წონის დაკლების მსურველები ხშირად იცავენ დიეტაში ცილოვან დიეტას, რადგან ეს ხელს უწყობს სისრულის შეგრძნებას, რაც იწვევს ნაკლები კალორიების მიღებას და, შესაბამისად, წონის დაკლებას.
ჩვეულებრივ, დიდი რაოდენობით პროტეინს მიირთმევენ ნახშირწყლების მცირე რაოდენობასთან ერთად.
ამ სტატიაში დეტალურად აგიხსნით რა არის ცილოვანი დიეტა, მისი სარგებელი, საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ, მისი გამოყენებისას პოტენციური ზიანი და სხვა მნიშვნელოვანი ინფორმაცია. განაგრძეთ კითხვა ჩვენთან:
რა არის ცილოვანი დიეტა?
ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელიც აუცილებელია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის, რადგან ის პასუხისმგებელია ორგანიზმში ბევრ მნიშვნელოვან სასიცოცხლო ფუნქციაზე, მათ შორის ჰორმონებზე, ფერმენტებზე და უჯრედების შეკეთებასა და შენარჩუნებაზე.
ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ცილოვანი დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ ცხიმის დაკლებაში კარგი პროცენტით, ხოლო ცილოვანი დიეტა ასევე ხელს უწყობს მადის შემცირებას და გაჯერების გაზრდას, გარდა ამისა, ზრდის მეტაბოლიზმს და ინარჩუნებს კუნთების მასას.
ზოგადად, კვების ექსპერტები გირჩევენ მაღალი ცილის დიეტას. თქვენი მთლიანი კალორიების დაახლოებით 20% მოდის ცილებზე, ეს ნიშნავს, რომ ნაკლები კალორია მიირთვათ ნახშირწყლებიდან ან ცხიმებიდან წონის დასაკლებად.
რა ეტაპებია ცილოვანი დიეტა?
დასაწყისში, ცილოვანი დიეტის პრინციპები პირველად გამოიყენეს 20 წელზე მეტი ხნის წინ, Dr. ტრან ტიანი ვინც ეძებდა უფრო უსაფრთხო და ხელმისაწვდომ წონაში დაკლების გეგმას თავისი პაციენტებისთვის და ოპტიმალური ცილოვანი დიეტა, რომელიც მიდგომას იღებს, რომელიც დროებით თავიდან აიცილებს ცხიმს, რაც მას უფრო ეფექტურს გახდის სხეულის ცხიმების დაწვაში.
ქვემოთ მოცემულია იდეალური ცილოვანი დიეტის დეტალური ახსნა და ცილოვანი დიეტის ეტაპები დეტალურად:
იდეალური ცილის დიეტა იყოფა ოთხ მნიშვნელოვან ფაზად:
- ფაზა 1: წონის დაკლება
- ფაზა 2: 14 დღე
- ეტაპი 3: ინსტალაციამდე
- ეტაპი 4: მოვლა
ფაზა 1: წონის დაკლება
იდეალური ცილოვანი დიეტის პირველ ფაზას ეწოდება წონის დაკლების ფაზა. ნორმალურია, რომ მიჰყვეთ ამას, სანამ არ მიაღწევთ ამ გეგმის 100%-ს. ამ ფაზაში კეთდება შემდეგი:
- იდეალური ცილებით მდიდარი საუზმე.
- იდეალური მაღალი ცილოვანი საკვები (225 გრ) 2 ჭიქა ბოსტნეულით.
- მაღალი ცილოვანი საჭმელი.
- უმი ბოსტნეულის მირთმევა შესაძლებელია ლანჩზე და სადილზე.
საკვების გარდა, ის ასევე გვირჩევს შემდეგი საკვები დანამატების მიღებას:
- საუზმე: 1 კაფსულა მულტივიტამინი და XNUMX ტაბლეტი კალიუმი
- ვახშამი: 1 მულტივიტამინი, 2 კალციუმის და მაგნიუმის დანამატი და 1 ომეგა -3
- საუზმე: კალციუმის და მაგნიუმის დანამატები
- ყველა კვებასთან ერთად: 1-2 საჭმლის მომნელებელი ფერმენტის დანამატი
- დღეში ერთხელ: 2 ანტიოქსიდანტური დანამატი, XNUMX/XNUMX ჩაის კოვზი წვრილი მარილი.
უარი პასუხისმგებლობაზე: ეს დანამატები უნდა იყოს შეძენილი დამტკიცებული კლინიკებიდან ან აფთიაქებიდან.
ამ დიეტის დაცვა მნიშვნელოვნად შეამცირებს კალორიებს, მაგრამ არ არის რეკომენდებული ზოგადად ვარჯიში ცილოვანი დიეტის პირველი სამი კვირის განმავლობაში, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს მავნე გვერდითი მოვლენები.
ფაზა 2: 14 დღე (XNUMX კვირა)
იდეალური ცილოვანი დიეტის მეორე ფაზა, რომელიც გრძელდება 14 დღე, ეს ფაზა იწყება მას შემდეგ, რაც წონაში დაკლების მიზანს მიაღწევთ.
ეს ეტაპი პირველი ეტაპის მსგავსია, მაგრამ განსხვავდება მხოლოდ ინტეგრირებულ საკვებზე დაფუძნებული კვებით, 225 გრამი პროტეინის ჭამით 2 ჭიქა შერჩეული ბოსტნეულით - ამის შესახებ მოგვიანებით გავიგებთ - და ვახშამიც მსგავსია.
კვების დანამატები, რომლებსაც იღებთ ამ ფაზაში, იგივეა, რაც პირველ ფაზაში იყო ნახსენები.
ფაზა 3: წინასწარი ფიქსაცია ან სტაბილიზაცია (14 დღე)
ეს ეტაპი მიზნად ისახავს მოამზადოს და გადავიდეს შენარჩუნების სტადიაზე (წინა ბოლო ეტაპი), რადგან ეს ძალიან მარტივია, რადგან თქვენ მხოლოდ უნდა შეცვალოთ თქვენი ცილებით მდიდარი საკვები საუზმეზე მთლიანი საკვებით და ეს ნიშნავს, რომ ის შეიცავს ცილას, ნახშირწყლებს. და ცხიმები, ასევე ხილის ნაჭერი, გარდა ამისა, საუზმესთან ერთად არ გჭირდებათ კალიუმის დანამატის მიღება.
ეტაპი 4: მოვლა (ერთი წელი)
ეს ეტაპი იდეალური ცილოვანი დიეტის ბოლოა, ეს არის შენარჩუნების გეგმა, რომელიც გრძელდება ერთი წლის განმავლობაში, ამ ეტაპის მიზანია როგორ შევინარჩუნოთ წონა და ისიამოვნოთ საკვების მეტი თავისუფლებით და შეზღუდვის გარეშე.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ეტაპი გრძელდება 12 თვე, თქვენ უნდა დაიცვან თქვენი ცხოვრების ძირითადი რუტინა.
ამ ეტაპზე არსებობს ძირითადი პრინციპები, რომლებიც უნდა დაიცვან, რომლებიც მოიცავს:
- ცხიმები და ნახშირწყლები: მოერიდეთ ნახშირწყლებითა და ცხიმებით მდიდარი საკვების მიღებას, მაგალითად, თუ მიირთმევთ საკვებს, რომელიც შეიცავს საკვებში ცხიმებსა და ცილებს, შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება.
- პროტეინი: თქვენ მოიხმართ დღეში რამდენიმე გრამ ცილას თქვენი წონის მიხედვით და გაანახევრებთ, მაგალითად, თუ ადამიანი იწონის 150 კილოგრამს, ის დღეში მინიმუმ 75 გრამ ცილას მიირთმევს.
- დასვენების დღეეს დღე საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ საკვები, რომელიც ჩვეულებრივ შეზღუდულია ცილოვანი დიეტის დროს.
როგორც წესი, რეკომენდებულია ზოგიერთი საკვები დანამატის გამოყენება ამ ფაზაში, მაგრამ ეს არჩევითია.
რა სარგებელი მოაქვს ცილოვან დიეტას?
ცილოვანი დიეტის დაცვის კონცეფცია აღარ შემოიფარგლება მხოლოდ ბოდიბილდერებითა და სპორტსმენებით, მაგრამ ეს არის პოპულარული კონცეფცია, რომელიც ამჟამად გამოიყენება მთელ მსოფლიოში. არსებობს ძირითადი სარგებელი ცილოვან დიეტას.
ამინომჟავები, რომლებიც ქმნიან ცილებს, მნიშვნელოვანია და სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სხეულის სათანადო უჯრედების, ძვლების ფორმირებისა და ფრჩხილებისა და თმის ზრდისთვის.
ცილა არის სხეულის თითქმის ყველა ფუნქციის განუყოფელი ნაწილი. აქ მოცემულია ცილოვანი დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი სარგებელი:
- კალორიების შესამცირებლად.
- სრულყოფილად გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაწვა.
- გაზრდილი ცხიმის დაკარგვა.
- მეტი ძალის მიცემა, განსაკუთრებით ვარჯიშის დროს.
- ძვლების გასამაგრებლად და დაზიანებებისგან უფრო სწრაფად აღდგენისთვის.
- უკეთესი ძილის დასახმარებლად.
- უკეთესი ცხოვრების წესისთვის.
ცილოვანი დიეტის გრაფიკი
ქვემოთ მოცემულია ცილოვანი დიეტის გრაფიკი და გეგმა. ქვემოთ მოცემული ცხრილი შეიცავს დაახლოებით 100 გრამ ცილას დღეში, თუმცა, ეს რაოდენობა შეიძლება დარეგულირდეს თქვენი საჭიროებების მიხედვით:
ორშაბათი
საუზმე: XNUMX ნაჭერი ტოსტი (მთლიანი მარცვლეული) XNUMX სუფრის კოვზი ნუშის კარაქით და მსხლით.
საკვები: ახალი ავოკადო, ყველი და ფორთოხლის სალათი.
ვახშამი: 170 გრამი შემწვარი სტეიკი, კარტოფილი და ყაბაყი.
სოლოლაკი
საუზმე: პროტეინის ფხვნილით, ჭიქა ქოქოსის რძით და მარწყვით დამზადებული სმუზი.
საკვები: 114 გრამი ორაგული, ბოსტნეულის ასორტი, ზეითუნის ზეთი და ვაშლის სიდრი ძმარი.
ვახშამი: 114 გრამი შემწვარი ქათამი ქინოასთან და ბრიუსელის კომბოსტოსთან ერთად.
ოთხშაბათი
საუზმე: შვრიის ფაფა ერთი ჭიქა ბერძნული იოგურტით და მეოთხედი ჭიქა დაჭრილი თხილი.
საკვები: 114 გრამი ქათამი ავოკადო, ტკბილი წითელი წიწაკა და ატამი.
ვახშამი: ნებისმიერი სახის ხორცი, ბოსტნეული, ჩილი და ყავისფერი ბრინჯი.
ხუთშაბათი
საუზმე: ომლეტის კვერცხები (3 კვერცხი), ყველის პატარა ნაჭერი, ცხარე წიწაკა, შავი ზეთისხილი და ფორთოხალი.
საკვები: ნებისმიერი სახის ხორცი, ბოსტნეული, ჩილი და ყავისფერი ბრინჯი.
ვახშამი114 გრამი თევზი, ოსპი და ბროკოლი.
პარასკევი
საუზმე: ერთი ჭიქა ხაჭო მეოთხედი ჭიქა დაჭრილი ნიგოზით, კუბებად დაჭრილი ვაშლი და დარიჩინი.
საკვები: 114 გრამი ორაგული დაკონსერვებული ჯანსაღი მაიონეზით.
ვახშამი: ხორცის ბურთულები სოუსით, ყაბაყით და კენკრით.
შაბათი
საუზმე: 3 კვერცხი, ერთი ცალი ყველი და ნახევარი ჭიქა კუბებად დაჭრილი კარტოფილი.
საკვები: ხორცის ბურთულები სოუსით, ყაბაყით და ვაშლით.
ვახშამი: 85 გრამი კრევეტების ფაჰიტა შემწვარი ხახვითა და ბულგარული წიწაკით და XNUMX ჭიქა შავი ლობიო სიმინდის ტორტილაზე.
კვირა
საუზმე: გოგრის ბლინები მეოთხედი ჭიქა დაჭრილი ნიგოზით დამატებული (ზემოდან).
საკვები: ერთი ჭიქა ბერძნული იოგურტი დაემატა მეოთხედი ჭიქა თხილი შერეული ანანასი.
ვახშამი: 170 გრამი შემწვარი ორაგული, კარტოფილი და ისპანახი.
უარი პასუხისმგებლობაზე: ყველა კვება უნდა შეიცავდეს ცილებით მდიდარ დიეტას ნახშირწყლებისა და ჯანსაღი ცხიმების დაბალანსებული რაოდენობით.
შეიტყვეთ ცილოვანი დიეტის გვერდითი ეფექტების შესახებ
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ცილა ძალიან მნიშვნელოვანია, მის გარეშე შეიძლება დავიღუპოთ ან ვიტანჯოთ არასწორი კვებისგან, რაც ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებს იწვევს.
თუმცა, ასევე არსებობს გარკვეული პოტენციური ზიანი ცილოვანი დიეტის დაცვით, მათ შორის:
- ცუდი სუნი: ცილებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა რძის პროდუქტები, ხორცი და ლობიო, ბაქტერიებისთვის სასურველი საკვების წყაროა. როდესაც ბაქტერიები უზრუნველყოფილია დიდი რაოდენობით ცილებით, ეს იწვევს მათი რაოდენობის გამრავლებას და წარმოქმნის ნარჩენების რაოდენობას, რაც იწვევს არასასურველ სუნთქვას.
ზოგიერთი ნიუ-იორკელი დიეტოლოგი ამბობს, რომ ეს სუნი შეიძლება აღმოიფხვრას მეტი წყლის დალევით და ბევრი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის მირთმევით ამ პრობლემის დასაძლევად. - ჭარბი წონა: ცნობილია, რომ ცილებით მდიდარი ბევრი საკვები შეიცავს უამრავ კალორიას, ჭარბი კი ინახება და წარმოიქმნება ცხიმის სახით და, შესაბამისად, ამან შეიძლება დროთა განმავლობაში წონაში მატება გამოიწვიოს, ამიტომ ცილოვანი დიეტის დაცვამ შეიძლება გამოიწვიოს კონტრპროდუქტიული შედეგები. საქმე ეხება წონის დაკლებას.
- ყაბზობა ბევრი ადამიანი არ მოიხმარს საკმარის ბოჭკოს, განსაკუთრებით ცილებით მდიდარი საკვების მიღებისას, როგორიცაა წითელი ხორცი და ფრინველი. ბოჭკოების ამ ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა ან ნაწლავის არარეგულარული მოძრაობა, ამიტომ კვების ექსპერტები გირჩევენ გაზარდოთ ბოჭკოების მიღება მეტი წყლის დალევისას. შეკრულობის პრობლემა.
- اდიარეისთვის: ცილის მოხმარება თავისთავად მნიშვნელოვანია და აუცილებელია, მაგრამ გადამუშავებული საკვების არჩევა, რომელიც მდიდარია ცილებითა და ცხიმებით, ისევე როგორც შემწვარი საკვების მიღებამ შეიძლება საბოლოოდ გამოიწვიოს დიარეა, ამიტომ თქვენ უნდა შეზღუდოთ გადამუშავებული და შემწვარი საკვების და ცხიმიანი რძის პროდუქტების მიღება და შეამციროთ თქვენი ცხიმის მიღება.
- გვალვა: ორგანიზმი გამოდევნის ზედმეტ აზოტს სითხეებისა და წყლის მეშვეობით, რაც იწვევს დეჰიდრატაციას. 2002 წელს სპორტსმენების მცირე კვლევაში, როდესაც ცილების მიღება გაიზარდა, წყლის დონე იკლო. თუმცა, 2006 წლის სხვა კვლევაში დადასტურდა, რომ ჭარბი ცილის მიღებას მცირე გავლენა აქვს. სისხლის დონე, წყალი ორგანიზმში.
ეს რისკი შეიძლება შემცირდეს წყლის მოხმარების გაზრდით, განსაკუთრებით თუ აქტიური ადამიანი ხართ. - თირკმლის დაზიანება: მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს დადასტურებული კვლევები მაღალი ცილის დიეტის შესახებ, რომელიც იწვევს თირკმელების დაზიანებას ჯანმრთელ ადამიანებში, ჭარბი ცილები შეიძლება ზიანი მიაყენოს ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ ან უკვე აქვთ თირკმლის დაავადება.
ეს იმიტომ ხდება, რომ ამინომჟავებში, რომლებიც ქმნიან ცილებს, ჭარბი აზოტი იწვევს თირკმელების უფრო ეფექტურად მუშაობას აზოტისა და ცილის მეტაბოლიზმის სხვა დამატებითი ნივთიერებების მოსაშორებლად. - კიბოს გაზრდილი რისკი:მრავალმა კვლევამ დაადასტურა, რომ ცილებით მდიდარი ზოგიერთი საკვების, განსაკუთრებით წითელი ხორცის, მოხმარება დაკავშირებულია ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის, მათ შორის კიბოს, როგორიცაა მსხვილი ნაწლავის, ძუძუს და პროსტატის კიბო.
- გულის დაავადება: ჭარბი რაოდენობით წითელი ხორცისა და სრულფასოვანი რძის პროდუქტების მიღებამ თქვენს მაღალცილოვან დიეტაში შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება.
ეს შეიძლება მოხდეს დიდი რაოდენობით გაჯერებული ცხიმებისა და ქოლესტერინის მიღების გამო.ამ რისკის შესამცირებლად მიირთვით ფრინველი, თევზი და თხილი. - კალციუმის დაკარგვა: ცილის დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს კალციუმის დაკარგვა.
ეს ზოგჯერ ასოცირდება ზოგადად ოსტეოპოროზთან.
Მნიშვნელოვანი შეტყობინება: ზემოთ ნახსენები ცილოვანი დიეტის ოთხი ფაზის დაცვამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს ჯანმრთელობის დაზიანების შემთხვევები, მათ შორის კალციუმის დაკარგვა.
დიეტური ცილოვანი კვება
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ცილა თქვენი დიეტის განუყოფელი ნაწილია, ამიტომ სცადეთ ცილებით მდიდარი ეს კერძები.
შემწვარი ქათმის კერძი ანანასის სოუსით
ინგრედიენტები:
- ლიმონის წვენი (დაახლოებით 4 ლიმონი)
- მეოთხედი ჭიქა დაჭრილი მწვანე ქინძი.
- 2 სუფრის კოვზი დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი.
- 2 ჩაის კოვზი თაფლი.
- უხეში მარილი.
- 500 გრამი ქათმის მკერდი ძვლების გარეშე.
- ერთი მუჭა დაჭრილი ანანასი.
- ავოკადოს კუბურები.
- 1 წითელი ხახვი, კუბებად დაჭრილი.
- დაფქული შავი პილპილი.
მეთოდი:
დიდ თასში შეურიეთ ლიმონის წვენი, ქინძი, ზეთი და თაფლი, შემდეგ მოაყარეთ მარილი.
დაამატეთ ქათამი წინა ნარევს და დატოვეთ მაცივარში მინიმუმ ორი საათით, ან სასურველია მთელი ღამით.
გრილი წინასწარ გააცხელეთ, მოაყარეთ ცოტა ზეთი, შემდეგ შეწვით ქათამი ორივე მხრიდან 8 წუთის განმავლობაში.
ამასობაში, თასში აურიეთ ანანასი, ავოკადო, წითელი ხახვი, ცოტა დარჩენილი ლაიმის წვენი და XNUMX ჩაის კოვზი კილანტრო.
შემდეგ მოაყარეთ მარილი და შავი პილპილი.
სუფრასთან მიტანის წინ დაუმატეთ ეს სოუსი ქათამს.
ტაილანდური სტილის შემწვარი სტეიკი ლიმონით
კომპონენტები:
ნახევარი ჭიქა ქოქოსის რძე
მეოთხედი ჭიქა ქოქოსის შაქარი
2 ჩაის კოვზი ლიმონის კანი (სასურველია ლაიმი)
2 ჩაის კოვზი ტაილანდური თევზის სოუსი
2 სუფრის კოვზი გახეხილი ჯანჯაფილის ფესვი
500 გრამი ძროხის ნაჭრები
ნახევარი ჩაის კოვზი უხეში მარილი
მეთოდი:
ავთქვიფოთ ქოქოსის რძე, ქოქოსის შაქარი და ლიმონის კანი ლიმონის წვენთან, თევზის სოუსთან და ჯანჯაფილთან ერთად.
ამ ნარევს დაუმატეთ ხორცი და დატოვეთ მაცივარში 12 საათი.
სტეიკებს აშრობენ და შემდეგ აყრიან მარილს.
ცოტა ზეთს ასხამს და სტეიკებს მაშინვე გრილზე შეწვა.
ხორცი გახეხეთ გრილზე დაახლოებით 8 წუთის განმავლობაში, სტეიკის სისქის მიხედვით.
დატოვე ოდნავ გაგრილება და შემდეგ გაჭერით სიგრძეზე.
მიირთვით სტეიკი ყავისფერ ბრინჯთან და ბოსტნეულთან ერთად.
ცილოვანი პური დიეტისთვის
მთლიანი მარცვლეულის პური შესაძლოა ძალიან სასარგებლო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. წარმოგიდგენთ 4 სახის პურს, რომლებიც მდიდარია ცილებით და ბოჭკოებით:
1- შვრიის პური
შვრია არის მკვებავი მთლიანი მარცვლეული, რომელიც უნდა იყოს შეტანილი თქვენს ცილოვან დიეტაში.
الخبز المَصنوع من الشوفان غنياً بالبروتين ويحتوي على نسبة جيدة من المُغذيات والكربوهيدرات المُعقدة الصحية، مما تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.لكن تأكد من استخدام دقيق القمح الكامل مع ضبط نسبة القمح إلى الشوفان للحصول على خبز مثالي غني بالبروتين.
2- კვინოას პური
ეს კვინოას პური არის გლუტენის გარეშე და მდიდარია ცილებით და რთული ნახშირწყლებით, რაც მას ბევრად უფრო ჯანსაღს ხდის, ვიდრე სხვა პურის უმეტესობა.
Quinoa არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე მცენარეული საკვებიდან, რომელიც შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას, ამიტომ ქინოა ცნობილია როგორც "სუპერ საკვები".
კვინოას პურის დამზადება შესაძლებელია კარგად დაფქვით, რომ მივიღოთ კინოას ფქვილი.
3- ჭვავის მარცვალი ჭვავის
ეს პური დიდი პოპულარობით სარგებლობს მსოფლიოში. ჭვავის პური ასევე უფრო ჯანსაღია, ვიდრე პურის სხვა სახეობები, მაღალი ცილის გამო. ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, რაც მას კარგ ცილოვან დიეტად აქცევს.
4- სელის პური
სელის თესლი, რომელიც მდიდარია პროტეინებით, ემატება ბევრ კერძს, სასმელსა და დესერტს. სელის თესლი ასევე შეიძლება დაემატოს ცომეულს, როგორიცაა პური და ნამცხვრები ცილებისა და ბოჭკოების მაღალი პროცენტისთვის.
ბოსტნეულის და ცილოვანი დიეტა
იცოდით, რომ ცილებით მდიდარი ბოსტნეული ბევრია?! სცადეთ ეს ვარიანტები და შეიტანეთ ისინი ცილოვან დიეტაში, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ცილის შემცველობა შეიძლება შეიცვალოს ბოსტნეულის მომზადების მეთოდის მიხედვით. ქვემოთ მოცემულია ყველაზე მნიშვნელოვანი ბოსტნეული ცილოვანი დიეტისთვის:
1- მწვანე ლობიო
ცილის მთლიანი პროცენტი თითო ჭიქა მოხარშულ მწვანე ლობიოზე არის 12.92 გრამი.
დაამატეთ მწვანე ლობიო სალათებში ან ბრინჯთან ერთად თქვენს ცილოვან დიეტაში.
2 - მწვანე ბარდა
პროტეინის მთლიანი პროცენტი თითო ჭიქა მოხარშულ ბარდაზე არის 8.58 გრამი.
ძალიან გემრიელი და ჯანსაღი ბოსტნეული, მწვანე ბარდა ძალიან მრავალმხრივია და შეიძლება მრავალი რეცეპტის გემრიელი დამატება იყოს.
3- ტკბილი ყვითელი სიმინდი
ცილის მთლიანი პროცენტი ტკბილ სიმინდზე არის 4.68 გრამი.
ტკბილი სიმინდი მკვებავი და გემრიელია და მისი გამოყენება ბევრ რეცეპტშია შესაძლებელი.
4- კარტოფილი
მთლიანი ცილა 1 საშუალო ტკბილ კარტოფილზე (კანით გამომცხვარი) 4.55 გრამი.
კარტოფილი შეიცავს ბევრ ვიტამინს, როგორიცაა (C) და (B6) და ასევე მდიდარია ცილებით.
რჩევა: ცილის შემცველობის გასაზრდელად სცადეთ წითელი კარტოფილის მირთმევა.
5- ასპარაგუსი
მთლიანი ცილა ასპარაგში თითო ჭიქაში არის დაახლოებით 4.32 გრამი.
ასპარაგუსი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ბოსტნეულია, რომელიც მდიდარია ცილებით, ვიტამინებითა და ფოლიუმის მჟავით.
ასპარაგუსი შეიძლება მიირთვათ ასპარაგეს სუპის მომზადებით ან ხორცით ან ქათმის ხორცით.
6 - ბროკოლი
ბროკოლის მთლიანი ცილა თითო ყუნწზე (მოხარშული) არის დაახლოებით 4.28 გრამი.
ბროკოლი ერთ-ერთი საუკეთესო მწვანე ბოსტნეულია, რომელიც მდიდარია C და K ვიტამინებით, ასევე ცილებითა და ბოჭკოებით.
რჩევასცადეთ, მიირთვათ ბროკოლი ღეროს ამოღების გარეშე.
7- ავოკადო
ავოკადოს მთლიანი პროტეინი საშუალო ზომის ნაყოფზე არის 4.02 გრამი.
ავოკადო არის ძალიან ჯანსაღი და სასარგებლო საკვები ნივთიერება, რომელიც მდიდარია ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით.
სცადეთ დაამატეთ ავოკადო თქვენს სალათებს, ან მოამზადეთ ავოკადოს პიურე და დაამატეთ იგი თქვენს პურში.
ხილისა და ცილოვანი დიეტა
წონის დაკლებისთვის აუცილებელია ცილებით მდიდარი საკვების დივერსიფიკაცია, ამიტომ არის ხილი, რომელიც შეიცავს ცილის კარგ პროცენტს და სასარგებლოა დიეტისთვის.
- გუავა: ხილი, რომელიც ძალიან მდიდარია ცილებით, ანტიოქსიდანტებით და C ვიტამინით. 100 გრამი გუავა შეიცავს 2.6 გრამ პროტეინს, ხოლო გუავაში არსებული კალიუმი ხელს უწყობს მაღალი წნევის კონტროლს, გარდა ბოჭკოების მაღალი შემცველობისა, რაც მას იდეალურს ხდის. დიაბეტით დაავადებულებს და შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულებს.მათ სურთ წონაში დაკლება.
- გარგარი: ერთ-ერთი საუკეთესო ხილია დიეტის დროს და ასევე მდიდარია ცილებით. გარგარი ძალიან დაბალკალორიულია, მაგრამ მდიდარია ბოჭკოებით, გარდა იმისა, რომ შეიცავს ბეტა-კაროტინის მაღალ პროცენტს. 100 გრამი გარგარი შეიცავს 1.40 გრამ ცილას, ხოლო გარგარი. შეიძლება მიირთვათ ახალი ან ხმელი.
- اქლიავისთვის: 100 გრამი ქლიავის ჩირი შეიცავს 2.20 გრამ ცილას და ის ძალიან მდიდარია A ვიტამინით, ამიტომ ზოგიერთი ექიმი რეკომენდაციას უწევს ქლიავის ჭამას დიეტის მქონე ან ტიპი 2 დიაბეტით დაავადებულთათვის.
- ჯეკფრუტი: ამ ტიპის აზიური ხილი შეიცავს ვიტამინ B6-ს მაღალ პროცენტს, რომელიც აუცილებელი საკვებია ცილის მეტაბოლიზმისთვის, ხოლო ჯეკფრუტი შეიცავს ბოჭკოს მაღალ პროცენტს, რომელიც დიდხანს გაგრძნობინებთ შიმშილის გრძნობის გარეშე, ამიტომ ჯეკფრუტი ასევე სასარგებლო ხილია. დიეტა..
მცენარეული ცილის დიეტა
ქვემოთ მოცემულია ყველაზე მნიშვნელოვანი არაცილოვანი მცენარეული საკვები დიეტისთვის:
- სოკო: სოკო შეფუთულია პროტეინის მაღალი პროცენტით, თუმცა არ არსებობს მთლიანი ცილის მოლეკულები, რაც გვაძლევს გამოტოვებას იმ ამინომჟავების მიღებას, რომლებსაც ორგანიზმი ვერ გამოიმუშავებს; სოკოს ჭამისას აუცილებელია მათი შერწყმა საკვებთან, რომელიც აყალიბებს გამოტოვებულ ამინომჟავებს, როგორიცაა ბროკოლი ან სიმინდი.
- ისპანახი: ჩვენ კარგად ვიცით, რომ ისპანახი არის ერთ-ერთი ყველაზე საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, რომელიც უნდა მიირთვათ.ისპანახი შეიცავს პროტეინის კარგ პროცენტს აუცილებელ ამინომჟავებთან ერთად, ამიტომ ის ძალიან კარგი საკვებია მათთვის, ვინც ეძებს წონის დაკლების საშუალებას. .
- ბროკოლი: წარმოუდგენლად მდიდარია პროტეინებით და არ შეიცავს ცხიმებსა და კალორიებს, ბროკოლი არის ერთ-ერთი საუკეთესო მცენარეული საკვები ოდესმე, მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებითა და ანტიოქსიდანტებით, რაც ამ საკვებს განსაკუთრებით სასარგებლოს ხდის დიეტისა და სხეულის ჯანმრთელობისთვის.
ცილის დიეტის ექსპერიმენტები
ცილოვანი საკვების უმეტესობა მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით, მაგრამ ცილის სწორი ტიპის არჩევა მნიშვნელოვანია ცილოვანი დიეტის დროს. კვლევები ვარაუდობენ, რომ ზომიერი რაოდენობით მაღალი ხარისხის ცილის თითოეულ კვებაში შეიძლება იყოს ეფექტური სტრატეგია კუნთების დასაცავად. მასა.
პროტეინი კვლავ სწორი არჩევანია წონის კონტროლისთვის და Canadian Journal of Science-ში გამოქვეყნებულ კვლევით ნაშრომში მკვლევარები ყურადღებას ამახვილებენ ცილაზე, როგორც ჯანსაღი დიეტის აუცილებელ კომპონენტზე; პროტეინი გეხმარებათ თქვენი სიცოცხლისა და კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაში, მაგრამ ასევე, როდესაც ადეკვატურ ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, ის იძლევა ჯანმრთელობის მნიშვნელოვან შედეგებს და სარგებელს.
რამდენ პროტეინს კარგავთ კვირაში?
ცილებით მდიდარი საკვები და 7 დღიანი დიეტის გეგმა (როგორც უკვე აღვნიშნეთ) დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში კვირაში 1-დან 2 კგ-მდე.
ცილოვანი დიეტა მიზნად ისახავს კალორიების შემცირებას და გეხმარებათ ენერგიულად იგრძნოთ თავი და იგრძნოთ სრულყოფილება უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში და არ დაგავიწყდეთ, რომ ბოჭკოებით მდიდარი საკვები დაგეხმარებათ წონაში სწრაფად დაკლებაში.
რამ, რაც არ უნდა გამოტოვოთ ცილოვანი დიეტის გამოყენებისას
აქ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა იცოდეთ ცილოვანი დიეტის გამოყენებისას:
ხანგრძლივად გაგავსებთ და აკონტროლებს მადას: როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ცილოვანი დიეტა დაგეხმარებათ წონის კონტროლში.
პროტეინი ასევე პასუხისმგებელია გრელინის შემცირებაზე, ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია სისავსის გრძნობაზე, ხოლო ცილოვანი დიეტა ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის შემცირებას.
მაღალი ცილოვანი დიეტა არ არის მხოლოდ კუნთების აშენებაპროტეინის მაღალი დონე ასოცირდება კუნთების აგებულებასთან. თუმცა, სხეულს შეუძლია სხვადასხვა გზით ისარგებლოს პროტეინის მიღების გაზრდით და არა მხოლოდ კუნთების ასაშენებლად. შესაძლოა დაგჭირდეთ შესაბამისი ვარჯიშების გაკეთება ფიზიკური ფიტნესის მისაღწევად, ცილოვანი დიეტის გარდა.
როგორც ზემოთ აღინიშნა, მაღალი ცილის დიეტა შეიძლება დაეხმაროს წონის დაკლებას, მაგრამ მხოლოდ მცირე ხნით.
არ არის შესაფერისი ყველასთვის: ცილოვანი დიეტის ჯანმრთელობის სარგებლობის მიუხედავად, ის არ არის შესაფერისი ყველა ადამიანისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც აწუხებს მაღალი წნევა და დიაბეტი, გარდა ბავშვებისა, ორსული ქალებისა და მეძუძური ქალებისა.
ამიტომ, წონის დაკლებისთვის ცილოვანი დიეტის დაცვამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.
