თუ თქვენ ხართ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე, შემდეგ ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის გასახდომი და წონის დაკლება, გარდა ამისა, შეამცირებს ჯანმრთელობის პრობლემების რისკს, როგორიცაა მაღალი წნევა, გულის დაავადება და ტიპი XNUMX დიაბეტი. ამიტომ, ყველა ადამიანმა უნდა მოერიდოს ჭარბ და გადაჭარბებას. წონა.
ამ სტატიაში ჩვენ გავეცნობით სხეულის წონის დაკლების ყველაზე მნიშვნელოვან ვარჯიშებს და რამდენიმე მნიშვნელოვან რჩევას, გააგრძელეთ კითხვა.
როგორია იდეალური წონის განმარტება?
ჯანსაღი წონა განისაზღვრება სხეულის ფორმის მიხედვით, რომელიც აქტიურად უწყობს ხელს ინდივიდის ჯანმრთელობას მთელი ცხოვრების განმავლობაში. იდეალური წონა ადამიანის კარგი ჯანმრთელობის ნიშანია, მაგრამ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რატომ წარმოადგენს რისკს ჭარბი წონა და სიმსუქნე? როდესაც სხეულის ზედმეტი ცხიმი გროვდება, ეს ამცირებს სიცოცხლის ხანგრძლივობას და ზრდის ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემების, მათ შორის კიბოს სიხშირეს. თუმცა, თქვენი იდეალური წონა დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, როგორიცაა:
- სიმაღლე.
- სექსი.
- კუნთების და ცხიმის ფორმირება.
- სხეულის ფორმა (მსხლის ან ქვიშის საათის ფორმა და ასე შემდეგ).
საკმარისია მხოლოდ გასახდომი ვარჯიშები წონის დასაკლებად?
ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა საზოგადოებრივი ჯანმრთელობისთვის და ასევე თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. მას შეუძლია დაეხმაროს სტრესისა და სტრესის კონტროლს და ინდივიდის მოდუნებას. თუმცა, მხოლოდ ვარჯიში საკმარისი არ არის კარგი დიეტის იგნორირება წონის დასაკლებად. ამის მიზეზი ის არის, რომ წონის დაკლება მოითხოვს ზედმეტი კალორიების დაწვას ან ჩვეულებრივზე ნაკლები კალორიების მიღებას, თუ არ შეიმუშავებთ კარგ სტრატეგიას და არ შეცვლით კვების ჩვევებს, წონაში არ დაიკლებთ.
გარდა ამისა, ვარჯიშს აქვს ძირითადი მიზანი ცხიმის დაკლება და არა მხოლოდ წონის დაკლება. მაგალითად, თუ თქვენ შეამცირებთ კალორიების მიღებას წონის დასაკლებად ვარჯიშის გარეშე, შეიძლება დაკარგოთ კუნთები და ცხიმები. ამიტომ, ვარჯიშის სარგებელი არის - ზოგადად - კარგი ფიზიკის და კარგი მეტაბოლიზმის მისაღებად და არა მხოლოდ წონის დაკლებისას.
მუცლის გასახდომი ვარჯიშები
მუცლის ცხიმი არა მხოლოდ გარეგნულად ცუდია, არამედ ის არის მრავალი შინაგანი პრობლემის საწყობი, რომლებიც გროვდება ისეთ ორგანოებს შორის, როგორიცაა კუჭი და ნაწლავები, ამიტომ არსებობს ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია მუცლის გასახდომად და ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევაზე.
1- ბურთის აწევა
ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშია მუცლის არეში დაკარგვისა და სხეულის დაჭიმვისთვის. უბრალოდ აწიეთ მძიმე წონის ბურთი გარკვეულ ზომით, ხოლო აწევისას მუცლის კუნთები დაჭიმეთ, შემდეგ ისევ წინ გადაიტანეთ, ხელების დაჭიმვით და გააკეთეთ. თქვენი სხეული ჩაჯდომის მდგომარეობაში.
ეს სავარჯიშო მეორდება 10-ჯერ, მაგრამ შეისვენეთ რამდენიმე წუთით და შემდეგ თავიდან დაიწყეთ.
შესამჩნევი: ზურგის ტკივილის შემთხვევაში რეკომენდებულია ვარჯიშის ხანგრძლივობის შემცირება ან დაუყოვნებლივ შეწყვეტა.
2- ფიცრები
ის ასევე ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია მუცლის ფორმის გასაუმჯობესებლად და ამ მიდამოში წონის დასაკლებად.ეს ვარჯიში ასევე აძლიერებს კუნთებს, განსაკუთრებით მუცლის კუნთებს და მხარს უჭერს ხერხემალს.
- დადეთ რამდენიმე ფიცარი და შემდეგ დაწექით მუცელზე აწეული სხეულით.
- სამუშაო წონა წინამხრებზე და ფეხის თითებზე (სხეულის ფორმა სწორი უნდა იყოს).
- შეიძლება თავიდან ვერ დააჭიროთ წინამხრებსა და თითებს, მაგრამ არ ინერვიულოთ, დროთა განმავლობაში შეეგუებით.
- იზრუნეთ, რომ არ გადააჭარბოთ ამ პოზიციას 8-10 წამში.
- ეს ვარჯიში ყოველდღიურად მეორდება.
3-გვერდიანი ფიცარი
ეს ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს მუცლის და ზურგის კუნთების გაძლიერებას, იმის გათვალისწინებით, რომ სხეულის სტაბილურობა ამ ვარჯიშის წარმატების გასაღებია.
- დაწექით მარჯვენა მხარეს გაშლილი ფეხებით ისე, რომ ფეხები და თეძოები იატაკზე დაეყრდნოთ.
- მოათავსეთ მარჯვენა იდაყვი მხრის ქვეშ.
- შემდეგ მარცხენა ფეხი ოდნავ ასწიეთ მიწიდან და შემდეგ ისევ ჩამოაგდეთ.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
4- კრუნჩხვა
ეს ვარჯიში მუცლის ცხიმის დაწვის ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფი საშუალებაა და ძალიან მარტივი შესასრულებელია.სავარჯიშო კრუნჩს მიზნად ისახავს განსაკუთრებით მუცლის კუნთების გაძლიერებას.
- დაწექით იატაკზე და ხელები თავის უკან მოათავსეთ.
- მუხლები მოხრილი აქვს და ფეხები იატაკს ეყრდნობა.
- სხეულის ზედა ნაწილი (თავი და მხრები) აწეულია, ხოლო მუცლის კუნთების შეკუმშვა.
- ამოისუნთქეთ მაღლა ასვლისას და ამოისუნთქეთ, როცა ზემოდან ისევ მიწაზე აწევთ.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ზედიზედ 5-ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ რამდენიმე წუთი და გაიმეორეთ კიდევ 5-ჯერ.
წვრთნები მუცლის დასაკარგავად
წელის გარშემოწერილობა ჩვეულებრივ იზომება მუცლის ზედმეტი ცხიმისთვის.
თუ წელის გარშემოწერილობა გაიზარდა 102 სმ-ით მამაკაცებში და 88 სმ-ით ქალებში, ეს მიუთითებს სიმსუქნისა და მუწუკის არსებობაზე. ამიტომ, ტრენერები და წონის დაკლების ექსპერტები გვირჩევენ ამ ტიპის ვარჯიშების შესრულებას, რადგან ისინი წვავს უამრავ ცხიმს და კალორიებს. ეს ვარჯიშები მოიცავს:
- გასეირნება.
- სირბილი (სირბილი).
- ცურვა.
- ველოსიპედი.
- Jumping Jacks - ეს სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა მუცლის ცხიმის უფრო სწრაფად დასაკარგავად, ვიდრე კვირაში სამჯერ 20 ხტომა.
წონის დაკარგვის სწრაფი ვარჯიშები ქალებისთვის
Sports Medicine and Physical Fitness-ის ჟურნალში გამოქვეყნებულ კვლევაში, სხვადასხვა სავარჯიშო პროგრამების გავლენა წონის დაკლებაზე და ცხიმოვანი მასის შემცირებაზე სიმსუქნე ქალებისთვის.
მკვლევარებმა 32 ჭარბწონიან ქალს დაავალეს აერობული ან ძალისმიერი ვარჯიში.
ეს პროგრამა მოიცავდა კვირაში 4-ჯერ ვარჯიშებს, რომლებიც დამოკიდებულია გულისცემის გაზრდაზე.
მან შენიშნა მუცლისა და მუცლის ცხიმის მნიშვნელოვანი შემცირება. მკვლევარები რეკომენდაციას უწევენ შემდეგ ვარჯიშებს, რომლებიც განსაკუთრებით სასარგებლოა ქალებისთვის წონის დასაკლებად:
1- კარდიო კიკბოქსინგი
ამ ტიპის ვარჯიში აერთიანებს საბრძოლო ხელოვნების ტექნიკას გულისცემის გაზრდის მიზნით.
ეს ვარჯიში ხელს უწყობს სხეულის გამძლეობას, ქალებში სხეულის ფორმის გაუმჯობესებას და წონის დაკლებას.
გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გარდა, კიკბოქსინგს შეუძლია საათში 350 კალორიის დაწვა.
2- კარდიო ცეკვა
მარტივად რომ ვთქვათ, ეს ვარჯიში, რომელიც ეყრდნობა ენერგიულ მუსიკას და ცეკვას, რაც აძლიერებს გულისცემას და ოფლის გამოყოფას.ამ ტიპის ცეკვა მოითხოვს თქვენს სხეულს მუდმივ მოძრაობაში, როდესაც გულისცემა მატულობს, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული წვავს ცხიმს.
ეს ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესო გასახდომი ვარჯიშია, რომელიც ბევრ ცხიმს წვავს.
3- ნახტომი squats
ეს ვარჯიში ძალიან მარტივია და არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობას ან ვარჯიშს სავარჯიშო დარბაზში, უბრალოდ ადექით და შემდეგ დაიწყეთ ჩაჯდომა და შემდეგ რეგულარულად და სწრაფად გადახტეთ, როდესაც მიწაზე დადექით, დაწიეთ სხეული უკან ჩაჯდომის მდგომარეობაში.
ეს ვარჯიში მეორდება 10-ჯერ, დაისვენეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
დუნდულების გასახდომი ვარჯიშები
როდესაც საქმე ეხება ცხიმის დაკლებას, განსაკუთრებით დუნდულოებში, კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა ზემოაღნიშნული ან ფეხით და ცურვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ასევე არსებობს სხვა სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს დუნდულოების გასამკვრივებლად, მაგალითად:
1- ხიდი
ეს ვარჯიში, რომელსაც ხიდი ჰქვია, ორთოპედების მიერ ერთ-ერთი ყველაზე რეკომენდებული ვარჯიშია ზურგის ტკივილის დროს, მათ შორის დუნდულოების გასახდომად.
უბრალოდ დაწექით იატაკზე, მუხლები მოხრილი და თეძოები აწეული, სანამ სხეული სწორ ხაზში იქნება მუხლებიდან თავამდე.
ქუსლები მუხლების ქვეშ დაიჭირეთ, არა წინ ან უკან, მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ ეს ვარჯიში ოდნავ გტკივათ ზურგი, შეეცადეთ შეფარდება ვიწრო იყოს თეძოების აწევისას.
2-Hip Thrust
ძალიან მარტივი ვარჯიში, რომელიც კარგია დუნდულოებისთვის და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლადაც. ზურგი მოთავსებულია დივნის ან სავარძლის თავზე ისე, რომ ქვედა ნაწილი სავარძლის კიდეზე იყოს, შემდეგ კი ეცადეთ მკერდი გქონდეთ. და მხრები სწორ ხაზზე და სიმაღლეზე, შემდეგ მოწიეთ ფეხები და მოათავსეთ ისინი მუხლების ქვეშ, შეინარჩუნეთ მოხრილი.
ეს ვარჯიში ყოველდღიურად მეორდება.
რა არის წონის დაკლების ვარჯიშები?
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მხოლოდ ვარჯიში არ არის საკმარისი წონის დაკლებისთვის, პირიქით, ბევრია, რაც იწვევს ცხიმის დაკარგვას, მაგალითად, ჯანსაღი დიეტის დაცვა, სტრესის შემცირება, კარგად ძილი და ა. სავარჯიშოები წონის დასაკლებად, რომლებიც დადებით შედეგს აღწევენ:
- ინტერვალური ვარჯიში ეს არის მეთოდი, რომელსაც ტრენერები მიმართავენ წონის დასაკლებად, ამბობს ტრენერი ნიუ-იორკიდან: „ნებისმიერი ვარჯიშის ფორმა, სადაც გულისცემა იზრდება და შემდეგ მცირდება“. არის აქტიური პერიოდი, შემდეგ მოჰყვება დასვენების პერიოდი და შემდეგ ისევ მოძრაობა. ეს მეთოდი არის წონის დაკლების გასაღები. სავარჯიშოები, რომლებიც საჭიროებენ მაღალი ინტენსივობისა და აქტივობის პერიოდებს, როგორიცაა ველოსიპედის ტარება, რომელიც დიდწილად დამოკიდებულია კარდიო ვარჯიშზე. წონის დაკლებისთვის ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშებს შორის.
- ძალის ან წონის ვარჯიშები: დადასტურდა, რომ წონით ვარჯიში ზრდის მეტაბოლიზმს, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული დღის განმავლობაში დაწვავს მეტ კალორიას და ასევე მეტ კუნთს. წონაში ვარჯიში სხვა ვარჯიშებთან ერთად თქვენს რუტინაში კვირაში სამჯერ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ასევე არსებობს სხვა სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას, მაგალითად:
- სწრაფი, შემდეგ მსუბუქი სირბილი.
- ხტომა ვარჯიში (თოკზე გამოტოვება).
- ცურვა (კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ).
შვედური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
შვედური ვარჯიშები წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი და მშვენიერი გზაა და შვედური ვარჯიშის იდეა დაბრუნდა, როდესაც სკანდინავიის ქვეყნები შეშფოთებულნი იყვნენ ნარჩენებისა და პლასტმასის რაოდენობაზე, რომლებიც აზიანებენ გარემოს და შემდეგ დაიწყეს ჯგუფის ორგანიზება. ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობდნენ სირბილით და სეირნობით ნაგვის შეგროვებისას და ასევე უზრუნველყოფდნენ ამ ადამიანებს ხელთათმანების კომპლექტით სიარულის დროს ნაგვის აღება, აქედან მომდინარეობს ტერმინი (შვედური ვარჯიში), რაც ნიშნავს (აკრეფა).
მას შემდეგ ეს სავარჯიშოები პოპულარული გახდა მთელ ევროპაში, ქალაქებმა, როგორიცაა პარიზი და ბერლინი, დაიწყეს მოძრაობაზე დაფუძნებული მიდგომის გამოყენება.
შვედური ვარჯიშები დამოკიდებულია სხეულის გადაადგილებაზე მრავალი მიმართულებით, რაც აუმჯობესებს სხეულის ფორმას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას, გთავაზობთ რამდენიმე შვედურ ვარჯიშს.
- აზიდვებიეს ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი ვარჯიშია, რომელიც სასარგებლოა სხეულის დაჭიმვისა და მუცლისა და გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად.
უბრალოდ დაწექით მუცელზე, სხეულით მაქსიმალურად დაჭიმული, შემდეგ სხეულს ნელ-ნელა აწევენ მიწიდან ხელის გულზე და ფეხის თითების წვერებზე, შემდეგ დაშვება ისევ ადგილზეა.
ეს ვარჯიში მეორდება - ზევით და ქვევით - 10-ჯერ. - Squatsჩაჯდომის ვარჯიშს ბევრი სარგებელი მოაქვს დუნდულოების, მუცლის გასახდომად და ასევე ზურგის გასახდომად.
ადამიანი დგას გაშლილი ფეხებით და მუხლები მოხრილი, შემდეგ თანდათან ეშვება მიწასთან ახლოს.დაშვებისას ხელები შეიძლება გაშლილი წინ.
ეს ვარჯიში მეორდება დღეში 5-ჯერ.
რკინის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
იცოდით, რომ რკინის ვარჯიშები შეიძლება სასარგებლო იყოს ქალებისთვის! რკინის ვარჯიშები ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ ჰორმონების დაბალანსებას როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში.
წონით ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს მეტი კალორიის დაწვას და კუნთებისა და ძვლების გაძლიერებას.
აღსანიშნავია, რომ ჰანტელი ზოგიერთ მაღაზიაში იყიდება და შეგიძლიათ შეიძინოთ და აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი წონა, აქ არის რამოდენიმე რკინის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის:
- Dumbbell Squat: ეს ვარჯიში კეთდება ისევე, როგორც საჯდომის ვარჯიში, ჰანტელების დასაჭერად და თავთან ახლოს აწევისთვის, შემდეგ მუხლები მოხარეთ და თანდათან ქვევით ჩაჯდომის სახით.
ეს ვარჯიში მეორდება 5-ჯერ, შეისვენეთ რამდენიმე წუთით. - რკინის ვარჯიშები მკლავებისა და მკერდის გასაძლიერებლად: ეს ვარჯიში ძალიან მარტივია, მაგრამ აუცილებლად ივარჯიშეთ ეტაპობრივად და გაითვალისწინეთ ჰანტელების წონა, ზურგზე დაწექით მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ოდნავ განშორებული, ამ დროს ჰანტელები მაღლა ასწიეთ, რათა მუცელი და მკერდი დაიჭიმოს. კუნთები, შემდეგ ჰანტელები ნელ-ნელა ეშვება, შემდეგ მკლავები ჰანტელებით წინ იწევა.
გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მონაცვლეობით (5-ჯერ ზემოთ, შემდეგ 5-ჯერ წინ).
მკლავების გასახდომი ვარჯიშები კვირაში
სხეულის ცხიმისგან თავის დაღწევა შეიძლება რთული იყოს, განსაკუთრებით გარკვეულ სფეროებში, როგორიცაა მკლავები, მაგრამ არის რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს მკლავების გასახდომად და მათი საერთო ფორმის გასაუმჯობესებლად.
1- Tricep Extensions
სანამ მკლავების არეს გასახდომად ვსაუბრობთ, ჰანტელების დაჭერაზე უკეთესი ვარჯიში არ არსებობს.
- დადექით ოდნავ განშორებული ფეხებით.
- ერთი ჰანტელი ეჭირა ორივე ხელში და მოთავსებულია თავის უკან იდაყვებით მოხრილი.
- შემდეგ ჰანტელი კვლავ აწეულია (ჭერისკენ) და ისევ მკლავი გადაადგილდება თავის ზემოთ.
- შემდეგ ის უბრუნდება ქვედა ზურგის პოზიციას.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ, პოზიციების მონაცვლეობით.
2- ზედნადები პრესა
ეს სავარჯიშო ძალიან მარტივია და დაგეხმარებათ მკლავების ტონუსში და გაძლიერებაში უმოკლეს დროში.
- იატაკზე დგომით, თითო ხელში ჰანტელები უჭირავთ, შემდეგ კი ეს სიმძიმეები მხრებთან მიიტანეთ.
- შემდეგ ნელა ასწიეთ ხელები თავზე.
- ეს მეთოდი მეორდება 10-ჯერ.
რა არის ზურგის გასახდომი ვარჯიშები?
სანამ დაიწყებთ ზურგის გასახდომი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშების ცოდნას, ჯერ უნდა დაიცვათ ბოჭკოებით მდიდარი დიეტა და შეამციროთ მარილი ჭარბი ცხიმის შესამცირებლად. აქ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები, რომელიც სასარგებლოა ცხიმების წვისა და წონის დასაკლებად:
- ავოკადო.
- Მოხარშული კვერცხი.
- ფოთლოვანი ბოსტნეული.
- ყვავილოვანი კომბოსტო და ბროკოლი.
- კარტოფილი.
- ორაგული და ტუნა.
- უცხიმო ქათმის მკერდი.
შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს ზურგის ცხიმს.
- მუცლის ბურთის ვარჯიში: აიღეთ დიდი ბურთი და დაწექით მასზე, დარწმუნდით, რომ თვალები მიწაზეა და ხელის გულები მიწაზე უნდა იყოს გასწორებული. ფეხები შეიძლება მოხრილი იყოს მუხლზე, შემდეგ დააჭიროთ მუცლის კუნთებს და დააბალანსოთ. ბურთზე მოძრაობა ფეხებზე დაჭერისას და ოდნავ მაღლა ასწია.
ბურთი სტაბილურად უნდა დარჩეს ამ მოძრაობის შესრულებისას.
ეს მეთოდი რამდენიმე წამს გრძელდება და შემდეგ რამდენჯერმე მეორდება. - სუპერმენი: სუპერ გმირის წოდებული ეს სავარჯიშო არის ძალიან მარტივი გზა თქვენი ზურგის გასაძლიერებლად.
დაწექით ზურგზე ხალიჩაზე, შემდეგ გაშალეთ სხეული გარეთ (მკლავები და ფეხები).
ეს სავარჯიშო რამდენჯერმე მეორდება.
აერობული ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
აერობული ვარჯიშები ასევე ცნობილია როგორც (აერობული ვარჯიშები), რაც ნიშნავს ჟანგბადს, რადგან ისინი ზრდის სუნთქვის სიხშირეს და გულისცემას აერობული ვარჯიშების შესრულებისას, რაც ხელს უწყობს გულის, ფილტვებისა და სისხლის მიმოქცევის ჯანმრთელობას.
აერობული ვარჯიში ან აერობიკა შეიძლება განსხვავდებოდეს ანაერობული ვარჯიშისგან; ანაერობული ვარჯიშები, როგორიცაა სიმძიმეების აწევა ან სირბილი, რომელიც მოითხოვს სწრაფ და აქტიურ მოძრაობებს მაქსიმალური ძალისხმევით და მოკლე დროში, ხოლო აერობული ვარჯიშები მოითხოვს დროის უწყვეტ პერიოდს. აქ არის რამოდენიმე აერობული ვარჯიში, რომელიც ავარჩიე თქვენთვის წიგნიდან (ჯეინი Fonda's Workout), რომელმაც მიაღწია გასაოცარ წარმატებას და გაყიდვებს აერობიკის შესახებ.
1-ჰიპ გამოშვება
ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს თეძოების დაჭიმვას და გაძლიერებას და ასევე ხბოს ფორმის გაუმჯობესებას.
- დაჯექით იატაკზე მარჯვენა ფეხით მარცხენა ფეხისკენ, გადაჯვარედინებული
- მოათავსეთ იდაყვები (იდაყვები) და ხელები იატაკზე.
- ეს ვარჯიში გრძელდება რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ თქვენი სახე და სხეული ოდნავ წინ არის დახრილი.
2- ზუმბა ზუმბა
ზუმა არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში, რომელიც აუმჯობესებს გულს, აუმჯობესებს სხეულის ფორმას და ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას.
საკმარისია ჩაიცვათ თქვენი სპორტული ფეხსაცმელი, მოხვდეთ სპორტდარბაზში და იცეკვოთ ზუმბა რამდენიმე მარტივი სვლებით და ცოცხალი და მხიარული მუსიკით.
ამ ვარჯიშს 60 წუთი სჭირდება და წონაში დასაკლებად კვირაში 1-3-ჯერ მეორდება.
3- სალოცავი გაჭიმვა
ძალიან მარტივი ვარჯიში, რომელიც განსაკუთრებით სარგებელს მოაქვს ხელებს, დუნდულებს და თეძოებს, ეს ვარჯიში კეთდება ისე, თითქოს დაწექით, მაგრამ ისე, რომ თავი მიწაზე არ დაიდოთ, შემდეგ ხელები წინ გაისწოროთ და მაქსიმალურად გაიჭიმოთ.
ეს ვარჯიში მეორდება 10-ჯერ, ხოლო მის დროს ბუნებრივ სუნთქვას იღებთ.
მხრების გასახდომი ვარჯიშები
მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმი არ ინახება მხრებში, როგორც ბარძაყის ან მუცლის არეში, მაგრამ მხრების ფორმა შეიძლება იყოს ფართო და საჭიროებს დაქვეითებას და ზომაში შემცირებას.
აქ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშები მხრების გასახდომად:
- გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშები: მხრების ზომის შესამცირებლად საჭიროა მეტი კალორიის დაწვა, ამიტომ აერობული ვარჯიშები ზოგადად ცხიმების მოცილებას უწყობს ხელს, რაც ამცირებს მხრების ზომას. თუ ადამიანი იწონის 150 კგ-ს, ის დაწვავს დაახლოებით 300 კალორიას გაკეთებისას. აერობული ვარჯიშები 30 წუთის განმავლობაში.
- ნიჩბოსნობის ვარჯიშები: ეს ვარჯიში შესრულებულია ცურვაში თუ ნიჩბოსნობის მანქანაზე, ის ხელს შეუწყობს მხრების შემცირებას და გამკვრივებას.
- სიძლიერის ვარჯიშები: ვარჯიში არის კუნთების ასამაღლებელი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მხრების ტონუსში და ტონუსში.
მხრების ზომის შესამცირებლად და მიმზიდველი და პროპორციული გარეგნობის მისაცემად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან ჩაჯდომები.
მხრების გასახდომი რჩევები
აღსანიშნავია, რომ ფართო მხრები, რომლებიც ბუნებრივია, მნიშვნელოვნად არ შეამცირებს მათ ზომას ვარჯიშის ან დიეტის დროს, მაგრამ მათი გარეგნობა შეიძლება შემცირდეს ტანსაცმლის საშუალებით, მაგალითად, თავიდან აიცილოთ ფერადი ქსოვილების ტარება მრავალი ნიმუშით მხრებზე, როგორიცაა კალთები ან კალთები. შარვალი. ფეხებთან ოდნავ განიერი და ასევე მოერიდეთ ტანსაცმელს, რომელიც არის მორთული ან მხრებზე ლენტებით, გარდა იმისა, რომ ტანსაცმლის ზედა ნაწილი (V) ფორმისაა, ხოლო სახელოები იყოს ფორმის (( ორი მამაკაცი) მხრების ზომის შესამცირებლად.
წონის დაკლების ვარჯიშები დამწყებთათვის
სახლში თუ სპორტდარბაზში, შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი ფიტნესი და მარტივი ვარჯიშები დამწყებთათვის, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ცოტა დრო და ცოტა მეტი ძალისხმევა.
- თავსაბურავი: ეს სავარჯიშო ძალიან მარტივია და ზოგადად გამოიყენება როგორც გახურება სხვა ვარჯიშების წინ, უბრალოდ დადექით ფეხები ოდნავ გაშლილი, ხელები გვერდებზე და ოდნავ კუჭის შეწოვა.
მოძრაობს თავი ოდნავ მარცხნივ ერთხელ, შემდეგ ერთხელ მარჯვნივ, შემდეგ უკან და ბოლოს წინ.
გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო ორჯერ თითოეული მიმართულებით. - სხეულის გაჭიმვის ვარჯიში: ეს სავარჯიშო არის ერთ-ერთი სავარჯიშო, რომელიც გამოიყენება იოგაში და მე გირჩევთ ამ ვარჯიშის ყოველდღიურად შესრულებას მუცლის გასახდომად, მხრებისა და მკლავების გასახდომად და მთელი სხეულის გარეგნობის გასაუმჯობესებლად მისი მრავალი სარგებლის გამო. ზურგზე წოლა დაჭიმული და სწორხაზოვნად გაკეთებული ტანით, ხელები გარეთ და ამ ვარჯიშის შესრულებისას ბუნებრივ სუნთქვას იღებ, ეს პოზა გრძელდება დაახლოებით 10 წუთი და მეორდება ყოველდღიურად.
- ხტომა ვარჯიში (თოკზე გამოტოვება): ეს ვარჯიში კარგია გულის, სისხლძარღვების და ზოგადად სხეულის ფიტნესისთვის, საკმარისია იყიდოთ თოკი, დაუბრუნდეთ ბავშვობის დღეებს, გადახტეთ ერთი წუთით პაუზებით, შემდეგ გაიმეოროთ ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში.
რა არის მუცლის გასახდომი ვარჯიშები ბავშვებისთვის?
ამერიკის გულის ასოციაციის თანახმად, გოგონებს 4-6 წლამდე სჭირდებათ დაახლოებით 1200 კალორია, ხოლო იმავე ასაკის ბიჭებს სჭირდებათ დღეში 1400 კალორია, ხოლო ბავშვს, რომელიც 2-3 წლის ასაკს მერყეობს 1000 კალორიიდან. ერთი წლის ბავშვებს ესაჭიროებათ 900 კალორია, ამიტომ ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ არ აღემატებოდეს კალორიების იმ პროცენტებს, რომლებიც ნებადართულია ბავშვებისთვის, რათა თავიდან აიცილონ წონის მომატება. ქვემოთ მოცემულია ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშები:
- ოჯახის ფიზიკური აქტივობა: მიჰყევით ოჯახის ყველა წევრს ფიზიკურ აქტივობებში, რათა გაზარდოთ ბავშვის ფიზიკური ფიტნეს დონე, მაგალითად, ველოსიპედის ტარება ან ლაშქრობა, ჩოგბურთის, ფეხბურთის ან ცურვის თამაშის გარდა.
ყველაფერი, რაც ბავშვს უბიძგებს და რაც ხელს შეუწყობს ამ ცხოვრების ჯანსაღ წესს, მნიშვნელოვანია სიცოცხლისთვის. - اჩაჯდომა: ბავშვს შეუძლია ივარჯიშოს ჩაჯდომით, ბურთით ან მის გარეშე, რაც ხელს უწყობს მუცლის გადიდებას და წონაში კლებას.
მნიშვნელოვანი რჩევები გასახდომი ვარჯიშების დაწყებამდე
თუ ახალი წლის დადგომასთან ერთად მზად ხართ წონაში დასაკლებად, აქ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რჩევები, რომლებიც აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ გასახდომი ვარჯიშების დაწყებამდე.
- დაისახეთ რეალისტური მიზნები
უნდა აღიაროთ ის ფაქტი, რომ წონის დაკლება შეუძლებელია რამდენიმე დღეში ან კვირაში, ამას შეიძლება მეტი მოთმინება და დრო დასჭირდეს თქვენგან და გასახდომი ვარჯიშების გამოყენებამდე უნდა დაისახოთ ეფექტური წონის დაკლების მიზნები.
ვარჯიშის გარდა, შეარჩიეთ ჯანსაღი დიეტა, რომელიც შეესაბამება თქვენს სხეულს და თქვენს ფიზიკურ ძალისხმევას.
- გასახდომი კვება არ არის ერთადერთი გამოსავალი
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მრავალი დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ამავდროულად, მათ შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
კონკრეტულ დიეტას შეუძლია რეკომენდაცია გაუწიოს გარკვეული აუცილებელი საკვები ნივთიერებების თავიდან აცილებას, რომლებიც მნიშვნელოვანია სხეულის ფუნქციებისთვის.
ამიტომ, შეეცადეთ დაიცვათ დიეტა, რომელიც მდიდარია ყველა აუცილებელი საკვები ნივთიერებით, მაგრამ შეზღუდული კალორიებით და იკვებეთ დაბალანსებული გზით, რათა შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა.
- წონის დაკლების ვარჯიშების გაკეთებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
ეს ნაბიჯი ძალიან მნიშვნელოვანია და არ უნდა უგულებელვყოთ. თუ გსურთ დაიცვათ წონის დაკლების ვარჯიშები და გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, უნდა მიმართოთ ექიმს, რათა დადგინდეს თქვენთვის შესაბამისი ვარჯიში თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით. მაგალითად, არის რამდენიმე ვარჯიში. რომლებიც არ არის შესაფერისი მათთვის, ვისაც აქვს დაბალი წნევა, ან ვისაც აწუხებს ხერხემლის პრობლემები და ა.შ. ამიტომ, ნუ დააყენებთ თქვენს სიცოცხლეს რისკის ქვეშ გასახდომი ვარჯიშების პრაქტიკაში ექიმთან კითხვის გარეშე.
- იპოვნეთ მხარდაჭერა და მოტივაცია
წონის დაკლების ვარჯიშების გაკეთებამდე იპოვნეთ ახლობელი ადამიანები ან მეგობრები, რომლებიც დაგეხმარებიან და ასევე შემოგიერთდებიან.
წონის დაკლების ექსპერტები გვირჩევენ, რომ მხარდაჭერისა და მოტივაციის ქონა არის ნომერ პირველი გასაღები წონის წარმატებული დაკლებისთვის.
