარებით, რომელიც უძლებს ძალიან მაღალ ტემპერატურას, რის გამოც ის ერთადერთი ზეთია, რომელიც შესანიშნავია ამ საკითხში.

ქოქოსის ზეთი ასევე ამცირებს დაგროვილი ცხიმების რაოდენობას, გარდა იმისა, რომ მდიდარია კარგი ცხიმებით, თუმცა, მოერიდეთ ქოქოსის ზეთის გადაჭარბებულ მიღებას, როგორც ნებისმიერი სხვა ჯანსაღი ცხიმი.

4- მიირთვით ბევრი ხსნადი ბოჭკოვანი

ხსნადი ბოჭკოვანი შესანიშნავია გასახდომად და მუცლისა და დუნდულოების ცხიმის შესამცირებლად; ის მოქმედებს როგორც „გელი“ საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, ანელებს მის გავლას და გაგრძნობინებთ უფრო დიდხანს.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ტიპის ბოჭკოვანი ეფექტურად გეხმარებათ წონის დაკლებაში, ამცირებს შიმშილის გრძნობას და იწვევს იმ ფაქტს, რომ ამის შემდეგ ბევრი საკვები არ მოიხმართ. ხსნადი ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს შორისაა:

• ავოკადო (ასევე ერთ-ერთი საუკეთესო კარგი ცხიმი).
• პარკოსნები;
• შავი ჟოლო.

სწრაფი გასახდომი პროგრამა

წონის სწრაფად დაკლების მრავალი გზა არსებობს, თუმცა აუცილებელია წონის დაკლების ეფექტური პროგრამის დაცვა, მაგრამ თქვენ უნდა იყოთ მოთმინება, სანამ არ მიაღწევთ იდეალურ წონას და აქ არის წონის დაკლების სწრაფი პროგრამა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონაში მინიმალური დრო:

• შეამცირეთ ნახშირწყლები:

წონის სწრაფი დაკლების პროგრამის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია შაქრის, სახამებლის და ნახშირწყლების შემცირება.როდესაც ეს მოხდება, შიმშილის დონე დაიკლებს და თქვენ მიიღებთ ბევრად ნაკლებ კალორიას.
ენერგიისთვის ნახშირწყლების დაწვის ნაცვლად, ორგანიზმი იწყებს დაგროვილი ცხიმების წვას.

ნახშირწყლების შემცირების კიდევ ერთი სარგებელი არის ის, რომ ისინი ამცირებენ ინსულინის დონეს, რაც ხელს უწყობს ჭარბი ნატრიუმის და წყლის გამოდევნას თირკმელებში და ეს ამცირებს სხეულის შებერილობას და ზედმეტი წყლის წონას.

• მიირთვით ცილები, ცხიმები და ბოსტნეული:

თითოეული თქვენი კვება უნდა შეიცავდეს ამ სამ წყაროს: ცილას, ცხიმს და დაბალნახშირწყლოვან ბოსტნეულს.
როგორც წესი, შეეცადეთ მიირთვათ დღეში 2 ან 3-ჯერ, მეოთხე მსუბუქი კვებით დღის მეორე ნახევარში, რადგან ეს მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს წონის სწრაფ დაკლებას.

• აწიეთ წონა კვირაში სამჯერ:

სიმძიმეების აწევით თქვენ დაწვავთ უამრავ კალორიას და ხელს შეუშლით ნივთიერებათა ცვლის პროცესის შენელებას, რაც წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯია.

ამიტომ ეცადეთ კვირაში სამჯერ იაროთ სპორტდარბაზებში სიმძიმეების ასაწევად და თუ ეს ვარჯიში მანამდე არ გაგიკეთებიათ რჩევისთვის მიმართეთ ტრენერს.

ასევე შესაძლებელია რამდენიმე აერობული ვარჯიშის გაკეთება, როგორიცაა: სიარული, სირბილი, ველოსიპედით ან ცურვა, რაც ასევე ეფექტური იქნება წონის დაკლებაში.

სალი ფუადის წონის დაკლების პროგრამა

თუ გსურთ წონის დაკლების კარგი პროგრამა და ამავდროულად მოგანიჭებთ კმაყოფილების და კარგი ჯანმრთელობის განცდას, ჩვენ გავეცნობით Sally Benefits პროგრამას გასახდომად და მისი ხანგრძლივობა დაახლოებით 3 დღეა და შესაძლებელია გაგრძელება. ეს პროგრამა და შეცვალოს ზოგიერთი საკვები.

Პირველი დღე:

• საუზმემდე 30 წუთით ადრე: დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი ნახევარი ლიმონის წვენით და ჩაის კოვზი თაფლით.
• Საუზმეზე: მოხარშული კვერცხი ან ომლეტი ზეითუნის ზეთით, ჩაის კოვზი დაჭრილი რეჰანი და ყველი პარმეზანი, ნახევარი ჭიქა ჩერი პომიდორი, ტოსტის ნაჭერი ან ყავისფერი პურის მეოთხედი.
• საჭმელი: ჭიქა უცხიმო ბერძნული ან ჩვეულებრივი იოგურტი XNUMX სუფრის კოვზი დაჭრილი მარწყვით.
• საკვები: სალათის კერძი შედგება: ნახევარი ჭიქა გაჟღენთილი ბულგური, ხორცის ნაჭერი ან შემწვარი ქათმის მკერდი და დაჭრილი, სუფრის კოვზი უცხიმო ჩედარი ყველი, რამდენიმე ხახვი, ნახევარი დაჭრილი ტკბილი წიწაკა, ქინძი, ლიმონის წვენი. , ვაშლის ძმარი და შავი პილპილი.
• საღამოს ხუთ საათზე: ჭიქა მწვანე ჩაი.
• ვახშამი: ჭიქა იოგურტი ნახევარი სუფრის კოვზი გახეხილი ნიგოზით ან ნუშით.

მეორე დღე:

• Საუზმემდე: ჭიქა თბილი წყალი ლიმონის წვენით და თაფლით.
• საუზმე: მოხარშული კვერცხი ან 4 სუფრის კოვზი ფავას ლობიო ლიმონის წვენით, ზეთით და ციმცინით, კიტრით და ჭიქა კენკრით.
• საჭმელი: ნახევარი ჭიქა უცხიმო რიკოტა ყველი ნახევარი ჭიქა მოცვი ან მარწყვი და სუფრის კოვზი ნუში ან თხილი.
• საკვები: შემწვარი ორაგულის ნაჭერი თიამით ან როზმარინით, ჩერი პომიდორი და 3 სუფრის კოვზი ყავისფერი ბრინჯი.
• اსაღამოს ხუთ საათისთვის: ჭიქა მწვანე ჩაი.
• ვახშამი: საშუალო ზომის სალათის თეფში ხაჭოს ნაჭრებით და ძილის წინ ბანანი.

მესამე დღე:

• Საუზმემდე: დამატებულია ჭიქა თბილი წყალი თაფლით და ლიმონის წვენით.
• საუზმე: ომლეტი კვერცხით, დაჭრილი ბროკოლით, დაჭრილი ხახვითა და მოცარელას ყველით, ყავისფერი პურის მეოთხედით.
• საჭმელი: ჭიქა იოგურტი ვაშლის ნაჭერით და ჩაის კოვზი დაჭრილი ნიგოზი.
• სადილი: სალათის კერძი შედგება: სალათის ფოთლისგან, შემწვარი ქათმის კუბიკებისგან, გახეხილი ნიახურისგან, სოკოსგან (მოხარშვის შემდეგ), ცოტაოდენი ყველი ჩედარი, ლიმონის წვენი, ვაშლის სიდრი ძმარი და შავი პილპილი.
• საღამოს ხუთ საათზე: ჭიქა მწვანე ჩაი, ჭიქა ფორთოხლის წვენი ან ნახევარი ჭიქა გრეიფრუტი.
• ვახშამი: ჭიქა მოხარშული წიწილა, რასაც მოჰყვება ხილი ან ჭიქა იოგურტი, რომელსაც ლიმონის წვენი ემატება ძილის წინ.

გასახდომი ვარჯიშები

ვარჯიში დაგეხმარებათ ცხიმების სწრაფად დაწვასა და წონის დაკლებაში. აქ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიში წონის დაკლებისთვის:

1- Kettlebell ვარჯიში

რომელია ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ვარჯიში, რომელიც ცხიმის ეფექტურად დაკლებას უწყობს ხელს.
ამ ვარჯიშს ახასიათებს მხრების გარდა დუნდულოების, მუცლის და ბარძაყის კუნთების გამოყენება, რაც ზრდის გულისცემას, რაც მუშაობს ზედმეტი კალორიების დაწვაზე.

2- თოკზე ვარჯიში

მარტივი და მარტივი ვარჯიში, მაგრამ ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და წონის დაკლებას.
თოკზე გამოტოვების ვარჯიში ასევე მიზნად ისახავს სხეულის ბევრ ნაწილს, მათ შორის ზურგისა და მუცლის კუნთებს.ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღიურად.

3- ხიდის ვარჯიში

ხელს უწყობს მუცლისა და დუნდულოების გამკვრივებას და მთელი სხეულის ფორმის გაუმჯობესებას.
უბრალოდ დაწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი, დარწმუნდით, რომ ქუსლები მიწაზეა, მაგრამ იმ შემთხვევაში, თუ ზურგის პრობლემა გაქვთ ან რაიმე ტკივილს იგრძნობთ, პერიოდი არ უნდა აღემატებოდეს წუთს.

4- კიბეზე ასვლის ვარჯიში

ეს ჩემი საყვარელი ვარჯიშია და მიუხედავად მისი სიმარტივისა და სიმარტივისა, ის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ვარჯიშია, რომელიც რამდენიმე წუთში ბევრი კალორიის დაწვას უწყობს ხელს და ასევე ახასიათებს სხეულის ყველა კუნთის გაძლიერებას, ამიტომ სცადეთ წასვლა კიბეებზე ასვლა-ჩაშვება მინიმუმ 3-ჯერ დღეში (თითქმის არანაკლებ 50 გრადუსი) წონის დასაკლებად.

დიეტური კვების რეცეპტები

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ჯანსაღი დიეტის დაცვა წონის დაკლების აუცილებელ ნაწილს წარმოადგენს, ვარჯიშის გარდა, ქვემოთ მოცემულია დიეტისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები, რომელიც შეიძლება განმეორდეს ერთი თვის განმავლობაში:

დიეტური კვების რეცეპტები საუზმეზე

დასაწყისში საუზმე უნდა იყოს დამაკმაყოფილებელი და სრული, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 10 გრამ ცილას, 4 გრამ ბოჭკოს და ცოტა ცხიმს, ხილის წვენების სასმელთან ერთად, როგორიცაა ფორთოხალი ან გრეიფრუტი.

1. ავოკადოს კვერცხები: სადღეგრძელოს ნაჭერი დაფქული ავოკადოს მეოთხედი, მოხარშული კვერცხი, ცოტაოდენი საყვარელი მწვანილი და შავი პილპილი და ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
2. ომლეტი კვერცხითა და ბოსტნეულით: ბოსტნეულის ჯგუფი, როგორიცაა: ხახვი, ისპანახი, წიწაკა, კუბიკებად დაჭრილი პომიდორი, კვერცხი, ერთი ნაჭერი ტოსტი და ნახევარი ჭიქა გრეიფრუტის წვენი.
3. კვერცხის სენდვიჩი ყველით და ხორცით: ძროხის ნაჭრები დავჭრათ გრძივი ნაჭრებად და მოვშუშოთ კვერცხებთან და შავი პილპილით, შემდეგ მოვათავსოთ სენდვიჩში ხაჭოთი ან მოცარელათი და ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენით.

დიეტური კვების რეცეპტები

1. ცილის სალათი: მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის ჯგუფი, შემწვარი ქათმის, ინდაურის ან ორაგულის ნაჭრები ნახევარი ჭიქა ლობიოთი და დამატებით ზეითუნის ზეთი, ძმარი, ლიმონის წვენი და შავი პილპილი.
2. ყავისფერი მაკარონი ისპანახით, ასპარაგუსით და ქათმით: შემწვარი ქათმის პატარა ნაჭრები ორთქლზე მოხარშული გახეხილი ასპარაგით ისპანახით, 2 ჭიქა მოხარშული ყავისფერი მაკარონი, დაფქული ნიორი და ტომატის წვენი, ზემოდან პარმეზანის ყველით.
3. ქათმის ან ხორცის და წიწაკის წვნიანი: ეს წვნიანი არის ჩრდილოეთ აფრიკიდან და არის ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი კერძი იმუნიტეტის გასაძლიერებლად და შეიცავს ბევრ ინგრედიენტს, როგორიცაა:

• ჭიქა ჰუმუსი (ეს არ ნიშნავს ჰუმუსს).
• ჭიქა პატარა მაკარონი.
• ძროხის ნაჭრები დავჭრათ პატარა ნაჭრებად.
• ნახევარი ჭიქა მწვანე ქინძი.
• ნახევარი სუფრის კოვზი ხმელი პიტნა.
• ნახევარი სუფრის კოვზი ცხარე წიწაკა.
• პომიდვრის წვენი.
• დაფქული ხახვი და ნიორი.
• ჩაის კოვზი კარაქი.
• შავი პილპილი და მარილი.
• სოუსი.

როგორ მოვამზადოთ:

• ხახვი მოვშუშოთ კარაქში, შემდეგ მოვაყაროთ ნიორი და ვშუშოთ ოქროსფერამდე.
• დაუმატეთ პომიდორი, წიწილა, ხორცი და ბულიონი და დატოვეთ სანამ ხორცი და წიწაკა არ დარბილდება.
• შემდეგ წინა ნარევს დაუმატეთ ქინძი, ხმელი პიტნა, ცხარე წიწაკა, მოხარშული მაკარონი და სანელებლები და გააჩერეთ 5 წუთი.
• მიირთვით წვნიანი და მორთეთ ახალი პიტნის ან ქინძის ფოთლებით.

შესამჩნევი: ეს წვნიანი, რაც უფრო ცხელია, მით უკეთესი.

დიეტური კვების რეცეპტები სადილად

• შვრიის ფაფა იოგურტით და მარწყვით: შეწვით ჭიქა შვრია 3-5 წუთის განმავლობაში, სანამ არ გახდება ოქროსფერი, შეურიეთ იოგურტს და მარწყვის ან ჟოლოს ნაჭრებს.
• შერეული ბოსტნეულის სალათისალათის ფოთოლი, ხახვი, სტაფილო, პომიდორი (ერთი პატარა ხილი), კომბოსტო ან ბროკოლი და ქათმის პატარა ნაჭრები, ლიმონის წვენის, ძმრის და შავი პილპილის დამატებით.
• თიმის ან როზმარინის ორაგულის სენდვიჩი: მთლიან მარცვლოვან პურზე მოვაყაროთ შემწვარი ორაგულის ნაჭერი თიამით ან როზმარინით, გემოვნებით ნებისმიერი ბოსტნეულის დამატებით.

მნიშვნელოვანი შენიშვნები გასახდომი პროგრამების შემდეგ

წონის დასაკლებად საჭიროა გარკვეული ცვლილებები შეიტანოთ დიეტასა და ცხოვრების წესში.
აქ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი შენიშვნები და რჩევები გასახდომი პროგრამების შესრულებისას:

1. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ჯანმრთელობას, ასევე წონის დაკლებას. გასახდომი პროგრამების დაცვა არ არის მხოლოდ წონის დაკლება, ეს ნიშნავს იყოთ ჯანმრთელად, ამიტომ გარკვეული დრო დაუთმეთ და შეიძლება დაგჭირდეთ სისტემის გამეორება რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რათა არ განიცადოთ რაიმე გართულება.
2. შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი და არა მხოლოდ დიეტა: ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ გასახდომ პროგრამებს შეიძლება ჰქონდეს დრო და დასასრული, მაგრამ ცვლილებების შეტანა თქვენს ცხოვრების წესში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ წონა და იყოს მუდმივი.
3. Დალიე მეტი წყალი: წონის დაკლების კარგი რეჟიმის დასაცავად, უნდა დალიოთ ბევრი წყალი, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშობთ, დარწმუნდით, რომ დალიეთ მინიმუმ 2-3 ლიტრი დღეში.
4. ბოჭკოს დამატება: წონის დაკლების უმარტივესი და უმარტივესი გზაა დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი ჭამა, ეს გაგრძნობინებთ სრულყოფილების გრძნობას უფრო დიდხანს, მაგრამ ბოჭკოების მიღება თანდათან უნდა მიიღოთ, განსაკუთრებით თუ არ ხართ მიჩვეული, რომ საჭმლის მონელების პრობლემა არ გამოიწვიოს.
5. არ გამოტოვოთ საჭმელები: მცირე, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საჭმლის მიღება დაგეხმარებათ მთელი დღის განმავლობაში სრულყოფილების შენარჩუნებაში, რაც ამცირებს მეტი ჭამის მიღებას მთელი დღის განმავლობაში.
   თხილის, ვაშლის, ჩიას პუდინგის ან შვრიის ფაფის არჩევა ჯანსაღ საჭმელად ეფექტური ნაბიჯია გასახდომ პროგრამებში.
6. მწვანე ჩაის დალევა: ფინჯანი მწვანე ჩაის ყოველდღიურად დამატება გაზრდის მეტაბოლიზმს და გარკვეულ ენერგიას მოგცემთ, მაგრამ არ დალიოთ ზედმეტად ბევრი მწვანე ჩაი, რადგან ის შეიცავს კოფეინს, მხოლოდ 2 ჭიქა დღეში საკმარისია წონის დასაკლებად.
7. არასოდეს გამოტოვოთ კვება: ზოგი გაურბის საუზმეს, ზოგი კი არაფერს ჭამს ვახშმის დროს. წონაში დაკლების საუკეთესო საშუალებაა სამი ძირითადი კვება და 1-2 საჭმელი. ეს ხელს უწყობს წონის წარმატებულ დაკლებას ჯანსაღი და სწრაფი გზით.