ჯანსაღი დიეტა უპირატესობას ანიჭებს უწყვეტობას და ცხოვრების წესს და არა მხოლოდ დროებით დიეტას წონის დასაკლებად. მშვიდი კვება და ჯანსაღი საკვების არჩევანი შეიძლება უკეთესი იყოს ისე, რომ მისი ეფექტი იყოს გრძელვადიან პერსპექტივაში, თუ ეს არის ის, რასაც ადამიანი აკეთებს თავის საქმეში. ყოველდღიური ცხოვრება.
ჯანსაღი დიეტის მიღება არც ისე რთულია, როგორც ზოგიერთს ჰგონია. უბრალო ცვლილებებმა შეიძლება დიდი ცვლილება მოახდინოს თქვენს ცხოვრებაში, როგორიცაა რაფინირებული ნახშირწყლების ჩანაცვლება მთლიანი მარცვლეულით, ტკბილი სასმელების გამორიცხვა ან ბოსტნეულისა და ხილის გაზრდა თქვენს ყოველდღიურ რაციონში.
რა არის ჯანსაღი დიეტა?
ჯანსაღი დიეტა არის ის, რომელიც შეიცავს ყველა იმ საკვებ ნივთიერებას, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება, მათ შორის ბუნებრივ და ჯანსაღ ინგრედიენტებს, როგორიცაა ცილები, ბოჭკოვანი, ჯანსაღი ცხიმები, ჯანსაღი ნახშირწყლები, ვიტამინებისა და მინერალების გარდა.
ინფორმაცია ჯანსაღი კვების შესახებ
ჯანსაღი დიეტის დასაცავად, თქვენ უნდა გაზარდოთ ბოსტნეულის, ხილის, მარცვლეულისა და პარკოსნების მიღება, გარდა ბუნებრივი ცილების, რომლებიც მიღებულია კარგი წყაროებიდან, როგორიცაა ქათამი, თევზი და წითელი ხორცი.
ჯანსაღი დიეტა ასევე მოიცავს გამაგრილებელი და ტკბილი სასმელების, შემწვარი საკვებისა და გარდაქმნილი ნახშირწყლებისგან თავის შეკავებას და ბევრი წყლის დალევას.
ჯანსაღი წონის დაკლების დიეტა
წონის დაკარგვის ერთ-ერთი ჯანსაღი გზაა, რომ ადამიანმა მიირთვას მცირე რაოდენობით საკვები ისე, რომ კუჭი შეკუმშვას და მხოლოდ მცირე რაოდენობით საკვების მიღებას შეძლებს, და ეს ჯანსაღი დიეტა, რომელიც ჩვენ შევარჩიეთ, მოიცავს სელის თესლის მიღებას, რაც კვლევებმა აჩვენა. კარგი გავლენა მოახდინოს წონის დაკლებაზე, რადგან მისი სიმდიდრის გამო ზრდის გაჯერების შეგრძნებას.ჯანსაღი დიეტური ბოჭკოებით.
დიეტის დროს უნდა დალიოთ ბევრი წყალი, არანაკლებ 8 ჭიქა დღეში და არ დალიოთ გაზიანი წყალი.
შეგიძლიათ მიიღოთ ჩაი, ყავა და ბუნებრივი მწვანილი, განსაკუთრებით ის, რაც ასტიმულირებს საკვების მეტაბოლიზმს, როგორიცაა ჯანჯაფილი და დარიჩინი შაქრის გარეშე.
აკრძალულია ტკბილეულის ჭამა და ნებადართულია დაბალკალორიული ბოსტნეულის, როგორიცაა კიტრი, სალათის ფოთოლი და ისპანახი ნებისმიერი რაოდენობით.
თქვენ უნდა ჭამოთ ნელა და კარგად დაღეჭოთ, რადგან ეს ქმედება აჩქარებს თქვენი გაჯერების შეგრძნებას მინიმალური რაოდენობის საკვებით.
ნებისმიერი დიეტის დროს სასურველია ისეთი ვარჯიშების გაკეთება, რომლებიც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის სტიმულირებას და კუნთების მასის გაზრდას.
როგორია ჯანსაღი დიეტის გატარების გზა?
პირველი საუზმე:
თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი და იგივე კვება საუზმეზე ამ ჯანსაღი დიეტის მთელი პერიოდის განმავლობაში, და ის შედგება ორი მოხარშული კვერცხისგან, კიტრისა და მორტადელისგან სურვილისამებრ.
მეორეც, სადილი:
იგი შედგება მწვანე სალათის თეფშისგან მოხარშული ან შემწვარი ქათმის გარეშე და იოგურტის ყუთი კოვზით დაჭრილი სელის თესლით.
ან შეგიძლიათ მიირთვათ ხაჭო, როგორც ცილისა და კალციუმის წყარო, რომელიც ასევე გეხმარებათ, რომ იგრძნოთ სავსე.
მესამე ვახშამი:
ქათმის მკერდი ტყავის გარეშე და შეიძლება ჩაანაცვლოს თინუსის ქილა ზეთის გარეშე ქილა იოგურტით, რომელსაც ემატება კოვზი დაჭრილი სელის თესლი.
ჯანსაღი დიეტის პროგრამა
ილიუმ ალულო
საუზმე: ჭიქა ფორთოხლის ან გრეიფრუტის წვენი სამი სუფრის კოვზი ფავას ზეითუნის ზეთით და ნაჭერი ყავისფერი პური.
სადილი: ტუნას სალათი და ნახევარი ყავისფერი პური.
საუზმე: ნებისმიერი სახის ხუთი კაკალი.
ვახშამი: ჭიქა ცილი, ლიმონი და მოხარშული კვერცხი ყავისფერი პურის ნაჭერით.
მეორე დღე:
საუზმე: კიტრი ჭიქა უცხიმო რძესთან ერთად თაფლით ტკბილი.
სადილი: ორაგულის ნაჭერი, სამი სუფრის კოვზი ყავისფერი ბრინჯი და თეფში მწვანე სალათი.
საუზმე: ორი ხილი, სურვილისამებრ.
ვახშამი: იოგურტის სალათი ახალი ხილით.
მესამე დღე:
საუზმე: ჭიქა ფორთოხლის ან გრეიფრუტის წვენი, ნაჭერი ხაჭო და ნაჭერი ყავისფერი პური.
სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი ორი ნაჭერი მჭლე ხორცით და სამი სუფრის კოვზი ყავისფერი ბრინჯით.
Snack: თასი დამარილებული პოპკორნი
ვახშამი: ჭიქა იოგურტი თაფლით და ერთი ხილით.
მეოთხე დღე:
საუზმე: მოხარშული კვერცხი დაჭრილი პომიდვრით, ახალი სალათის ფოთოლი და ნაჭერი ყავისფერი პური.
სადილი: ტუნას სალათი, მწვანე სალათი და ყავისფერი პურის ნაჭერი.
საუზმე: ერთი ჭიქა ხილის წვენი უშაქროდ.
ვახშამი: მწვანე სალათი ჭიქა იოგურტით.
მეხუთე დღე:
საუზმე: ხაჭოს ნაჭერი ყავისფერი პურის ნაჭერით.
სადილი: ბოსტნეულის სალათი, მოხარშული ან შემწვარი ქათმის მკერდი კანის გარეშე და ყავისფერი პურის ნაჭერი.
საუზმე: შვიდი თხილი და ჭიქა ბერძნული იოგურტი.
ვახშამი: მოხარშული კვერცხები ყავისფერი პურის ნაჭერით.
მეექვსე დღე:
საუზმე: ჭიქა იოგურტი თაფლით და დარიჩინით, ნაჭერი ყავისფერი პური და სამი სუფრის კოვზი ფავას ლობიო.
სადილი: ერთი ნაჭერი შემწვარი კოფტა, სამი სუფრის კოვზი მაკარონი და თეფში მწვანე სალათი.
საუზმე: ხილის სალათი
ვახშამი: ჭიქა უცხიმო რძე თაფლით ტკბილი.
მეშვიდე დღე:
საუზმე: ზეითუნის ზეთით მომზადებული ომლეტი, ნაჭერი ყავისფერი პური და სამი სუფრის კოვზი ფავას ლობიო.
სადილი: მოშუშული ბოსტნეულის კერძი მოხარშული უცხიმო ხორცით და სამი სუფრის კოვზი ბრინჯით.
საუზმე: ჭიქა უშაქრო ბუნებრივი წვენი
ვახშამი: იოგურტის სალათი ახალი ხილით.
ჯანსაღი დიეტის რეცეპტები
როზმარინის ბოსტნეულის უჯრა:
კომპონენტები:
- ორი ბადრიჯანი, დაჭრილი ნაჭრებად.
- ერთი საშუალო ზომის ხახვი, დაჭრილი
- სამი ცალი ყაბაყი დავჭრათ ნაჭრებად
- ყვითელი და წითელი წიწაკა, დაჭრილი
- ორი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
- შავი პილპილი მარილი და ლიმონის წვენი გემოვნებით
როგორ მოვამზადოთ:
- ბოსტნეულის ნაჭრები ერთად მოვათავსოთ პერგამენტის ქაღალდით დაფარულ ლანგარზე
- დაუმატეთ ზეთი, სანელებლები და როზმარინი და კარგად აურიეთ.
- უჯრა შედგით საშუალო ღუმელში, „დაახლოებით 200 გრადუს ცელსიუსზე“ 25 წუთის განმავლობაში.
- ბოსტნეული მოათავსეთ კერძში, დაუმატეთ ლიმონის წვენი და მიირთვით ცხელი.
რა არის ჯანსაღი დიეტა?
შემწვარი ორაგული როზმარინით და ლიმონით
კომპონენტები:
- დიდი ლიმონი, დაჭრილი
- ერთი სუფრის კოვზი დაჭრილი ახალი როზმარინი
- ორი ცალი ორაგულის ფილე
- ზეითუნის ზეთი და მარილი
როგორ მოვამზადოთ:
- გააცხელეთ ღუმელი 200°C-ზე
- ლიმონის ნაჭრების ფენა გაანაწილეთ ღუმელში ლიმონის წვენის დამატებით
- გაანაწილეთ ორაგულის ნაჭრები
- ორაგულს ზემოდან მოაყარეთ დარჩენილი ლიმონი და როზმარინი და მოასხით ზეითუნის ზეთი.
- ფორმა ღუმელში 20 წუთის განმავლობაში დატოვეთ.
- მიირთვით ცხელი
ჯანსაღი დიეტა ერთი თვის განმავლობაში
პირველი კვირა:
საუზმე: საუზმე ფიქსირდება პირველ კვირაში და ის შემდეგნაირად ხდება:
ნახევარი ფორთოხლის ან გრეიფრუტის წვენი ორი მოხარშული კვერცხით.
შაბათი
სადილი: ხილის ერთი სახეობა ნებისმიერი რაოდენობით, გარდა მანგოს, ბანანის ან ყურძნისა.
ვახშამი: მჭლე შემწვარი ხორცი.
კვირა
სადილი: მოხარშული ან შემწვარი ქათმის მკერდი.
ვახშამი: ორი მოხარშული კვერცხი კიტრის, პომიდვრის, წყალმცენარეების, სტაფილოსა და სალათის სალათით ფორთოხლით.
ორშაბათი
სადილი: ხაჭო ან თეთრი ყველი ნებისმიერი რაოდენობით უცხიმო პომიდორთან ერთად და ყავისფერი ტოსტის ნაჭერი.
ვახშამი: მჭლე შემწვარი ხორცი.
სოლოლაკი
სადილი: ხილის ერთი სახეობა ნებისმიერი რაოდენობით.
ვახშამი: შემწვარი ხორცი სალათით.
ოთხშაბათი
სადილი: ორი მოხარშული კვერცხი მოხარშული ბოსტნეულით, რომელიც შედგება ყაბაყის, ლობიოს, ისპანახისა და სტაფილოსგან.
ვახშამი: შემწვარი თევზი ტუნასთან ერთად, სალათი და ფორთოხალი.
ხუთშაბათი
სადილი: ხილის ერთი სახეობა ნებისმიერი რაოდენობით.
ვახშამი: უცხიმო შემწვარი ხორცი სალათით.
პარასკევი
სადილი: შემწვარი ან მოხარშული ქათამი პომიდორთან ერთად, მოხარშული ბოსტნეული და ფორთოხალი.
ვახშამი: მოხარშული ბოსტნეული.
მეორე კვირა:
საუზმე ფიქსირდება მეორე კვირაში, რაც არის: ნახევარი ფორთოხლის ან გრეიფრუტის წვენი ორი მოხარშული კვერცხით.
შაბათი
სადილი: ორი მოხარშული კვერცხი ბოსტნეულის სალათით.
ვახშამი: ორი მოხარშული კვერცხი ფორთოხლით.
კვირა
სადილი: უცხიმო შემწვარი ხორცი ბოსტნეულის სალათით.
ვახშამი: ორი მოხარშული კვერცხი ფორთოხლით.
ორშაბათი
სადილი: შემწვარი ხორცი კიტრით.
ვახშამი: ორი მოხარშული კვერცხი ფორთოხლით.
სოლოლაკი
სადილი: ორი მოხარშული კვერცხი ხაჭოთი და მოხარშული ბოსტნეულით.
ვახშამი: ორი მოხარშული კვერცხი მოხარშული ბოსტნეულით და პომიდვრით.
ოთხშაბათი
სადილი: შემწვარი თევზი.
ვახშამი: ორი მოხარშული კვერცხი ფორთოხლით.
ხუთშაბათი
სადილი: შემწვარი ხორცი უცხიმო პომიდორთან და ფორთოხლთან ერთად.
ვახშამი: ახალი ხილის ნაზავი, გარდა მანგოს, ყურძნის ან ბანანისა.
პარასკევი
სადილი: მოხარშული ან შემწვარი ქათამი პომიდორთან და ფორთოხლით.
ვახშამი: მოხარშული ან შემწვარი ქათამი პომიდორით და ფორთოხლით.
მესამე კვირა:
შაბათი: ნებისმიერი სახის ახალი ხილი ყურძნის, ბანანის, მანგოს და ლეღვის გარდა.
კვირა: ნებისმიერი სახის მოხარშული ბოსტნეული და ნებისმიერი სახის სალათი კარტოფილის გარდა.
ორშაბათი: ნებისმიერი სახის ხილი, ნებისმიერი მოხარშული ბოსტნეული, ნებისმიერ დროს და ნებისმიერი რაოდენობით
სამშაბათი: შემწვარი ან მოხარშული თევზი, ნებისმიერი რაოდენობით, სალათით.
ოთხშაბათი: შემწვარი ხორცი ან შემწვარი ქათამი, ნებისმიერი რაოდენობით მოხარშული ბოსტნეულით.
ხუთშაბათი და პარასკევი: მხოლოდ ერთი სახეობის ხილი ნებისმიერი რაოდენობით.
მეოთხე კვირა:
ახსნილი რაოდენობები ნაწილდება მთელი დღის განმავლობაში, კონკრეტული თარიღების გარეშე.
შაბათი
ოთხი ნაჭერი შემწვარი ხორცი, ან ოთხი ცალი მოხარშული ხორცი, ან მეოთხედი მოხარშული ქათამი, ორი პომიდორი, ოთხი კიტრი, თინუსის ქილა, ტოსტის ნაჭერი ან ფორთოხლის შემწვარი პურის მეოთხედი.
კვირა:
ორი ნაჭერი შემწვარი ხორცი ორი პომიდვრით, ოთხი კიტრი, ტოსტის ნაჭერი ვაშლით, მსხალი, ნესვის ნაჭერი, საზამთროსა და ფორთოხლის ნაჭერი.
ორშაბათი:
ტუნა პატარა თეფშზე მოხარშული ბოსტნეულით, ორი პომიდორი, ორი კიტრი, ტოსტის ნაჭერი და ფორთოხალი.
სამშაბათი:
ნახევარი მოხარშული ან შემწვარი ქათამი ორი პომიდვრით, ოთხი კიტრით, ფორთოხლით, ტოსტის ნაჭერი და ერთი სახეობის ხილით.
ოთხშაბათი
ორი მოხარშული კვერცხი სალათის ფოთლით, ორი პომიდორი და ფორთოხალი.
Ხუთშაბათი:
2 მოხარშული ქათმის მკერდი ტოსტის ნაჭერით, ორი პომიდორი, ორი კიტრი, ყუთი იოგურტი და ფორთოხალი
პარასკევი:
ხაჭოს ნაჭერი თინუსის ქილა, პატარა თეფში მოხარშული ბოსტნეულით, ორი პომიდორი, ორი კიტრი, ტოსტის ნაჭერი და ფორთოხალი.
ძალიან მნიშვნელოვანია დაიცვან აღნიშნული ტიპები და არ წაშალოთ ან დაამატოთ სხვა სახეობა ან შეცვალოთ აღნიშნული რაოდენობა.
ორსაათიანი დიეტა ჯანსაღი წონის დაკლებისთვის
ამ ტიპის დიეტა დამოკიდებულია იმაზე, რომ სხეულს არ აგრძნობინოთ შიმშილი, რათა თავიდან აიცილოთ ჭარბი კვება, ამიტომ ყოველ ორ საათში ერთხელ უნდა მიირთვათ საჭმელი დღიური კალორიების კორექტირებისას.
იმ საკვებს შორის, რომელთა მიღებაც რეკომენდებულია ყოველ ორ საათში ერთხელ:
- Მოხარშული კვერცხი.
- ყავისფერი სადღეგრძელო.
- ბანანი.
- იოგურტი.
- ტუნა ზეთის გარეშე.
- ვაშლი.
- Მოხარშული კარტოფილი.
- Ხაჭო.
- მწვანილის სალათი.
- ქათმის მკერდი ტყავი.
- შემწვარი თევზი.
- Ჩედარის ყველი.
ჯანსაღი დიეტა ვარჯიშით
შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი დიეტა დღეში ერთი საათის განმავლობაში ფეხით.
საუზმე
აირჩიეთ შემდეგი:
- ყავისფერი პური, უცხიმო ყველი და მწვანე სალათი ჩაით.
- ან მთლიანი ფაფუკი ნაღები უცხიმო რძით ჩაისთან ერთად.
- ან შვიდი ფინიკი ჭიქა უცხიმო რძით.
სამხარი:
- პირველი და მეორე დღე: ნაჭერი ყავისფერი პური ხაჭოთი და თეფში მწვანე სალათი.
- მესამე დღე: მოხარშული ბოსტნეული, ოთხი სუფრის კოვზი ბრინჯი და მოხარშული სტეიკი.
- მეოთხე დღე: ორი სტეიკი სალათის თეფშით და ოთხი სუფრის კოვზი ბრინჯი.
- მეხუთე დღე: ორი ნაჭერი ყაბაყი ბეშამელთან ერთად, მწვანე სალათი და 200 გრამი ქათამი.
- მეექვსე და მეშვიდე დღე: იოგურტი.
ვახშამი:
- ტოსტი ხაჭოთი, კიტრი და დიეტური ლიმონის წვენი
- ან შვიდი თხილი საზამთროს ორი ნაჭერით და ახალი ფორთოხლის წვენით.
დიეტა ჯანსაღი თვის განმავლობაში ორმოცი წლის ასაკში
ორმოცი წლის შემდეგ მეტაბოლიზმი იკლებს, ორგანიზმის ცხიმების წვის უნარიც იკლებს, ამიტომ ორგანიზმი წვავს 300 კალორიით ნაკლებს, ვიდრე ორმოცი წლის ასაკამდე იყო.
იდეალური წონის შესანარჩუნებლად ასევე სასურველია დაკავდეთ სპორტით, როგორიცაა სიარული, ცურვა, აერობიკა ან იოგა.
თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ ჯანსაღი საკვების ვარიანტები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, გაზარდოთ ბოსტნეული და ხილი, მოერიდოთ შემწვარ საკვებს და რაფინირებულ სახამებელს.
ჯანსაღი დიეტა, რომელიც რეკორდულ დროში იკლებს 20 კილოგრამს
წონის სწრაფად დასაკლებად, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი:
საუზმე:
- 3 ცალი ლანჩი ხაჭოთი
- ან ორი კვერცხი ჩედარის ყველით
- ან ლობიო ზეთის გარეშე და მწვანე სალათი
სამხარი:
- ბოსტნეული და ჭიქა ბრინჯი
- ან ტუნა და მწვანე სალათი
ვახშამი:
- ოთხი ხილი
- ან ბოსტნეული და ბრინჯი
- ან მოხარშული მაკარონი და სალათი
დღეში ორი საჭმელი:
- კიტრი ან ვაშლი
ჯანსაღი დიეტა დეპრივაციის გარეშე
თუ გსურთ ჯანსაღი დიეტა შეზღუდვის გარეშე, მაშინ უბრალოდ უნდა მოერიდოთ სწრაფი კვების, სოდიანი წყლის, ტკბილეულის და ტკბილი სასმელების მიღებას და გამოიყენოთ ჯანსაღი ვარიანტები თქვენს საკვებში, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი და კარგი ცილები, როგორიცაა ქათამი, თევზი. და წითელი ხორცი მოხარშული ან შემწვარი.
ჯანსაღი დიეტის სახეები
დაშის დიეტა
ეს არის ტიპი ზეწოლის ქვეშ მყოფი პაციენტებისთვის, რომელიც შეიცავს მთლიან მარცვლეულს, ბოსტნეულს და ხილს და დაბალია ცილების, ცხიმების, რძის და შაქრის შემცველობით.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა
ეს არის სისტემა, რომელიც მიღებულია ხმელთაშუა ზღვის აუზში გავრცელებული საკვებიდან და ძირითადად დამოკიდებულია ბოსტნეულსა და ხილზე.
მოქნილი დიეტა
ეს არის ვეგეტარიანული დიეტა, რომელიც არ არის მთლიანად შეწყვეტილი ხორცისგან.
წონის კონტროლის დიეტა
ეს არის სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია დღიური კალორიების რაოდენობის მონიტორინგზე ჯანსაღი საკვების არჩევისას.
რა სარგებელი მოაქვს ჯანსაღ დიეტას?
- წონაში დაკლება.
- იცავს ორგანიზმს ჯანმრთელობის პრობლემებისგან, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი და მაღალი წნევა.
- საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობის დაცვა.
- მოერიდეთ ყაბზობას, დიარეას და შებერილობას.
- უკეთესი ფსიქოლოგიური და ფსიქიკური ჯანმრთელობა.
- თავდაჯერებულობა.
დიეტის ჯანსაღი საკვების ჩამონათვალი
- შემწვარი თევზის ფილე.
- ბოსტნეულის უჯრა როზმარინით.
- როკა, სოკო და ხახვი.
- ისპანახი ფორთოხლით.
- შემწვარი ბოსტნეული.
- კომბოსტოს სალათი სოკოთი.
- Მოხარშული ბრინჯი.
- შემწვარი კოფტა.
- შვრია თაფლით და ხილით.
- კომბოსტოს სალათი.
- ისპანახი რულეტი ქათმით.
ჯანსაღი დიეტის რჩევები
- მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი.
- მიირთვით თევზი კვირაში ორჯერ.
- შეამცირეთ შემწვარი საკვები და გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი და ქოქოსის ზეთი სამზარეულოსთვის.
- შეამცირეთ მარილი.
- საუზმის ჭამა.
- მიირთვით მთელი მარცვლეული.
- დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი.
- იყავი აქტიური და ივარჯიშე.
